重建微生物群與失去的菌種——使用含有 L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis、B. clausii 的優格

更新日期：2025年8月31日

食譜：自製L. brevis、L. rhamnosus、B. subtilis及B. clausii優格

亦適合乳糖不耐症者（詳見下方說明）。

材料（約1公升優格用量）

2顆L. brevis膠囊（每顆含20億KBE）
2顆L. rhamnosus膠囊（每顆含100億KBE）
2顆B. subtilis膠囊（每顆含30億KBE）
2顆B. clausii膠囊（每顆含40億KBE）
1大匙菊糖（果糖不耐症者可用GOS或XOS替代）
1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫滅菌且均質，或高溫滅菌牛奶
(牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠)

注意：

1顆膠囊L. reuteri，至少含5×10⁹（50億）CFU/KBE（德文）

CFU代表colony forming units，即菌落形成單位，表示製劑中含有多少活菌。

牛奶選擇與溫度說明

不建議使用鮮奶。鮮奶不夠穩定，無法承受長時間發酵，且非無菌。
理想使用高溫滅菌牛奶（可保存的超高溫牛奶）：無菌且可直接使用。
牛奶應為室溫。或可用水浴輕輕加熱至38°C（100°F）。請避免溫度過高：約44°C以上會損害或破壞益生菌。

製作方法

打開共8顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
每公升牛奶加入1大匙菊糖，作為益生元促進細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
取2大匙牛奶放入碗中，徹底攪拌至無顆粒。
加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。
將混合物倒入適合發酵的容器（例如玻璃罐）。
放入優格機中，以38°C（100°F）發酵36小時。

後續批次

從第二批開始，使用前一批次的優格2大匙作為發酵起始菌。即使第一批優格較稀或未完全凝固也適用。重要的是：僅使用聞起來新鮮、味道微酸且無腐敗跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味）的優格。

每1公升牛奶的材料（後續批次）：

2大匙前一批次的優格
1大匙菊糖
1公升高溫滅菌牛奶或超高溫均質全脂牛奶

做法如下：

取2大匙前一批次的優格放入小碗中。
加入1大匙菊糖和2大匙牛奶，攪拌均勻至無顆粒。
加入剩餘牛奶並充分攪拌均勻。
將混合物倒入玻璃容器，放入優格機中。
在38°C（100°F）下發酵36小時。

重要提示

菊糖是菌種的食物——每次製作時，每公升牛奶加入1湯匙。

如有疑問，歡迎透過電子郵件聯絡我們。 team@tramunquiero.com

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為什麼是36小時？

選擇此發酵時間有科學依據：L. brevis和L. rhamnosus的倍增時間約為2–3小時，B. subtilis和B. clausii作為產孢子細菌特別耐受，也能在數小時內繁殖。36小時內經歷多次倍增週期，使成品中益生菌濃度高。較長的熟成時間也穩定乳酸，使菌種更具耐受性。

!重要提醒！

許多使用者第一批優格常常不成功，但不應丟棄。建議用第一批的兩湯匙來製作新一批。如果仍不成功，請檢查優格機的溫度。對於可精確調溫的機型，第一批通常能順利發酵。

完美成果的小貼士

第一批通常較稀或顆粒感較重。使用前一批的2湯匙作為下一批的起始菌種——每一批的質地都會逐漸改善。
脂肪含量越高，質地越濃稠：牛奶脂肪含量越高，優格越濃郁。
完成的優格在冰箱中可保存長達9天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這樣有助於裡面的微生物充分發揮作用，持續支持你的腸道微生物群。

20次發酵後重新開始

一個優格菌種可以重複使用多少次，才需要新的起始菌種？威廉·戴維斯博士在他的書Super Gut（2022）中建議，發酵Reuteri優格不應連續繁殖超過20代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20，而不是10或50？

重新接種時會發生什麼？

當你製作一次優格後，可以將其作為下一批的起始菌。這樣會將成品中的活菌轉移到新的培養基（如牛奶或植物性替代品）中。這種做法環保、省膠囊，且在實務中常見。

然而，反覆接種會帶來一個生物學問題：
微生物漂變。

微生物漂變——菌株如何改變

每次傳代都可能使菌株組成和特性逐漸改變，原因包括：

細胞分裂時的自發突變（尤其在溫暖環境中高代謝率時）
特定亞群的選擇（如生長較快者取代較慢者）
環境中不良微生物的污染（如空氣微生物、廚房微生物群）
營養條件引起的適應（菌株「習慣」特定乳品種類並改變其代謝）

結果是：經過多代後，無法保證優格中仍含有最初的同一菌種，或至少是同一生理活性變異株。

為何戴維斯博士建議20代

威廉·戴維斯博士最初為其讀者開發了優格製作法，旨在有針對性地利用某些健康益處（如催產素釋放、改善睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他指出一個接種法「約可穩定運作20代」，之後應使用新膠囊作為起始菌（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實務經驗及其社群的報告。

「經過約20代的重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法穩定發酵。此時，應該再次使用新膠囊作為起始菌。」
— Super Gut，威廉·戴維斯博士，2022年

他以務實的角度解釋這個數字：大約經過20次重新接種後，出現不良變化的風險會增加，例如質地變稀、風味改變或健康效益降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對優格在20個發酵週期中的具體科學研究，但已有關於乳酸菌在多次傳代中穩定性的研究：

在食品微生物學中，一般認為根據菌種、溫度、培養基和衛生條件，經過5至30代後可能會出現基因變異（Giraffa 等，2008）。
針對Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10–25代後可能出現發酵性能變化（如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan 等，2002年）。
特別是Lactobacillus reuteri，其益生特性會因亞型、分離株及環境條件而有顯著差異（Walter 等，2011年）。

這些數據顯示：20代是一個保守且合理的指標，有助於維持菌株的完整性，尤其是當想保留健康效益（如催產素生成）時。

結論：20代作為實務可行的折衷方案

是否20批是「魔法數字」無法科學精確判定，但：

丟棄少於10批通常是不必要的。
超過30批可能增加突變或污染的風險。
20批約相當於5–10個月的使用時間（視消耗量而定），是重新開始的良好時機。

實務建議

最多經過20批優格後，應使用膠囊中新鮮的起始菌株重新開始，尤其當你想針對微生物群使用優格時。

每日效益

乳酸桿菌布雷維氏菌

神經傳導物質生成：產生γ-氨基丁酸（GABA），一種重要的鎮靜神經傳導物質，與減壓和改善睡眠相關（Barrett 等，2012年）。
腸道健康：抑制病原菌生長，促進微生物群平衡（Urbanska 等，2009年）。
免疫調節：支持腸道炎症反應的調控（Kim 等，2019年）。
發酵：傳統存在於酸菜或泡菜等發酵食品中，對風味有重要貢獻。

乳酸桿菌鼠李糖乳桿菌

微生物群全能選手：是研究最深入的益生菌菌株之一，具有多方面的正面效應（Segers & Lebeer，2014年）。
腸道健康：對腹瀉、腸躁症症狀及抗生素相關不適有效（Guandalini，2011年）。
免疫增強：降低呼吸道感染風險並強化黏膜防禦（Hatakka 等，2001年）。
心理益生菌：在動物和人體研究中顯示通過影響大腦中的GABA代謝具有抗焦慮和提升情緒的效果（Bravo 等，2011年）。

Bacillus subtilis

芽孢形成菌：耐胃酸和膽汁，能可靠抵達腸道（Hong 等人 2005）。
免疫系統：刺激抗微生物物質的生成，支持對病原體的防禦。
腸道屏障：促進黏膜完整性，降低「腸漏症」風險（Elshaghabee 等人 2017）。
消化：產生澱粉酶和蛋白酶等酶，促進碳水化合物和蛋白質的分解。
傳統應用：數百年來是日本發酵大豆製品（「納豆」）的成分，被視為安全的益生菌類型。

Bacillus clausii

芽孢形成菌：對熱、胃酸和抗生素極具抵抗力，因此在定殖方面非常可靠（Hoa 等人 2000）。
抗生素輔助療法：臨床驗證用於預防和治療抗生素相關腹瀉（Mete 等人 2019）。
免疫調節：促進免疫系統平衡，減少過敏反應和慢性炎症（Negroni 等人 2014）。
安全性：數十年來在醫學中使用，被認為是安全的，對兒童亦然。

參考文獻

Barrett E. 等人 (2012)。Appl Environ Microbiol.
Urbanska AM. 等人 (2009)。Benef Microbes.
Kim JY. 等人 (2019)。J Microbiol Biotechnol.
Segers ME, Lebeer S. (2014)。Microb Cell Fact.
Guandalini S. (2011)。J Clin Gastroenterol.
Hatakka K. 等人 (2001)。BMJ.
Bravo JA. 等人 (2011)。PNAS.
Hong HA. 等人 (2005)。Trends Microbiol.
Elshaghabee FMF. 等人 (2017)。Front Microbiol.
Hoa NT. 等人 (2000)。Appl Environ Microbiol.
Mete R. 等人 (2019)。Eur Rev Med Pharmacol Sci.
Negroni A. 等人 (2014)。J Transl Med.