用消失的菌種重建微生物群——使用含 L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausii 的優格

更新於 2025 年 8 月 31 日

食譜：自行製作 L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis 和 B. clausii 優格

也適合乳糖不耐症者（請參閱下方注意事項）。

食材（約可製作 1 公升優格）

2 顆 L. brevis 膠囊（每顆含 20 億 KBE）
2 顆 L. rhamnosus 膠囊（每顆含 100 億 KBE）
2 顆 B. subtilis 膠囊（每顆含 30 億 KBE）
2 顆 B. clausii 膠囊（每顆含 40 億 KBE）
1 大匙菊苣纖維（果糖不耐症者可替換為 GOS 或 XOS）
1 公升有機全脂牛奶，脂肪含量 3.8%，經超高溫加熱並均質化，或保久乳
（牛奶脂肪含量越高，優格就越濃稠）

注意：

1 顆 L. reuteri，至少含有 5 × 10⁹（50 億）CFU（英文）/KBE（德文）

CFU 代表 colony forming units，中文即為菌落形成單位（KBE）。這個測量單位表示製劑中含有多少有活性的微生物。

牛奶選擇與溫度注意事項

不要使用鮮奶。鮮奶不夠穩定，無法應付長時間發酵，而且並非無菌
保久乳（可長期保存的超高溫加熱牛奶）最理想：它已經過滅菌處理，可直接使用。
牛奶應處於室溫。或者可隔水溫和加熱至 38 °C（100 °F）。請避免更高溫度：約 44 °C 起，益生菌菌株會受損或被破壞。

準備

打開總共 8 顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
每公升牛奶加入 1 大匙菊苣纖維，作為益生元並促進細菌生長。對果糖不耐症者而言，GOS 或 XOS 是合適的替代品。
將 2 大匙牛奶加入碗中，充分攪拌所有材料，直到不再有結塊。
加入剩餘的牛奶並充分混合。
將混合物倒入適合發酵的容器中（例如玻璃容器）。
放入優格機，以38 °C（100 °F）發酵 36 小時。

後續批次

從第二批開始，使用上一批的 2 大匙優格作為發酵菌種。即使第一批優格仍偏稀或未完全凝固，也適用此做法。重要的是：只有在優格聞起來新鮮、味道溫和微酸，且沒有變質跡象時才能使用（無黴菌、異常變色或刺鼻氣味）。

每 1 公升牛奶所需的食材（後續批次）：

2 大匙上一批的優格
1 大匙菊苣纖維
1 公升保久乳或超高溫加熱、均質化的全脂牛奶

做法：

將上一批的 2 大匙優格放入小碗中。
加入 1 大匙菊苣纖維和 2 大匙牛奶，攪拌至滑順且不再有結塊。
倒入剩餘的牛奶並充分混合。
將混合物倒入玻璃罐，並放入優格機中。
在 38 °C（100 °F）下發酵 36 小時。

重要提醒

菊粉是菌種的食物——每次製作時，每公升牛奶加入 1 大匙。

如有任何問題，歡迎透過電子郵件聯絡我們 team@tramunquiero.com

或透過我們的聯絡表單與我們聯絡。

為什麼是 36 小時？

選擇這段發酵時間具有科學依據：L. brevis 和 L. rhamnosus 的倍增時間約為 2–3 小時，B. subtilis 和 B. clausii 作為會形成孢子的細菌特別強韌，也能在幾小時內繁殖。在 36 小時內，會經歷許多次倍增循環，使成品中具有高濃度、具益生作用的微生物。較長的熟成時間也能使乳酸更加穩定，讓菌種變得特別耐受。

！重要注意事項！

許多使用者第一次製作時往往不會成功。但這一批不應丟棄。建議使用第一批的兩大匙製作新的一批。如果這一批仍未成功，請檢查優格機的溫度。對於可以精確調整溫度至每一度的設備，根據經驗，第一次製作通常就能成功。

完美成果的小技巧

第一批通常會稍微稀一些或帶有顆粒感。使用前一批的 2 大匙作為下一批的菌種——每製作一批，質地都會有所改善。
脂肪越多＝質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格就會越 creamy。
製成的優格在冰箱中最多可保存 9 天。

食用建議：

每天享用約半杯（約 125 ml）的優格——最好定期食用，理想情況是在早餐或兩餐之間作為點心。這樣其中的微生物才能充分發揮作用，並持續支持你的腸道菌相。

發酵 20 次後重新開始

優格菌種在需要新鮮的發酵菌種之前，可以重複使用多少次？William Davis 博士在他的著作Super Gut （2022 年）中建議，連續繁殖發酵型 Reuteri 優格不應超過 20 代（即批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼正好是 20，而不是 10 或 50？

重新培養時會發生什麼事？

製作好一次優格後，可以將其用作下一批的菌種。在此過程中，你會將成品中的活細菌轉移到新的營養液中（例如牛奶或植物奶替代品）。這樣做符合生態效益、可節省膠囊，而且在實務上很常見。

然而，反覆重新培養會產生一個生物學上的問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何發生變化

每次傳代都可能使細菌培養物的組成和特性逐漸改變。原因包括：

細胞分裂時發生自發突變（尤其是在溫暖環境中高速繁殖時）
特定亞族群的選擇（例如生長較快的菌株取代生長較慢的菌株）
來自環境的不良微生物污染（例如空氣中的微生物、廚房微生物群）
營養因素導致的適應（細菌會「習慣」特定乳種，並改變其代謝）

結果是：經過多代之後，無法再保證優格中含有與最初相同的細菌種類，或至少是相同的生理活性變體。

為什麼 Davis 醫師建議 20 代

William Davis 醫師最初為讀者開發這套優格製作方法，旨在針對性地利用某些健康益處（例如促進催產素釋放、改善睡眠和皮膚狀況）。在此背景下，他寫道，這種菌種培養約可可靠地使用「20 代」，之後應改用膠囊中的新菌種（Davis, 2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是源自他在發酵方面的實務經驗及社群成員的回報。

「重複使用約 20 代後，你的優格可能會失去效力，或無法可靠地完成發酵。到了這個時候，請再次使用新的膠囊作為發酵菌種。」
— Super Gut，William Davis 醫師，2022 年

他的建議是基於實際考量：重新培養約 20 次後，出現不良變化的風險會增加，例如質地變稀、香氣改變或保健效果降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無專門針對優格連續發酵 20 個週期的具體科學研究。不過，已有研究探討乳酸菌在多次傳代後的穩定性：

在食品微生物學中，通常認為經過 5–30 代後可能會出現遺傳變化，具體取決於菌種、溫度、培養基和衛生狀況（Giraffa et al., 2008）。
以 Lactobacillus delbrueckii 和 Streptococcus thermophilus 進行的發酵研究顯示，約經過 10–25 代後，發酵效能可能發生變化（例如酸度降低或風味異常）（O’Sullivan et al., 2002）。
特別是對於 Lactobacillus reuteri 而言，已知其益生特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter et al., 2011）。

這些資料顯示：20 代是維持菌種完整性的保守且合理參考值——尤其是在希望保留健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20 代是實用的折衷方案

20 是否為「神奇數字」，無法以科學方法精確判定。但：

丟棄少於 10 批通常是不必要的。
培養超過 30 批會增加突變或污染的風險。
20 批約相當於 5–10 個月的使用量（視消耗量而定），是重新開始的適當時機。

實務建議

最遲在製作 20 批優格後，應使用膠囊中的新鮮啟動菌種重新培養，尤其是當你希望針對微生物群使用優格時。

每日效益

Lactobacillus brevis

神經傳導物質生成：產生 γ-胺基丁酸（GABA），這是一種重要的鎮定性神經傳導物質，與減輕壓力及改善睡眠有關（Barrett et al. 2012）。
腸道健康：抑制病原菌生長，並促進平衡的微生物群（Urbanska et al. 2009）。
免疫調節：有助於調節腸道中的發炎反應（Kim et al. 2019）。
發酵：傳統上存在於酸菜或泡菜等發酵食品中，對風味形成起著重要作用。