How to Rebuild Your Microbiome with Lost Species – Homemade Yogurt with L. reuteri, L. gasseri, and B. coagulans

Aktualisiert am 06.07.2025

Das Mikrobiom wieder aufbauen mit verlorenen Arten – Mit Joghurt aus L. reuteri, L. gasseri und B. coagulans

Das Mikrobiom spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Es beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem und das enterische Nervensystem, das eng mit dem Gehirn vernetzt ist (Foster et al., 2017). Ein gestörtes Gleichgewicht der mikrobiellen Besiedlung, insbesondere im Dünndarm, kann zu weitreichenden Beschwerden führen.

Das enterische Nervensystem (ENS), oft auch als „Bauchhirn“ bezeichnet, ist ein eigenständiges Nervensystem im Verdauungstrakt. Es besteht aus über 100 Millionen Nervenzellen, die entlang der gesamten Darmwand verlaufen – mehr als im Rückenmark. Das ENS steuert selbstständig viele lebenswichtige Prozesse: Es reguliert die Bewegungen des Darms (Peristaltik), die Ausschüttung von Verdauungssäften, die Durchblutung der Schleimhaut und koordiniert sogar Teile der Immunabwehr im Darm (Furness, 2012).

Obwohl es unabhängig arbeitet, ist das Bauchhirn über Nervenbahnen, vor allem den Vagusnerv, eng mit dem Gehirn verbunden. Diese Verbindung, die sogenannte Darm-Hirn-Achse, erklärt, warum psychische Belastungen wie Stress die Verdauung beeinflussen können, und warum ein gestörtes Mikrobiom auch auf Stimmung, Schlaf und Konzentration wirkt (Cryan et al., 2019).

SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), auf Deutsch Dünndarm-Fehlbesiedlung, bezeichnet eine Fehlbesiedlung des Dünndarms mit einer zu hohen Anzahl oder falschen Art von Bakterien. Diese Mikroben stören die Nährstoffaufnahme und führen zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen, Nährstoffmängeln und Nahrungsmittelunverträglichkeiten (Rezaie et al., 2020).

Eine häufige Ursache für SIBO ist eine verlangsamte oder gestörte Beweglichkeit des Darms. Diese sogenannte Darm-Motilität ist dafür zuständig, den Nahrungsbrei in wellenförmigen Bewegungen durch den Verdauungstrakt zu transportieren.

Wenn dieser natürliche Reinigungsmechanismus, die sogenannte Darm-Motilität, gestört ist, verlangsamt sich der Transport des Darminhalts. Dadurch können sich im Dünndarm Bakterien ansammeln und in einer ungewöhnlich hohen Zahl vermehren, was zu einer Fehlbesiedlung führt. Diese pathologische Vermehrung von Bakterien ist charakteristisch für SIBO und kann zu Verdauungsbeschwerden und Entzündungen führen (Rezaie et al., 2020).

Auch wiederholte Antibiotika-Gaben, chronischer Stress oder eine ballaststoffarme Ernährung können das Gleichgewicht des Mikrobioms zusätzlich stören. Dabei führt nicht nur chronischer Stress, sondern vor allem auch kurzfristiger Stress dazu, dass der Darm weniger aktiv ist als gewöhnlich. In Stresssituationen schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, die das vegetative Nervensystem beeinflussen und eine „Runterfahr“-Reaktion auslösen.

Dadurch wird die Darm-Motilität reduziert, die Durchblutung des Darms verringert und die Verdauungs-Aktivität gedrosselt, um Energie für „Kampf oder Flucht“ bereitzustellen. Diese vorübergehende Hemmung der Darmfunktion fördert die Ansammlung von Bakterien im Dünndarm und kann somit die Entstehung einer Fehlbesiedlung begünstigen (Konturek et al., 2011).

Eine gezielte Möglichkeit zur Unterstützung des mikrobiellen Gleichgewichts im Dünndarm ist die Herstellung von probiotischem Joghurt mit spezifischen Bakterienstämmen. Dazu zählen Limosilactobacillus reuteri, Lactobacillus gasseri und Bacillus coagulans, drei probiotische Mikroben mit dokumentiertem Potenzial bei SIBO-relevanten Problemen, darunter die Hemmung pathogener Keime, die Modulation des Immunsystems und der Schutz der Darmschleimhaut (Savino et al., 2010; Park et al., 2018; Hun, 2009).

In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie den sogenannten SIBO-Joghurt einfach zu Hause herstellen können. Die enthaltene Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigt, wie Sie die drei ausgewählten Stämme gezielt fermentieren und so ein probiotisches Lebensmittel erzeugen, das sich auch für Menschen mit Laktose-Intoleranz eignet.

Mikrobiom stärken – Die Rolle der Lost Species

Das menschliche Mikrobiom befindet sich in einem tiefgreifenden Wandel. Unsere moderne Lebensweise – geprägt durch stark verarbeitete Lebensmittel, hohe Hygienestandards, Kaiserschnitte, reduzierte Stillzeiten und häufiger Antibiotikaeinsatz – hat dazu geführt, dass bestimmte Mikroben-Arten, die über Jahrtausende hinweg Teil unseres inneren Ökosystems waren, heute kaum noch im menschlichen Darm zu finden sind.

Diese Mikroben werden als „Lost Species“ bezeichnet – also als „verlorene Arten“.

Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass der Verlust dieser Arten mit dem Anstieg moderner Gesundheitsprobleme wie Allergien, Autoimmun-Erkrankungen, chronischen Entzündungen, psychischen Störungen und Stoffwechsel-Krankheiten zusammenhängt (Blaser, 2014).

Der Wiederaufbau des Mikrobioms durch gezielte Zufuhr von „Lost Species“ eröffnet neue Perspektiven für die Prävention und Behandlung zahlreicher Zivilisationskrankheiten. Die Wiederansiedlung dieser alten Mikroben – etwa durch spezielle Probiotika, fermentierte Lebensmittel oder sogar Stuhltransplantationen – ist ein vielversprechender Weg, um die mikrobielle Vielfalt und damit auch die Widerstandskraft des Körpers zu stärken.

Drei Schlüsselstämme, eine starke Mikrobiom-Unterstützung

Das Starter-Set enthält mit Limosilactobacillus reuteri eine klar definierte Lost Species – also eine Mikrobenart, die in modernen westlichen Darmökosystemen oft stark reduziert oder nahezu verschwunden ist.

Lactobacillus gasseri kommt zwar seltener vor als früher und ist in vielen westlichen Mikrobiomen ohne externe Zufuhr selten, gilt aber nicht als klassische Lost Species.

Bacillus coagulans ist kein Darmkeim im engeren Sinne, sondern ein sporenbildender Bodenkeim, der nur gelegentlich im Darm vorkommt. Er ist keine Lost Species, sondern eine seltene, zugeführte Art mit besonderen stabilisierenden Eigenschaften für den Darm.

Diese Kombination vereint also eine klassische Lost Species mit seltenen, aber bewährten Stämmen für eine gezielte und vielseitige Unterstützung deines Mikrobioms.

Limosilactobacillus reuteri – ein Schlüssel-Akteur zur Gesundheit

Was ist Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (früher: Lactobacillus reuteri) ist ein probiotisches Bakterium, das ursprünglich ein fester Bestandteil des menschlichen Mikrobioms war – insbesondere bei stillenden Säuglingen und in traditionellen Kulturen. In modernen, industrialisierten Gesellschaften ist es jedoch weitgehend verloren gegangen – vermutlich durch Kaiserschnitte, Antibiotikaeinsatz, übertriebene Hygiene und eine verarmte Ernährung (Blaser, 2014).

L. reuteri zeichnet sich durch eine ungewöhnliche Fähigkeit aus: Es interagiert direkt mit dem Immunsystem, dem Hormonhaushalt und sogar dem zentralen Nervensystem. Zahlreiche Studien zeigen, dass dieser Mikrobiom-Bewohner positive Effekte auf Verdauung, Schlaf, Stressregulation, Muskelwachstum und das emotionale Wohlbefinden haben kann.

Zusammenfassung der wichtigsten Eigenschaften von Limosilactobacillus reuteri

• Fördert ein starkes Mikrobiom
• Stimuliert die Oxytocinproduktion über die Darm-Hirn-Achse
• Reguliert das Immunsystem und wirkt antientzündlich
• Vertieft den Schlaf
• Unterstützt Libido und sexuelle Funktion
• Fördert den Muskelaufbau
• Hilft beim Abbau viszeralen Fetts
• Stabilisiert die Stimmung
• Verbessert die Hautstruktur
• Steigert die körperliche Leistungsfähigkeit

Lactobacillus gasseri – ein vielseitiger Begleiter für Darm und Stoffwechsel

Was ist Lactobacillus gasseri?

Lactobacillus gasseri ist ein probiotisches Bakterium, das natürlicherweise im menschlichen Darm vorkommt, aber in modernen, industrialisierten Gesellschaften weniger häufig anzutreffen ist als früher (Kleerebezem & Vaughan, 2009). Es gehört zur Gruppe der Milchsäurebakterien und spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung einer gesunden Darmflora.

L. gasseri ist bekannt für seine vielfältigen positiven Wirkungen auf Verdauung, Stoffwechsel und das Immunsystem. Auch wenn es nicht als klassische „Lost Species“ gilt, ist seine Präsenz im Darm vieler Menschen heute deutlich reduziert.

Warum ist L. gasseri relevant?

Lactobacillus gasseri unterstützt auf vielfältige Weise die Gesundheit, insbesondere in Bezug auf Stoffwechsel, Darmfunktion und Immunsystem. Seine Fähigkeit, Fettgewebe zu reduzieren und Entzündungen zu hemmen, macht ihn zu einem wichtigen Probiotikum für Menschen mit Übergewicht oder metabolischen Problemen. Obwohl L. gasseri heute weniger häufig vorkommt als in traditionellen Populationen, ist er kein klassischer Vertreter der „Lost Species“, sondern eine wertvolle Ergänzung für ein gesundes Mikrobiom.

Zusammenfassung der wichtigsten Eigenschaften von Lactobacillus gasseri:

• Unterstützt ein ausgewogenes Darmmikrobiom
• Fördert die Produktion von Milchsäure zur pH-Regulierung
• Hilft beim Abbau von Bauchfett und viszeralem Fett
• Unterstützt den Stoffwechsel
• Trägt zur Reduktion von Entzündungen bei
• Kann das Immunsystem modulieren
• Fördert die Verdauungsgesundheit
• Verbessert das allgemeine Wohlbefinden

Bacillus coagulans – ein robuster Helfer für Darmgesundheit und Immunsystem

Was ist Bacillus coagulans?

Bacillus coagulans ist ein sporenbildendes, probiotisches Bakterium, das sich durch seine hohe Widerstandsfähigkeit gegenüber Hitze, Säure und Lagerung auszeichnet (Elshaghabee et al., 2017). Im Gegensatz zu vielen anderen Probiotika überlebt B. coagulans die Passage durch den Magen besonders gut und kann sich im Darm aktiv entfalten. Aufgrund dieser Eigenschaften wird es oft in Nahrungsergänzungsmitteln und fermentierten Lebensmitteln eingesetzt.

B. coagulans ist in traditionellen Lebensmitteln wie fermentiertem Gemüse und bestimmten asiatischen Produkten zu finden. Es trägt wesentlich zur Stabilität und Gesundheit des Mikrobioms bei.

Sporenbildende Bakterien – die Gärtner des Mikrobioms

Sporenbildende probiotische Bakterien wie Bacillus coagulans gelten in der Mikrobiom-Forschung als „Gärtner“ des Darms. Diese Bezeichnung beruht auf ihrer besonderen Fähigkeit, das mikrobielle Ökosystem aktiv zu regulieren und in einem gesunden Gleichgewicht zu halten. Ihr entscheidendes Merkmal ist die Fähigkeit zur Sporenbildung: In Reaktion auf widrige Umweltbedingungen können diese Mikroben in eine hochresistente Dauerform übergehen, die sogenannte Endospore.

Diese Spore ist keine Vermehrungsform, sondern ein Überlebensmodus. In der Sporenform wird das genetische Material in einer dichten, mehrschichtigen Hülle geschützt, wodurch das Bakterium extreme Temperaturen, Trockenheit, UV-Strahlung, Alkohol, Sauerstoffmangel und vor allem Magensäure übersteht.

Sporenbildner wie B. coagulans gelangen daher nahezu unbeschadet durch den Magen-Darm-Trakt. Erst im Dünndarm, unter geeigneten Bedingungen wie Feuchtigkeit, Temperatur und Gallensalzen, keimen sie wieder aus und werden aktiv (Setlow, 2014; Elshaghabee et al., 2017).

Wie unterscheiden sich nicht-sporenbildende Bakterien?

Im Gegensatz dazu übernehmen nicht-sporenbildende Arten wie Limosilactobacillus reuteri oder Bifidobacterium infantis differenziertere Aufgaben in der neuroendokrinen Kommunikation: Sie beeinflussen die Signalwege zwischen Darm, Nervensystem und Hormonsystem.

Nicht-sporenbildende probiotische Bakterien wie Limosilactobacillus reuteri und Bifidobacterium infantis sind aktiv an der neuroendokrinen Regulation beteiligt, also an der feinen Abstimmung zwischen Nervensystem und Hormonsystem. Diese Mikroben produzieren Vorstufen von Neurotransmittern wie Tryptophan (eine Serotonin-Vorstufe) oder GABA (Gamma-Aminobuttersäure) und stimulieren über Rezeptoren im Darm sowie über den Vagusnerv die Ausschüttung zentraler Botenstoffe wie Serotonin und Oxytocin.

Auf diese Weise beeinflussen sie emotionale und hormonelle Prozesse wie Stimmungslage, Stressverarbeitung, Schlafqualität und soziale Bindung. Ihre Wirkung auf die sogenannte Darm-Hirn-Achse ist gut dokumentiert und wird zunehmend therapeutisch untersucht, insbesondere im Zusammenhang mit stressassoziierten Erkrankungen und psychosomatischen Beschwerden (Buffington et al., 2016; O’Mahony et al., 2015).

Sporenbildende Bakterien wie Bacillus coagulans wirken vorwiegend lokal im Darm, indem sie das Gleichgewicht der Darmflora fördern und die Schutzfunktion der Darmschleimhaut stärken. Sie unterstützen so die Barrierefunktion des Darms und helfen, schädliche Mikroorganismen in Schach zu halten.

Im Unterschied zu nicht-sporenbildenden Bakterien haben sie nur einen begrenzten direkten Einfluss auf übergeordnete Körperfunktionen oder die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn. Ihre Hauptwirkung entfalten sie vor allem im Mikroumfeld des Darms (Elshaghabee et al., 2017; Mazanko et al., 2018).

Weitere sporenbildende Darmbakterien

Neben Bacillus coagulans zählen unter anderem folgende Arten zu den Sporenbildnern:

• Bacillus subtilis – Mikrobe des Jahres 2023, bekannt aus Nattō, stabilisiert das Mikrobiom und bildet Enzyme
• Clostridium butyricum – produziert Butyrat und wirkt entzündungshemmend
• Bacillus clausii – bewährt bei Durchfall nach Antibiotikaeinnahme
• Bacillus indicus – bildet antioxidative Carotinoide

Diese Arten sind ebenfalls hochresistent und wirken regulierend auf Immunfunktionen, Barriereintegrität und mikrobielle Balance (Cutting, 2011; Elshaghabee et al., 2017).

Warum ist Bacillus coagulans relevant?

Durch seine hohe Robustheit und probiotische Wirksamkeit ist Bacillus coagulans ein wertvoller Partner für die Darmgesundheit, insbesondere bei Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem oder chronischen Darmbeschwerden. Es ergänzt andere probiotische Arten durch seine einzigartige Fähigkeit, als Spore auch unter ungünstigen Bedingungen wirksam zu bleiben.

Zusammenfassung der wichtigsten Eigenschaften von Bacillus coagulans:

• Unterstützt die Wiederherstellung eines gesunden Mikrobioms
• Produziert Milchsäure zur Regulierung des Darm-pH
• Unterstützt die Verdauung und Nährstoffaufnahme
• Modulieret das Immunsystem und reduziert Entzündungen
• Lindert Symptome von Reizdarm-Syndrom und anderen Verdauungsbeschwerden
• Überlebt Magenpassage dank Sporenbildung
• Ist hitze- und säurebeständig, was die Lagerung erleichtert
• Stabilisiert die Darmflora durch Sporenbildung
• Fördert die Immunregulation
• Hilft bei der Reduktion von Entzündungen
• Erhöht die Widerstandskraft gegenüber Belastungen
• Wirkt positiv auf die Darmbarriere

Rezept: L. reuteri, L. gasseri und B. coagulans – SIBO-Joghurt selbst herstellen

Nachdem wir die faszinierenden gesundheitlichen Effekte von L. reuteri, L. gasseri und B. coagulans betrachtet haben, folgt nun der praktische Teil: die Herstellung eines probiotischen Joghurts, auch für Menschen mit Laktose-Intoleranz geeignet (siehe Hinweise unten).

Zutaten (für ca. 1 Liter Joghurt)

• 4 Kapseln L. reuteri (à 5 Mrd. KBE)
• 1 Kapsel L. gasseri (à 12 Mrd. KBE)
• 2 Kapseln B. coagulans (à 4 Mrd. KBE)
• 1 EL Inulin (alternativ: GOS oder XOS bei Fructose-Intoleranz)
• 1 Liter (Bio-)Vollmilch, 3,8 % Fett, ultrahoch erhitzt und homogenisiert oder H-Milch
• (Je höher der Fettanteil der Milch, desto dicker der Joghurt)

Hinweis:

• 1 Kapsel L. reuteri, mindestens 5 × 10⁹ (5 Milliarden) CFU (en)/KBE (de)
• CFU steht für colony forming units – also zu deutsch kolonie-bildende Einheiten (KBE). Diese Maßeinheit gibt an, wie viele lebensfähige Mikroorganismen in einem Präparat enthalten sind.

Hinweise zur Milchwahl und Temperatur

• Keine Frischmilch verwenden. Sie ist nicht stabil genug für die langen Fermentations-Zeiten, und nicht keimfrei
• Ideal ist H-Milch (haltbare, ultrahoch erhitzte Milch): Sie ist keimfrei und kann direkt verwendet werden.
• Die Milch sollte Zimmertemperatur haben – alternativ im Wasserbad sanft auf 37 °C (99 °F) erwärmen. Höhere Temperaturen bitte vermeiden: Ab etwa 44 °C werden die probiotischen Kulturen geschädigt oder zerstört.

Zubereitung

1. Die insgesamt 7 Kapsel öffnen und das Pulver in eine kleine Schüssel geben.
2. 1 EL Inulin pro Liter Milch hinzufügen – das dient als Präbiotikum und fördert das Bakterienwachstum. Für Menschen mit Fructose-Intoleranz sind GOS oder XOS geeignete Alternativen.
3. 2 EL Milch in die Schüssel geben und alles gründlich verrühren, damit keine Klümpchen entstehen.
4. Die restliche Milch einrühren und gut vermengen.
5. Die Mischung in ein fermentationsgeeignetes Gefäß füllen. (z.B. Glas)
6. In die Joghurtmaschine geben, Temperatur auf 41 °C (105 °F) einstellen und für 36 Stunden fermentieren lassen.

Warum 36 Stunden?

Die Wahl dieser Fermentations-Dauer ist wissenschaftlich begründet: L. reuteri benötigt etwa 3 Stunden pro Verdopplung. In 36 Stunden kommt es so zu 12 Verdopplungszyklen – das entspricht einer exponentiellen Vermehrung und einer hohen Konzentration probiotisch aktiver Keime im fertigen Produkt. Außerdem werden durch die längere Reifung die Milchsäuren stabilisiert und die Kulturen besonders widerstandsfähig.

!Wichtig zu beachten!

Die erste Charge gelingt bei vielen Anwendern oft nicht. Diese sollte jedoch nicht weggeworfen werden. Stattdessen empfiehlt es sich, mit zwei Esslöffeln der ersten Charge eine neue Charge anzusetzen. Sollte auch diese nicht gelingen, überprüfen Sie bitte die Temperatur Ihrer Joghurtmaschine. Bei Geräten, bei denen sich die Temperatur auf den Grad genau einstellen lässt, gelingt der erste Ansatz erfahrungsgemäß bereits gut.

Tipps für perfekte Ergebnisse

• Die erste Charge ist meist noch etwas flüssiger oder körniger. Verwenden Sie 2 EL der vorherigen Charge als Starter für die nächste Runde – mit jeder neuen Charge verbessert sich die Konsistenz.
• Mehr Fett = dickere Konsistenz: Je höher der Fettgehalt der Milch, desto cremiger wird der Joghurt.
• Der fertige Joghurt ist im Kühlschrank bis zu 9 Tage haltbar.

Verzehrempfehlung:

Genieße täglich etwa eine halbe Tasse (ca. 125 ml) des Joghurts – am besten regelmäßig, idealerweise zum Frühstück oder als Snack zwischendurch. So können sich die enthaltenen Mikroben optimal entfalten und dein Mikrobiom nachhaltig unterstützen.

Joghurtherstellung mit pflanzlicher Milch – eine Alternative mit Kokosmilch

Wer aufgrund einer Laktose-Intoleranz überlegt, zur Herstellung des SIBO-Joghurts lieber auf pflanzliche Milchalternativen zurückzugreifen, dem sei gesagt: Das ist in den meisten Fällen gar nicht nötig. Während der Fermentation bauen die probiotischen Bakterien den größten Teil der enthaltenen Laktose ab – der fertige Joghurt ist daher oft gut verträglich, selbst bei Laktose-Intoleranz.

Wer jedoch aus ethischen Gründen (z. B. als Veganer) oder wegen gesundheitlicher Bedenken gegenüber den in tierischer Milch enthaltenen Hormonen auf Milchprodukte verzichten möchte, kann auf pflanzliche Alternativen wie Kokosmilch zurückgreifen. Die Herstellung von Joghurt mit pflanzlicher Milch ist jedoch technisch anspruchsvoller, da die natürliche Zuckerquelle (Laktose), welche das Bakterium als Energiequelle nutzt, fehlt.

Vorteile und Herausforderungen

Ein Vorteil pflanzlicher Milchprodukte ist, dass sie keine Hormone enthalten, wie sie in Kuhmilch vorkommen können. Jedoch berichten viele Menschen, dass die Fermentation mit pflanzlicher Milch oft nicht zuverlässig funktioniert. Besonders Kokosmilch neigt dazu, sich beim Fermentieren zu trennen – in wässrige Phasen und Fettbestandteile – was die Textur und das Geschmackserlebnis beeinträchtigen kann.

Rezepturen mit Gelatine oder Pektin zeigen teilweise bessere Resultate, bleiben aber unzuverlässig. Eine vielversprechende Alternative stellt die Verwendung von Guarkernmehl (Guar Gum) dar, das nicht nur die gewünschte cremige Konsistenz fördert, sondern auch als präbiotische Faser für das Mikrobiom wirkt.

Rezept: Kokosmilch-Joghurt mit Guarkern-Mehl

Diese Basis erlaubt eine erfolgreiche Fermentation von Joghurt mit Kokosmilch und kann mit dem Bakterienstamm Ihrer Wahl angesetzt werden – etwa mit L. reuteri oder einem Startprodukt aus einer vorherigen Charge.

Zutaten

• 1 Dose (ca. 400 ml) Kokosmilch (ohne Zusätze wie Xanthan oder Gellan, Guarkernmehl ist erlaubt)
• 1 EL Zucker (Sucrose)
• 1 EL roher Kartoffelstärke
• ¾ TL Guarkern-Mehl (nicht die teilhydrolysierte Form!)
• Bakterienkultur Ihrer Wahl (z. B. der Inhalt einer L. reuteri-Kapsel mit mind. 5 Mrd. KBE)
  oder 2 EL Joghurt aus einer vorherigen Charge

Zubereitung

1. Erhitzen
   Kokosmilch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze auf ca. 82°C (180°F) erhitzen und diese Temperatur für 1 Minute halten.
2. Einrühren der Stärke
   Zucker und Kartoffelstärke unter Rühren einmischen. Danach vom Herd nehmen.
3. Guarkernmehl einarbeiten
   Nach ca. 5 Minuten Abkühlzeit Guarkernmehl einrühren. Nun mit einem Stabmixer oder im Standmixer mindestens 1 Minute mixen – das sorgt für eine homogene und dickflüssige Konsistenz (ähnlich wie Sahne).
4. Abkühlen lassen
   Die Masse auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
5. Bakterien zugeben
   Die probiotische Kultur vorsichtig unterrühren (nicht mixen).
6. Fermentation
   Die Mischung in ein Glasgefäß füllen und für 48 Stunden bei ca. 37°C (99°F) fermentieren.

Warum Guarkernmehl?

Guarkernmehl ist ein natürlicher Ballaststoff, gewonnen aus der Guarbohne. Es besteht hauptsächlich aus den Zuckermolekülen Galaktose und Mannose (Galaktomannan) und dient als präbiotische Faser, die von nützlichen Darmbakterien fermentiert wird – etwa zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat und Propionat.

Vorteile von Guarkernmehl:

• Stabilisierung der Joghurtbasis: Es verhindert das Absetzen von Fett und Wasser.
• Präbiotische Wirkung: Fördert das Wachstum günstiger Bakterienstämme wie Bifidobacterium, Ruminococcus und Clostridium butyricum.
• Bessere Mikrobiom-Balance: Unterstützt Menschen mit Reizdarmsyndrom oder losen Stühlen.
• Steigerung der Wirksamkeit von Antibiotika: In Studien wurde eine 25 % höhere Erfolgsrate bei der Behandlung von SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) beobachtet.

Wichtig: Verwenden Sie nicht die teilhydrolysierte Form von Guarkernmehl – diese hat keine gelbildende Wirkung und ist für Joghurt nicht geeignet.

Warum wir 3–4 Kapseln pro Ansatz empfehlen

Für die erste Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri empfehlen wir, 3 bis 4 Kapseln (15 bis 20 Milliarden KBE) pro Ansatz zu verwenden.

Diese Dosierung basiert auf den Empfehlungen von Dr. William Davis, der in seinem Buch „Super Gut“ (2022) beschreibt, dass eine Startmenge von mindestens 5 Milliarden koloniebildenden Einheiten (KBE) notwendig ist, um eine erfolgreiche Fermentation zu gewährleisten. Eine höhere Ausgangsmenge, etwa 15 bis 20 Milliarden KBE, hat sich dabei als besonders effektiv erwiesen.

Der Hintergrund: L. reuteri verdoppelt sich etwa alle 3 Stunden unter optimalen Bedingungen. Während einer typischen Fermentations-Zeit von 36 Stunden finden somit rund 12 Verdopplungen statt. Das bedeutet, dass selbst eine relativ kleine Startmenge theoretisch ausreichen könnte, um eine große Zahl an Bakterien zu erzeugen.

In der Praxis ist eine hohe Ausgangsdosierung jedoch aus mehreren Gründen sinnvoll. Erstens erhöht sie die Wahrscheinlichkeit, dass sich L. reuteri schnell und dominant gegenüber eventuell vorhandenen Fremdkeimen durchsetzt. Zweitens sorgt eine hohe Startkonzentration für einen gleichmäßigen pH-Wert-Abfall, was die typischen Fermentations-Bedingungen stabilisiert. Drittens kann eine zu geringe Anfangsdichte zu einem verzögerten Fermentations-Beginn oder zu einem unzureichenden Wachstum führen.

Deshalb empfehlen wir für den ersten Ansatz die Verwendung von 3 bis 4 Kapseln, um einen zuverlässigen Start der Joghurtkultur zu gewährleisten. Nach der ersten erfolgreichen Fermentation kann der Joghurt dann in der Regel bis zu 20-mal zur Wiederansetzung verwendet werden, bevor frische Starter-Kulturen empfohlen werden.

Nach 20 Fermentationen neu starten

Eine häufige Frage bei der Fermentation mit Limosilactobacillus reuteri lautet: Wie oft kann man einen Joghurtansatz wiederverwenden, bevor man eine frische Starter-Kultur benötigt? Dr. William Davis empfiehlt in seinem Buch Super Gut(2022), einen fermentierten Reuteri-Joghurt nicht länger als 20 Generationen (bzw. Chargen) durchgehend zu reproduzieren. Aber ist diese Zahl wissenschaftlich begründet? Und warum genau 20 – nicht 10, nicht 50?

Was passiert beim Wiederansetzen?

Wenn du einmal einen Reuteri-Joghurt hergestellt hast, kannst du diesen als Starter für die nächste Charge nutzen. Dabei überführst du lebende Bakterien aus dem fertigen Produkt in eine neue Nährlösung (z. B. Milch oder pflanzliche Alternativen). Das ist ökologisch, spart Kapseln und wird in der Praxis oft gemacht.

Allerdings kommt es bei wiederholtem Umsetzen zu einem biologischen Problem:
Mikrobielle Drift.

Mikrobielle Drift – wie sich Kulturen verändern

Mit jeder Weitergabe können sich die Zusammensetzung und Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind:

• Spontane Mutationen bei der Zellteilung (besonders bei hohem Umsatz in warmer Umgebung)
• Selektion bestimmter Subpopulationen (z. B. schnellere Wachsende verdrängen langsamere)
• Kontamination durch unerwünschte Mikroben aus der Umgebung (z. B. Luftkeime, Küchenmikroflora)
• Nährstoffbedingte Anpassungen (Bakterien „gewöhnen“ sich an bestimmte Milchspezies und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Resultat: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr garantiert, dass dieselbe Bakterienart – oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante – im Joghurt enthalten ist wie zu Beginn.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis hat die L. reuteri-Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser entwickelt, um bestimmte gesundheitliche Vorteile (z. B. Oxytocin-Freisetzung, besserer Schlaf, Hautverbesserung) gezielt zu nutzen. In diesem Kontext schreibt er, dass ein Ansatz „etwa 20 Generationen“ lang zuverlässig funktioniert, bevor man eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwenden sollte (Davis, 2022).

Dies basiert nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischer Erfahrung mit Fermentation und Berichten seiner Community.

„After about 20 generations of re-use, your yogurt may lose potency or fail to ferment reliably. At that point, use a fresh capsule again as starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20 Mal Wiederansetzen steigt das Risiko, dass sich unerwünschte Veränderungen bemerkbar machen – zum Beispiel dünnere Konsistenz, verändertes Aroma oder verminderte gesundheitliche Wirkung.

Gibt es wissenschaftliche Studien dazu?

Konkrete wissenschaftliche Studien speziell zu L. reuteri-Joghurt über 20 Fermentationszyklen hinweg existieren bisher nicht. Jedoch gibt es Forschung zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen:

• In der Lebensmittelmikrobiologie gilt allgemein, dass nach 5–30 Generationen genetische Veränderungen auftreten können – je nach Art, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).
• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen eine Veränderung der Fermentationsleistung (z. B. geringerer Säuregrad, abweichendes Aroma) auftreten kann (O’Sullivan et al., 2002).
• Bei Lactobacillus reuteri speziell ist bekannt, dass sich seine probiotischen Eigenschaften stark unterscheiden können je nach Subtyp, Isolat und Umweltbedingungen (Walter et al., 2011).

Diese Daten legen nahe: 20 Generationen sind ein konservativer, sinnvoller Richtwert, um die Integrität der Kultur zu bewahren – vor allem, wenn man die gesundheitliche Wirkung (z. B. Oxytocinbildung) erhalten will.

Fazit: 20 Generationen als praxistauglicher Kompromiss

Ob 20 die „magische Zahl“ ist, lässt sich wissenschaftlich nicht exakt sagen. Aber:

• Weniger als 10 Chargen wegzuwerfen wäre meist unnötig.
• Mehr als 30 Chargen zu ziehen erhöht das Risiko von Mutationen oder Kontamination.
• 20 Chargen entsprechen etwa 5–10 Monaten Nutzung (je nach Verbrauch) – ein guter Zeitraum für einen frischen Start.

Empfehlung für die Praxis:

Nach spätestens 20 Joghurtchargen sollte ein neuer Ansatz mit frischer Starterkultur aus Kapseln erfolgen – vor allem, wenn du gezielt L. reuteri als „Lost Species“ für dein Mikrobiom nutzen willst.

Täglicher Nutzen von SIBO-Joghurt

Quellen:

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