透過含有 L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausii 的優格，重建失去的微生物群落

更新於2025年8月31日

食譜：自製L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis和B. clausii優格

也適合乳糖不耐症者（見下方說明）。

 

成分（約1公升優格用）

  • 2粒膠囊L. brevis（每粒含20億KBE）

  • 2粒膠囊L. rhamnosus（每粒含100億KBE）

  • 2粒膠囊B. subtilis（每粒含30億KBE）

  • 2粒膠囊B. clausii（每粒含40億KBE）

  • 1大匙菊粉（替代品：GOS或XOS，適用於果糖不耐症）

  • 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫殺菌且均質化或H-牛奶
    （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

 

注意：

  • 1粒膠囊L. reuteri，至少含5 × 10⁹（50億）CFU（en）/KBE（de）
    • CFU代表colony forming units，即中文的菌落形成單位（KBE）。這個單位表示一個製劑中含有多少活的微生物。

 

關於牛奶選擇和溫度的說明

  • 不要使用鮮奶。它不夠穩定，無法承受長時間的發酵，且不無菌。
  • 理想的是H-牛奶（耐保存的超高溫殺菌牛奶）：它是無菌的，可以直接使用。
  • 牛奶應該是室溫。或者用水浴輕輕加熱至38 °C（100 °F）。請避免較高溫度：大約44 °C以上，益生菌菌種會受損或被破壞。

 

製作方法

  1. 打開共 8 顆膠囊，將粉末倒入小碗中。

  2. 每公升牛奶加入 1 湯匙 Inulin，作為益生元促進細菌生長。對果糖不耐症者，GOS 或 XOS 是合適的替代品。

  3. 在碗中加入 2 湯匙牛奶，充分攪拌至無顆粒。

  4. 攪拌剩餘的牛奶，充分混合。

  5. 將混合物倒入適合發酵的容器（例如玻璃）。

  6. 放入優格機中，在 38 °C（100 °F）下發酵 36 小時。

 

後續製作

從第二次開始，使用前一批次的優格 2 湯匙作為起始菌。即使第一批優格較稀或未完全凝固，也適用。重要：僅使用聞起來新鮮、味道微酸且無變質跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味）的優格。


每 1 公升牛奶的材料（後續製作）：

  • 2 湯匙前一批次的優格

  • 1 湯匙 Inulin

  • 1 公升 H-牛奶或超高溫殺菌、均質全脂牛奶

 

步驟如下：

  1. 取 2 湯匙前一批次的優格放入小碗中。

  2. 加入 1 湯匙 Inulin 和 2 湯匙牛奶，攪拌至無顆粒。

  3. 攪拌剩餘的牛奶，充分混合。

  4. 將混合物倒入玻璃容器，放入優格機中。

  5. 在 38 °C（100 °F）下發酵 36 小時。

 

重要提示

  • Inulin 是菌種的食物－每次製作時，每公升牛奶加入 1 湯匙。

 

如有疑問，歡迎透過電子郵件與我們聯絡 team@tramunquiero.com

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為什麼是36小時？

選擇此發酵時間有科學依據：L. brevis和L. rhamnosus的倍增時間約為2–3小時，B. subtilis和B. clausii作為產孢子細菌特別強韌，也能在數小時內繁殖。36小時內會有多次倍增循環，使成品中益生菌濃度很高。較長的熟成時間也穩定乳酸，使菌種更具耐受性。


！重要注意！

許多使用者第一批往往不成功，但不應丟棄。建議用第一批的兩湯匙來接種新一批。如果仍不成功，請檢查優格機的溫度。對於可精確調溫的機器，第一批通常能順利完成。


完美成果的小貼士

  • 第一批通常較稀或顆粒感較重。使用前一批的2湯匙作為下一批的起始菌種——每一批的質地都會逐漸改善。
  • 脂肪越多 = 質地越濃稠：牛奶脂肪含量越高，優格越濃郁。
  • 成品優格在冰箱中可保存長達9天。


食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這樣有助於裡面的微生物充分發揮作用，持續支持你的微生物群。

 

20次發酵後重新開始

在需要新鮮起始菌種之前，一個優格菌種可以重複使用多少次？William Davis 博士在他的書Super Gut（2022）中建議，Reuteri 發酵優格不應連續繁殖超過20代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20，而不是10或50？


重新接種時會發生什麼？

當你製作了一次優格後，可以將其作為下一批的起始菌種。這樣你就把成品中的活菌轉移到新的培養液中（例如牛奶或植物性替代品）。這樣做環保，節省膠囊，且在實務中經常進行。

然而，反覆接種會帶來一個生物學問題：
微生物漂移。


微生物漂移 – 文化如何改變

每次傳代都可能使細菌培養物的組成和特性逐漸改變。原因包括：

  • 細胞分裂時的自發突變（尤其在溫暖環境中高代謝率時）
  • 特定亞群的選擇（例如生長較快者取代生長較慢者）
  • 環境中不良微生物的污染（例如空氣微生物、廚房微生物群）
  • 因營養物質而產生的適應（細菌「習慣」特定乳品物種並改變其代謝）


結果是：經過多代後，無法保證優格中仍含有相同的細菌種類，或至少是相同的生理活性變體。


為何Dr. Davis建議20代

Dr. William Davis最初為其讀者開發此優格方法，旨在針對特定健康益處（如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）加以利用。在此背景下，他寫道此方法「約20代」內可靠，之後應使用新膠囊起始菌（Davis, 2022）。


這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵實務經驗及其社群的報告。

 

「經過約20代的重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法穩定發酵。此時，請再次使用新膠囊作為起始菌。」
— Super Gut，Dr. William Davis，2022


他以務實的角度解釋這個數字：約20次重新接種後，出現不良變化的風險增加，例如質地變稀、風味改變或健康效益降低。


有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對20個發酵週期的優格具體科學研究，但有關乳酸菌多代傳代穩定性的研究：


  • 食品微生物學普遍認為，根據種類、溫度、培養基和衛生條件，5–30代後可能會出現基因變異（Giraffa et al., 2008）。
  • 使用Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10–25代後，發酵性能可能會改變（例如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan et al., 2002）。
  • 特別是Lactobacillus reuteri，其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter et al., 2011）。


這些數據表明：20代是一個保守且合理的指標，用以維護文化的完整性——尤其是當你想保持健康效益（例如催產素生成）時。


結論：20代作為實用的折衷方案

關於20是否為「魔法數字」，科學上無法精確說明。但：

  • 丟棄少於10批通常是不必要的。
  • 超過30批可能增加突變或污染的風險。
  • 20批約等於5–10個月的使用時間（視消耗量而定），是一個良好的重新開始時機。


實務建議

最多20批優格後，應使用膠囊中新鮮的起始菌株重新開始，尤其當你想針對你的微生物組使用優格時。

 

每日效益

Lactobacillus brevis

  • 神經傳導物質生成：產生γ-氨基丁酸（GABA），一種重要的鎮靜神經傳導物質，與減壓和改善睡眠相關（Barrett et al. 2012）。

  • 腸道健康：抑制病原菌生長並促進微生物組平衡（Urbanska et al. 2009）。

  • 免疫調節：支持腸道炎症反應的調控（Kim et al. 2019）。

  • 發酵：傳統存在於酸菜或泡菜等發酵食品中，對風味有重要貢獻。

Lactobacillus rhamnosus

  • 微生物組全能者：其中一個研究最充分的益生菌菌株，具有多方面的正面效果（Segers & Lebeer 2014）。

  • 腸道健康：對腹瀉、腸躁症症狀及抗生素相關不適有效（Guandalini 2011）。

  • 免疫增強：降低呼吸道感染風險並強化黏膜防禦（Hatakka et al. 2001）。

  • 心理益生菌：在動物和人體研究中顯示透過影響大腦中GABA代謝具有抗焦慮和提升情緒的效果（Bravo et al. 2011）。

Bacillus subtilis

  • 孢子形成菌：耐胃酸和膽汁，能可靠抵達腸道（Hong et al. 2005）。

  • 免疫系統：刺激抗菌物質的生成並支持對病原體的防禦。

  • 腸道屏障：促進黏膜完整性並降低「Leaky Gut」風險（Elshaghabee et al. 2017）。

  • 消化：產生如澱粉酶和蛋白酶等酶，幫助分解碳水化合物和蛋白質。

  • 傳統用途：數百年來是日本發酵大豆製品（「Natto」）的成分，被視為安全的益生菌類型。

Bacillus clausii

  • 芽孢形成菌：對熱、胃酸和抗生素極具抵抗力，因此在定殖方面非常可靠（Hoa et al. 2000）。

  • 抗生素輔助療法：臨床驗證用於預防和治療抗生素相關腹瀉（Mete et al. 2019）。

  • 免疫調節：促進免疫系統的平衡，減少過敏反應和慢性炎症（Negroni et al. 2014）。

  • 安全性：數十年來在醫學中使用，被認為是安全的，對兒童亦然。

Quellen

  • Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

  • Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

  • Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

  • Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

  • Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

  • Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

  • Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

  • Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

  • Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

  • Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

  • Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

  • Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.

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