透過失去的物種重建微生物群 – 使用含有L. reuteri的優格

更新於2025年7月9日

食譜：自製L. reuteri優格

在探討了L. reuteri令人著迷的健康效益後，接下來是實作部分：製作益生菌優格——也適合乳糖不耐症者（見下方說明）。

材料（約1公升優格用）

• 1-4顆膠囊 L. reuteri 益生菌，每顆含5×10⁹ CFU（至少50-200億菌數）
• 1大匙菊糖（Inulin）（果糖不耐症者可用GOS或XOS替代）
• 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫殺菌並均質化，或3.5%長保牛奶
  • （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1顆膠囊L. reuteri，至少含5×10⁹（50億）CFU/KBE（德文）
• CFU代表colony forming units，中文為菌落形成單位（KBE）。此單位表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 請勿使用鮮奶——它不夠穩定，無法應付長時間的發酵。
• 理想使用H奶（高溫滅菌牛奶）：無菌且可直接使用。
• 牛奶應為室溫，或可用水浴輕輕加熱至38 °C（100 °F）。請避免較高溫度：約44 °C以上會損害或破壞益生菌菌種。

製作方法

1. 打開L. reuteri膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入1大匙菊糖（Inulin）— 這作為益生元，促進細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
3. 在碗中加入2大匙牛奶，充分攪拌，避免結塊。
4. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中。（例如玻璃容器）
6. 將其放入優格機，設定溫度為38 °C（100 °F），發酵36小時。

為什麼是36小時？

選擇此發酵時間有科學依據：L. reuteri 約需3小時完成一次倍增。36小時內會有12個倍增週期——這代表指數增長，成品中益生菌濃度極高。此外，較長的熟成時間能穩定乳酸並使菌種更具耐受性。

完美成果的小貼士

• 第一批通常會稍微稀一些或有顆粒感。使用前一批的2大匙作為下一批的發酵起始菌種——每一批的質地都會逐漸改善。
• 脂肪越多 = 質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格就越濃郁順滑。
• 成品優格在冰箱中可保存長達7天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這樣有助於內含微生物充分發揮作用，持續支持您的微生物群。

用植物奶製作優格——椰奶的替代方案

若因乳糖不耐症考慮使用植物性奶替代品製作L. reuteri優格，請放心：大多數情況下並不需要。益生菌在發酵過程中會分解大部分乳糖，因此成品優格即使對乳糖不耐症者也通常容易耐受。

然而，出於倫理原因（例如素食者）或對動物乳中激素的健康疑慮，想避免乳製品的人可以選擇椰奶等植物性替代品。但用植物奶製作優格技術上較為複雜，因為缺少細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物性乳製品的優點是它們不含牛奶中可能存在的激素。然而，許多人反映植物奶發酵常不穩定。尤其是椰奶在發酵時容易分離成水相和脂肪成分，影響口感和質地。

含明膠或果膠的配方有時效果較佳，但仍不穩定。使用瓜爾豆膠（Guar Gum）是一個有前景的替代方案，不僅促進理想的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾豆膠粉

此基底可成功發酵椰奶優格，並可使用您選擇的細菌菌株發酵——例如L. reuteri或先前批次的起始產品。

成分

• 1 罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠或吉利丁，允許使用瓜爾豆膠）
• 1 湯匙糖（蔗糖）
• 1 湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾ 茶匙瓜爾豆膠粉（非部分水解型！）
• 您選擇的細菌菌種（例如含有至少50億CFU的L. reuteri膠囊內容物）
  或 2 湯匙先前批次的優格

製作方法

1. 加熱
   將椰奶放入小鍋中，以中火加熱至約82°C（180°F），並保持此溫度1分鐘。
2. 攪拌馬鈴薯澱粉
   加入糖和馬鈴薯澱粉，邊攪拌邊混合。然後從爐火上移開。
3. 加入瓜爾豆膠攪拌
   冷卻約5分鐘後，加入瓜爾豆膠。接著用手持攪拌器或立式攪拌機攪拌至少1分鐘—這會使質地均勻且濃稠（類似鮮奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕攪拌益生菌培養物（勿攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器，於約37°C（99°F）發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾豆膠？

瓜爾豆膠是一種天然膳食纖維，取自瓜爾豆。主要由半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，作為益生元纖維，被有益腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸如丁酸和丙酸。

瓜爾豆膠的優點：

• 穩定優格基底：防止脂肪和水分分離。
• 益生元作用：促進有益菌株如Bifidobacterium、Ruminococcus及Clostridium butyricum的生長。
• 改善微生物群平衡：支持患有腸躁症或腹瀉者。
• 提升抗生素效力：研究顯示治療小腸細菌過度生長（SIBO）時，成功率提高了25%。

重要提示：請勿使用部分水解的瓜爾豆膠粉—它不具凝膠效果，且不適用於優格。

我們為何建議每次使用3–4顆膠囊

對於首次使用Limosilactobacillus reuteri發酵，我們建議每次使用3至4顆膠囊（15至20十億KBE）。

此劑量基於William Davis博士的建議，他在2022年出版的《Super Gut》一書中指出，至少需要5十億菌落形成單位（KBE）的起始量，才能確保成功發酵。較高的起始量，如15至20十億KBE，已被證明特別有效。

背景：在最佳條件下，L. reuteri約每3小時翻倍一次。在典型的36小時發酵時間內，約有12次翻倍。這意味著即使起始量相對較小，理論上也足以產生大量細菌。

實務上，較高的起始劑量因多種原因是合理的。首先，它提高了L. reuteri迅速且主導性地取代可能存在的外來菌的機率。其次，高起始濃度可確保pH值均勻下降，穩定典型的發酵條件。第三，起始密度過低可能導致發酵開始延遲或生長不足。

因此，我們建議首次使用3至4顆膠囊，以確保優格菌種的可靠啟動。首次成功發酵後，優格通常可用於重複接種最多20次，之後建議使用新鮮起始菌。

20次發酵後重新開始

使用Limosilactobacillus reuteri發酵時常見的問題是：在需要新鮮起始菌之前，可以重複使用優格菌種多少次？Dr. William Davis在其著作Super Gut（2022）中建議，發酵的Reuteri優格不應連續繁殖超過20代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20，而不是10或50？

重新培養時會發生什麼？

當你製作了一次Reuteri優格後，可以將其作為下一批的起始菌。這樣你就將活細菌從成品轉移到新的培養基（例如牛奶或植物性替代品）中。這種做法環保、省膠囊，且在實務中經常使用。

然而，反覆轉移會產生一個生物學問題：
微生物漂變。

微生物漂變——培養物如何改變

每次傳代時，細菌培養物的組成和特性可能會逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時的自發突變（尤其在溫暖環境中高代謝率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快者取代生長較慢者）
• 來自環境中不受歡迎微生物的污染（例如空氣微生物、廚房微生物群）
• 營養條件的調整（細菌「習慣」特定乳品物種並改變其代謝）

結果是：經過多代後，無法保證優格中仍含有相同的細菌種類——或至少是相同的生理活性變體——如同最初一樣。

為什麼Dr. Davis建議20代

Dr. William Davis 最初為他的讀者開發了L. reuteri優格方法，以有針對性地利用某些健康益處（例如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道這種方法「大約可可靠運作20代」，之後應該使用新膠囊的起始菌（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實際經驗及其社群的報告。

「經過大約20代的重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法可靠發酵。到那時，請再次使用新膠囊作為起始菌。」
— Super Gut，Dr. William Davis，2022

他務實地解釋這個數字：約 20 次重新培養後，出現不良變化的風險增加——例如質地變稀、風味改變或健康效益降低。

有相關科學研究嗎？

目前尚無針對 L. reuteri 優格在 20 個發酵週期中的具體科學研究，但有關乳酸菌多代傳代穩定性的研究：

• 食品微生物學普遍認為，5–30 代後可能出現基因變異——視物種、溫度、培養基及衛生條件而定（Giraffa et al., 2008）。
• 針對 Lactobacillus delbrueckii 和 Streptococcus thermophilus 的發酵研究顯示，約在 10–25 代後，發酵性能可能改變（例如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan et al., 2002）。
• 特別是 Lactobacillus reuteri，其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有顯著差異（Walter et al., 2011）。

這些數據顯示：20 代是一個保守且合理的指標，以維持菌種的完整性——尤其是當你想保留健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20 代作為實務上的折衷方案

是否 20 是「魔法數字」無法科學精確判定。但：

• 丟棄少於 10 批通常是不必要的。
• 超過 30 批會增加突變或污染的風險。
• 20 批約等於使用 5–10 個月（視消耗量而定）——是一個良好的重新開始時間點。

實務建議：

最多在製作 20 批優格後，應使用膠囊中的新鮮起始菌進行新的培養——尤其是當你想針對性地利用 L. reuteri 作為你微生物群的「失落物種」時。

每日益處 L. reuteri-優格

透過失去的物種重建微生物群 – 使用含有L. reuteri的優格

微生物組對我們的健康扮演關鍵角色。它影響我們的消化、免疫系統，甚至情緒。然而，許多因素如不均衡飲食、過度使用抗生素及壓力，可能使微生物組失衡。幸運的是，有簡單且有效的方法能恢復微生物組的穩定，並增加有益微生物的數量。

其中一種方法是製作益生菌優格，特別是使用Limosilactobacillus reuteri及其他促進健康的微生物。

在本章中，您將學習如何在家製作優格，以支持您的微生物組。您將獲得製作L. reuteri優格的逐步指南，並了解如何利用其他細菌種類進一步強化您的微生物組。無論您是否乳糖不耐症，這些方法都適合每個人。

強化微生物組——失落物種的角色

人體微生物組正處於深刻的變化中。我們現代的生活方式——以高度加工食品、高標準衛生、剖腹產、縮短哺乳期及頻繁使用抗生素為特徵——導致某些數千年來一直是我們內部生態系統一部分的微生物種類，如今幾乎在人體腸道中找不到了。

這些微生物被稱為「Lost Species」——即「失落物種」。

科學研究顯示，這些物種的流失與現代健康問題的增加有關，如過敏、自體免疫疾病、慢性發炎、心理障礙及代謝疾病（Blaser, 2014）。

透過有針對性地補充「Lost Species」來重建微生物群，為預防及治療多種文明病開啟新視野。重新定殖這些古老微生物——例如透過特殊益生菌、發酵食品甚至糞便移植——是增強微生物多樣性及身體抵抗力的有希望途徑。

為什麼失落物種（「Lost Species」）對健康很重要

所謂的「失落物種」——即曾是人體微生物組重要組成部分的微生物種類——如今在西方人口中已大幅消失。對坦桑尼亞哈扎族等傳統文化的研究顯示，這些人擁有明顯更多樣化的微生物組，遠超工業化國家的人群（Smits et al., 2017）。這種微生物多樣性的喪失帶來深遠的健康影響。

這些微生物承擔身體中重要的生理功能。它們的缺失與多種慢性疾病風險增加有關。這些微生物種類的主要功能可歸納於以下領域：

1. 消化與營養吸收

許多流失的細菌專門發酵膳食纖維並產生短鏈脂肪酸（SCFAs），如丁酸、丙酸和乙酸。這些物質具有抗炎作用，滋養腸細胞並促進腸黏膜修復（Hamer et al., 2008）。它們的流失可能導致消化問題、營養不良及克隆氏症或潰瘍性結腸炎等炎症性腸病。

2. 強化腸道屏障

Lost Species促進黏液與短鏈脂肪酸（SCFAs）的生成，保護腸黏膜完整性。如此可防止「漏腸症候群」，避免有害物質從腸道進入血液循環——此機制與自體免疫疾病及慢性發炎相關。

3. 免疫系統調節

微生物群對免疫系統的發展與微調至關重要。流失的物種如Limosilactobacillus reuteri或Bifidobacterium infantis有助於抑制過度免疫反應、產生抗炎信使並強化免疫防禦。它們還能防護病原菌並避免如SIBO的錯誤定殖（Round & Mazmanian, 2009）。缺乏這些物種與感染、過敏及自體免疫疾病的易感性增加有關。

4. 發炎調節

穩定且含有抗炎細菌的微生物群對避免慢性發炎過程至關重要。這些微生物的流失可能導致系統性失調，並增加關節炎、心血管疾病甚至癌症等疾病的風險（Turnbaugh et al., 2009）。

5. 心理健康與腸腦軸

某些微生物種類促進與情緒相關的神經傳導物質如血清素和多巴胺的生成。透過所謂的腸腦軸，它們影響情緒平衡、抗壓能力及睡眠品質（Cryan & Dinan, 2012）。這些種類的流失可能增加憂鬱症、焦慮及睡眠障礙的風險。

6. 激素調節、肌肉增長與恢復

研究顯示，像L. reuteri這類微生物能促進生長激素的分泌，對肌肉增長、恢復及體組成有正面影響（Bravo et al., 2017）。抗炎效果及激素平衡尤其幫助年長者維持肌肉量與體能。

7. 睡眠與認知功能

通過影響腸腦軸和調節炎症過程，某些益生菌菌株能改善睡眠質量並提升認知功能（Müller 等，2018）。

8. 防護致病菌

失落物種有助於排擠致病微生物——通過爭奪營養和空間、產生抗微生物物質以及增強局部免疫防禦。

9. 全面健康福祉

健康的消化系統、完整的腸道屏障、平衡的免疫系統、穩定的情緒和充足的睡眠共同帶來身心健康的顯著提升。擁有多樣化微生物組的人更常報告有更好的抗壓能力、活力和生活樂趣。

一個著名的失落微生物例子是L. reuteri，這種微生物過去幾乎存在於所有人類體內，但如今大多數人已缺失。它促進催產素的生成，催產素與信任、同理心、減壓和癒合相關——因此在多個層面促進健康（Bravo 等，2017）。

Limosilactobacillus reuteri —— 健康的關鍵角色

什麼是 Limosilactobacillus reuteri？

Limosilactobacillus reuteri（前稱：Lactobacillus reuteri）是一種益生菌，原本是人體微生物群的重要成員，尤其存在於哺乳嬰兒及傳統文化中。然而在現代工業化社會中，因剖腹產、抗生素使用、過度衛生及營養不良等因素，該菌種已大幅流失（Blaser, 2014）。

L. reuteri 具有一項非凡的能力：它能直接與免疫系統、荷爾蒙系統甚至中樞神經系統互動。眾多研究顯示，這種微生物群成員對消化、睡眠、壓力調節、肌肉生長及情緒健康有正面影響。

科學證實的功效 L. reuteri

1. 促進催產素分泌

L. reuteri最令人印象深刻的特性之一是其促進催產素分泌的能力——催產素常被稱為「擁抱激素」，因為它增強社交聯繫、信任和幸福感。

研究，特別是 Buffington 等人（2016）的研究，顯示L. reuteri在腸道中釋放特定的信使物質，通過迷走神經與大腦溝通。這些信號刺激下丘腦產生並釋放催產素。其作用不僅限於腸道局部，而是擴展到中樞神經系統，影響行為和情緒。

科學發現：

• 在動物實驗中，每日給予L. reuteri能顯著提高大腦中的催產素水平。
• 動物顯示出明顯更多的社交互動、較低的壓力和改善的傷口癒合——這些都是與催產素相關的效應（Buffington 等，2016；Poutahidis 等，2013）。

這為什麼重要？

催產素不僅在人際層面發揮作用——它具有深遠的生物學效應：

• 減輕壓力
• 加速組織再生
• 改善心血管功能
• 減少焦慮狀態
• 提升情緒穩定性

2. 通過腸腦軸改善睡眠

L. reuteri 可在多個層面改善睡眠質量——尤其是通過其對所謂腸神經系統（又稱「第二大腦」）的作用。核心角色由腸腦軸扮演，這是一個腸道微生物群、神經系統與激素之間的複雜通訊系統。

改善睡眠的兩條途徑：

1. 間接通過催產素：
   L. reuteri 刺激催產素的產生，催產素是一種對中樞神經系統具有鎮靜作用的激素。催產素促進情緒穩定和減輕壓力——這兩者都是健康睡眠的重要條件。

2. 直接通過血清素等神經傳導物質：
   L. reuteri 影響腸道中血清素的合成——血清素是一種神經傳導物質，是褪黑激素的前體，褪黑激素是調控睡眠-覺醒節律的核心激素。約 90% 的血清素在腸道中生成，腸道細菌在調節中起關鍵作用（Müller 等，2018）。

一項臨床研究發現，服用 L. reuteri 與睡眠質量改善之間存在顯著關聯。受試者報告睡眠更深、入睡時間更短且整體恢復更佳（Müller 等，2018）。

這些結果強調了 L. reuteri 在睡眠神經生物調節中的重要性——透過微生物群、腸神經系統與大腦之間的緊密聯繫實現。

3. 肌肉生長、恢復與激素調節

L. reuteri 可促進生長激素的分泌，從而支持肌肉質量的增長，改善運動後的恢復，並有助於減少體脂比例。

Bravo 等人（2017 年）的一項研究顯示，補充 L. reuteri 的小鼠——尤其是年長動物——展現出更年輕的激素譜，增加肌肉質量並表現出更高的性能。

觀察到的效果包括：

• 促進肌肉生長及維持肌肉質量
• 加速恢復能力
• 改善身體性能

這些結果表明，L. reuteri 可能在預防與年齡相關的肌肉無力方面發揮作用。

4. 支持體重控制、消化、情緒和免疫功能

Limosilactobacillus reuteri 在多個層面上發揮調節作用——無論是在新陳代謝還是神經系統中：

體重調節：

L. reuteri 可協助體重控制，方法包括：

• 強化腸道屏障，
• 抑制炎症過程，
• 並改善飢餓激素 Ghrelin 與飽足激素 Leptin 之間的激素平衡。

研究顯示，定期攝取 L. reuteri 可減少內臟脂肪（Kadooka 等人，2010）。

情緒提升與心理平衡：

L. reuteri 透過多種途徑影響心理健康：

• 催產素生成：此菌株促進催產素分泌，該激素與信任、放鬆及社交連結相關，對情緒健康和抗壓能力有正面影響（Poutahidis 等人，2014）。
• 腸道血清素生成：約90％的體內血清素在腸道產生。L. reuteri 有助調節此生成，能緩解抑鬱情緒（Desbonnet 等人，2014）。
• 抗炎作用：降低全身性炎症傾向可減少情緒障礙和心理壓力的風險。

微生物組、消化與免疫防禦：

• 微生物組穩定化：L. reuteri 促進有益細菌生長並抑制有害細菌，有助維持腸道平衡。
• 改善消化：均衡的腸道菌群能優化營養素的利用並提升某些食物的耐受性。
• 免疫系統調節：通過強化腸黏膜、產生抗炎物質及調節免疫細胞，L. reuteri 有助於抵抗感染和慢性炎症。

資料來源：

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