Das Mikrobiom wieder aufbauen mit verlorenen Arten – Mit Joghurt aus L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii - "Spore Gut"-Joghurt

Aktualisiert am 31. August 2025

Rezept: L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis und B. clausii-Joghurt selbst herstellen

Auch für Menschen mit Laktose-Intoleranz geeignet (siehe Hinweise unten).

Zutaten (für ca. 1 Liter Joghurt)

• 2 Kapseln L. brevis (à 2 Milliarden KBE)

• 2 Kapseln L. rhamnosus (à 10 Milliarden KBE)

• 2 Kapseln B. subtilis (à 3 Milliarden KBE)

• 2 Kapseln B. clausii (à 4 Milliarden KBE)

• 1 EL Inulin (alternativ: GOS oder XOS bei Fructose-Intoleranz)

• 1 Liter (Bio-)Vollmilch, 3,8 % Fett, ultrahoch erhitzt und homogenisiert oder H-Milch
  (Je höher der Fettanteil der Milch, desto dicker der Joghurt)

Hinweis:

• 1 Kapsel L. reuteri, mindestens 5 × 10⁹ (5 Milliarden) CFU (en)/KBE (de)
• CFU steht für colony forming units – also zu deutsch kolonie-bildende Einheiten (KBE). Diese Maßeinheit gibt an, wie viele lebensfähige Mikroorganismen in einem Präparat enthalten sind.

Hinweise zur Milchwahl und Temperatur

• Keine Frischmilch verwenden. Sie ist nicht stabil genug für die langen Fermentations-Zeiten, und nicht keimfrei
• Ideal ist H-Milch (haltbare, ultrahoch erhitzte Milch): Sie ist keimfrei und kann direkt verwendet werden.
• Die Milch sollte Zimmertemperatur haben. Alternativ im Wasserbad sanft auf 38 °C (100 °F) erwärmen. Höhere Temperaturen bitte vermeiden: Ab etwa 44 °C werden die probiotischen Kulturen geschädigt oder zerstört.

Zubereitung

1. Die insgesamt 8 Kapseln öffnen und das Pulver in eine kleine Schüssel geben.

2. 1 EL Inulin pro Liter Milch hinzufügen, das dient als Präbiotikum und fördert das Bakterienwachstum. Für Menschen mit Fructose-Intoleranz sind GOS oder XOS geeignete Alternativen.

3. 2 EL Milch in die Schüssel geben und alles gründlich verrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

4. Die restliche Milch einrühren und gut vermengen.

5. Die Mischung in ein fermentationsgeeignetes Gefäß füllen (z. B. Glas).

6. In die Joghurtmaschine stellen und bei 38 °C (100 °F) für 36 Stunden fermentieren lassen.

Folgeansätze

Ab dem zweiten Ansatz verwendest du als Starter 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge. Das gilt auch, wenn der erste Joghurt noch dünn oder nicht perfekt fest geworden ist. Wichtig: nur verwenden, wenn er frisch riecht, mild säuerlich schmeckt und keine Anzeichen von Verderb zeigt (kein Schimmel, keine auffälligen Verfärbungen, kein stechender Geruch).

Zutaten pro 1 Liter Milch (Folgeansatz):

• 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge

• 1 EL Inulin

• 1 Liter H-Milch oder ultrahoch erhitzte, homogenisierte Vollmilch

So geht’s:

1. 2 EL Joghurt der vorherigen Charge in eine kleine Schüssel geben.

2. 1 EL Inulin und 2 EL Milch zugeben, glatt rühren bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

3. Restliche Milch einrühren und gut vermengen.

4. Mischung in ein Glas füllen und in die Joghurtmaschine stellen.

5. Bei 38 °C (100 °F) für 36 Stunden fermentieren lassen.

Wichtiger Hinweis

• Inulin ist das Futter für die Kulturen – bei jedem Ansatz 1 EL pro Liter Milch zugeben.

Bei Fragen stehen wir dir gern via Mail team@tramunquiero.com

oder über unser Kontaktformular zur Verfügung.

Warum 36 Stunden?

Die Wahl dieser Fermentations-Dauer ist wissenschaftlich begründet: L. brevis und L. rhamnosus haben eine Verdopplungszeit von etwa 2–3 Stunden, B. subtilis und B. clausii als sporenbildende Bakterien sind besonders robust und können sich ebenfalls innerhalb weniger Stunden vermehren. In 36 Stunden kommt es so zu zahlreichen Verdopplungszyklen, die eine hohe Konzentration probiotisch aktiver Keime im fertigen Produkt ermöglichen. Durch die längere Reifung stabilisieren sich zudem die Milchsäuren, und die Kulturen werden besonders widerstandsfähig.

!Wichtig zu beachten!

Die erste Charge gelingt bei vielen Anwendern oft nicht. Diese sollte jedoch nicht weggeworfen werden. Stattdessen empfiehlt es sich, mit zwei Esslöffeln der ersten Charge eine neue Charge anzusetzen. Sollte auch diese nicht gelingen, überprüfen Sie bitte die Temperatur Ihrer Joghurtmaschine. Bei Geräten, bei denen sich die Temperatur auf den Grad genau einstellen lässt, gelingt der erste Ansatz erfahrungsgemäß bereits gut.

Tipps für perfekte Ergebnisse

• Die erste Charge ist meist noch etwas flüssiger oder körniger. Verwenden Sie 2 EL der vorherigen Charge als Starter für die nächste Runde – mit jeder neuen Charge verbessert sich die Konsistenz.
• Mehr Fett = dickere Konsistenz: Je höher der Fettgehalt der Milch, desto cremiger wird der Joghurt.
• Der fertige Joghurt ist im Kühlschrank bis zu 9 Tage haltbar.

Verzehrempfehlung:

Genieße täglich etwa eine halbe Tasse (ca. 125 ml) des Joghurts – am besten regelmäßig, idealerweise zum Frühstück oder als Snack zwischendurch. So können sich die enthaltenen Mikroben optimal entfalten und dein Mikrobiom nachhaltig unterstützen.

Nach 20 Fermentationen neu starten

Wie oft kann man einen Joghurtansatz wiederverwenden, bevor man eine frische Starter-Kultur benötigt? Dr. William Davis empfiehlt in seinem Buch Super Gut (2022), einen fermentierten Reuteri-Joghurt nicht länger als 20 Generationen (bzw. Chargen) durchgehend zu reproduzieren. Aber ist diese Zahl wissenschaftlich begründet? Und warum genau 20, nicht 10, nicht 50?

Was passiert beim Wiederansetzen?

Wenn du einmal einen Joghurt hergestellt hast, kannst du diesen als Starter für die nächste Charge nutzen. Dabei überführst du lebende Bakterien aus dem fertigen Produkt in eine neue Nährlösung (z. B. Milch oder pflanzliche Alternativen). Das ist ökologisch, spart Kapseln und wird in der Praxis oft gemacht.

Allerdings kommt es bei wiederholtem Umsetzen zu einem biologischen Problem:
Mikrobielle Drift.

Mikrobielle Drift – wie sich Kulturen verändern

Mit jeder Weitergabe können sich die Zusammensetzung und Eigenschaften einer Bakterienkultur allmählich verändern. Gründe dafür sind:

• Spontane Mutationen bei der Zellteilung (besonders bei hohem Umsatz in warmer Umgebung)
• Selektion bestimmter Subpopulationen (z. B. schnellere Wachsende verdrängen langsamere)
• Kontamination durch unerwünschte Mikroben aus der Umgebung (z. B. Luftkeime, Küchenmikroflora)
• Nährstoffbedingte Anpassungen (Bakterien „gewöhnen“ sich an bestimmte Milchspezies und verändern ihren Stoffwechsel)

Das Resultat: Nach mehreren Generationen ist nicht mehr garantiert, dass dieselbe Bakterienart, oder zumindest dieselbe physiologisch aktive Variante, im Joghurt enthalten ist wie zu Beginn.

Warum Dr. Davis 20 Generationen empfiehlt

Dr. William Davis hat die Joghurtmethode ursprünglich für seine Leser entwickelt, um bestimmte gesundheitliche Vorteile (z. B. Oxytocin-Freisetzung, besserer Schlaf, Hautverbesserung) gezielt zu nutzen. In diesem Kontext schreibt er, dass ein Ansatz „etwa 20 Generationen“ lang zuverlässig funktioniert, bevor man eine neue Starterkultur aus einer Kapsel verwenden sollte (Davis, 2022).

Dies basiert nicht auf systematischen Labortests, sondern auf praktischer Erfahrung mit Fermentation und Berichten seiner Community.

„After about 20 generations of re-use, your yogurt may lose potency or fail to ferment reliably. At that point, use a fresh capsule again as starter.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Er begründet die Zahl pragmatisch: Nach etwa 20 Mal Wiederansetzen steigt das Risiko, dass sich unerwünschte Veränderungen bemerkbar machen, zum Beispiel dünnere Konsistenz, verändertes Aroma oder verminderte gesundheitliche Wirkung.

Gibt es wissenschaftliche Studien dazu?

Konkrete wissenschaftliche Studien speziell zu Joghurt über 20 Fermentationszyklen hinweg existieren bisher nicht. Jedoch gibt es Forschung zur Stabilität von Milchsäurebakterien über mehrere Passagen:

• In der Lebensmittelmikrobiologie gilt allgemein, dass nach 5–30 Generationen genetische Veränderungen auftreten können, je nach Art, Temperatur, Medium und Hygiene (Giraffa et al., 2008).
• Fermentationsstudien mit Lactobacillus delbrueckii und Streptococcus thermophilus zeigen, dass nach etwa 10–25 Generationen eine Veränderung der Fermentationsleistung (z. B. geringerer Säuregrad, abweichendes Aroma) auftreten kann (O’Sullivan et al., 2002).
• Bei Lactobacillus reuteri speziell ist bekannt, dass sich seine probiotischen Eigenschaften stark unterscheiden können je nach Subtyp, Isolat und Umweltbedingungen (Walter et al., 2011).

Diese Daten legen nahe: 20 Generationen sind ein konservativer, sinnvoller Richtwert, um die Integrität der Kultur zu bewahren – vor allem, wenn man die gesundheitliche Wirkung (z. B. Oxytocinbildung) erhalten will.

Fazit: 20 Generationen als praxistauglicher Kompromiss

Ob 20 die „magische Zahl“ ist, lässt sich wissenschaftlich nicht exakt sagen. Aber:

• Weniger als 10 Chargen wegzuwerfen wäre meist unnötig.
• Mehr als 30 Chargen zu ziehen erhöht das Risiko von Mutationen oder Kontamination.
• 20 Chargen entsprechen etwa 5–10 Monaten Nutzung (je nach Verbrauch), ein guter Zeitraum für einen frischen Start.

Empfehlung für die Praxis

Nach spätestens 20 Joghurtchargen sollte ein neuer Ansatz mit frischer Starterkultur aus Kapseln erfolgen, vor allem, wenn du den Joghurt gezielt für dein Mikrobiom nutzen willst.

Täglicher Nutzen

Lactobacillus brevis

• Neurotransmitterproduktion: Produziert γ-Aminobuttersäure (GABA), einen wichtigen beruhigenden Neurotransmitter, der mit Stressreduktion und besserem Schlaf in Verbindung gebracht wird (Barrett et al. 2012).

• Darmgesundheit: Hemmt das Wachstum pathogener Keime und fördert ein ausgewogenes Mikrobiom (Urbanska et al. 2009).

• Immunmodulation: Unterstützt die Regulierung von Entzündungsreaktionen im Darm (Kim et al. 2019).

• Fermentation: Kommt traditionell in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kimchi vor, wo es maßgeblich zum Aroma beiträgt.

Lactobacillus rhamnosus

• Allrounder im Mikrobiom: Einer der am besten untersuchten probiotischen Stämme mit vielseitigen positiven Effekten (Segers & Lebeer 2014).

• Darmgesundheit: Wirksam gegen Durchfall, Reizdarm-Symptome und Antibiotika-assoziierte Beschwerden (Guandalini 2011).

• Immunstärkung: Reduziert das Risiko für Atemwegsinfektionen und stärkt die Schleimhautabwehr (Hatakka et al. 2001).

• Psychobiotikum: Zeigt in Tier- und Humanstudien angstlösende und stimmungsaufhellende Effekte durch Beeinflussung des GABA-Stoffwechsels im Gehirn (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Sporenbildner: Widersteht Magensäure und Galle, erreicht zuverlässig den Darm (Hong et al. 2005).

• Immunsystem: Stimuliert die Bildung antimikrobieller Substanzen und unterstützt die Abwehr von Krankheitserregern.

• Darmbarriere: Fördert die Schleimhautintegrität und verringert das Risiko für „Leaky Gut“ (Elshaghabee et al. 2017).

• Verdauung: Produziert Enzyme wie Amylasen und Proteasen, die die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Proteinen erleichtern.

• Traditioneller Einsatz: Seit Jahrhunderten Bestandteil von fermentierten Sojaprodukten („Natto“) in Japan, gilt als sicherer Probiotikumstyp.

Bacillus clausii

• Sporenbildner: Extrem resistent gegen Hitze, Magensäure und Antibiotika, daher sehr zuverlässig in der Kolonisierung (Hoa et al. 2000).

• Antibiotika-Begleittherapie: Klinisch erprobt zur Vorbeugung und Behandlung von Antibiotika-assoziiertem Durchfall (Mete et al. 2019).

• Immunmodulation: Fördert das Gleichgewicht des Immunsystems, reduziert allergische Reaktionen und chronische Entzündungen (Negroni et al. 2014).

• Sicherheit: Wird seit Jahrzehnten in der Medizin eingesetzt und gilt als unbedenklich, auch für Kinder.

Quellen

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.