使用失落菌種重建微生物群——以含 L. reuteri 的優格

更新於 2025 年 7 月 9 日

食譜：自行製作 L. reuteri 優格

在探討了 L. reuteri 令人著迷的健康功效後，接下來是實作部分：製作益生菌優格——也適合乳糖不耐症患者（請參閱下方注意事項）。

食材（約可製作 1 公升優格）

• 1–4 顆 L. reuteri 益生菌膠囊，每顆含 5 × 10⁹ KBE（至少 50–200 億個菌）
• 1 大匙菊糖（果糖不耐症患者可替換為 GOS 或 XOS）
• 1 公升（有機）全脂奶，脂肪含量 3.8%，經超高溫殺菌並均質化，或 3.5% H-Milch
  • （牛奶脂肪含量越高，優格就越濃稠）

注意：

• 1 顆 L. reuteri，至少含有 5 × 10⁹ (50 億) CFU (en)/KBE (de)
• CFU 代表 colony forming units，中文即為菌落形成單位（KBE）。這個計量單位表示一份製劑中含有多少可存活的微生物。

牛奶選擇與溫度注意事項

• 請勿使用鮮奶——它不夠穩定，無法承受長時間發酵。
• 理想選擇是 H-Milch（保存期限較長的超高溫殺菌奶）：它無菌，可以直接使用。
• 牛奶應處於室溫——或者在隔水加熱中溫和加熱至 38 °C (100 °F)。請避免更高的溫度：約 44 °C 起，益生菌菌種會受損或被破壞。

製作方法

1. 打開 L. reuteri 膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入 1 大匙菊糖——它可作為益生元，促進細菌生長。果糖不耐症患者可使用 GOS 或 XOS 作為合適的替代品。
3. 將 2 大匙牛奶加入碗中，充分攪拌均勻，以避免結塊。
4. 加入剩餘的牛奶並充分混合。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中。（例如玻璃容器）
6. 放入優格機，將溫度設定為 38 °C (100 °F)，發酵 36 小時。

從第二批開始，使用 2 大匙上一批的優格作為發酵菌種

第一批使用益生菌膠囊製作。

從第二批開始，使用 2 大匙上一批的優格作為發酵菌種。即使第一批仍然偏稀或凝固得不夠完美，也適用此方法。只要它聞起來新鮮、味道溫和偏酸，且沒有變質跡象（沒有黴菌、異常變色或刺鼻氣味），就可以用作發酵菌種。

每 1 公升牛奶：

• 2 大匙上一批的優格

• 1 大匙菊糖

• 1 公升超高溫殺菌奶或超高溫殺菌、均質化的全脂奶

作法：

1. 將 2 大匙上一批的優格放入小碗中。

2. 加入 1 湯匙菊苣纖維，再用 2 湯匙牛奶攪拌至滑順，直到不再有結塊。

3. 加入剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器中，然後放入優格機。

5. 在 41 °C 下發酵 36 小時。

注意：菊苣纖維是菌種的營養來源。每批每公升牛奶請加入 1 湯匙菊苣纖維。

如有任何問題，歡迎透過 team@tramunquiero.com 或我們的 聯絡表單與我們聯絡。

為什麼是 36 小時？

選擇這段發酵時間是有科學依據的：L. reuteri 每倍增一次約需 3 小時。經過 36 小時，便會進行 12 次倍增循環——這相當於指數式增殖，並能使成品中具有高濃度、具益生作用的菌株。此外，較長的熟成時間還能穩定乳酸，並使菌種特別具有耐受力。

完美成果的小秘訣

• 第一批通常會稍微比較稀或帶有顆粒感。使用前一批的 2 湯匙作為下一批的發酵菌種——每完成新一批，質地都會有所改善。
• 脂肪越多＝質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格就會越 creamy。
• 製成的優格放在冰箱中最多可保存 7 天。

食用建議：

每天享用約半杯（約 125 ml）優格——最好定期食用，理想情況是在早餐時或兩餐之間作為點心。如此一來，其中的微生物便能充分發揮作用，持續支持您的腸道菌相。

使用植物奶製作優格——以椰奶作為替代方案

如果您因乳糖不耐症而考慮在製作 L. reuteri 優格時改用植物奶替代品，請放心：大多數情況下其實沒有這個必要。在發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖，因此製成的優格通常很容易耐受，即使是乳糖不耐症者也一樣。

然而，若出於道德理由（例如作為純素者），或因擔心動物奶中所含的荷爾蒙而想避免乳製品，則可以改用椰奶等植物性替代品。不過，使用植物奶製作優格在技術上更具挑戰性，因為其中缺少細菌作為能量來源所利用的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物奶製品的一項優點是，不含牛奶中可能存在的荷爾蒙。然而，許多人表示，使用植物奶進行發酵往往無法穩定成功。尤其是椰奶在發酵時容易分離成水相和脂肪成分，進而影響質地和風味體驗。

使用明膠或果膠的配方有時會呈現較佳效果，但仍不可靠。一個很有前景的替代方案是使用瓜爾膠（Guar Gum）；它不僅有助於形成理想的乳脂狀質地，也能作為微生物群的益生元纖維。

食譜：瓜爾膠椰奶優格

此基底可成功發酵椰奶優格，並可使用您選擇的細菌菌株進行接種，例如 L. reuteri 或先前批次留下的發酵種。

材料

• 1 罐（約 400 毫升）椰奶（不含黃原膠或結冷膠等添加物，可含瓜爾膠）
• 1 大匙糖（蔗糖）
• 1 大匙生馬鈴薯澱粉
• ¾ 茶匙瓜爾膠（不是部分水解型！）
• 您選擇的細菌培養物（例如一顆含至少 50 億 CFU 的 L. reuteri 膠囊內容物）
  或 先前批次的 2 大匙優格

製作方法

1. 加熱
   將椰奶放入小鍋中，以中火加熱至約 82°C（180°F），並維持此溫度 1 分鐘。
2. 拌入澱粉
   一邊攪拌，一邊加入糖和馬鈴薯澱粉。之後離火。
3. 拌入瓜爾膠
   冷卻約 5 分鐘後，拌入瓜爾膠。接著使用手持攪拌棒或立式攪拌機攪拌至少 1 分鐘，使其呈現均勻且濃稠的質地（類似鮮奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   小心拌入益生菌培養物（不要攪拌打碎）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器中，在約 37°C（99°F）下發酵 48 小時。

為什麼選擇瓜爾膠？

瓜爾膠是一種天然膳食纖維，取自瓜爾豆。其主要由半乳糖和甘露糖分子組成（半乳甘露聚糖），並可作為益生元纖維，由有益的腸道細菌發酵，例如轉化為丁酸和丙酸等短鏈脂肪酸。

瓜爾膠的優點：

• 穩定優格基底：可防止脂肪和水分沉澱分離。
• 益生元作用：促進有益菌株的生長，例如 Bifidobacterium、Ruminococcus 和 Clostridium butyricum。
• 更佳的微生物群平衡：有助於改善腸躁症或稀便。
• 提升抗生素療效：研究觀察到，治療小腸細菌過度生長（SIBO）時，成功率提高了 25%。

重要事項：請不要使用部分水解的瓜爾豆膠——這種瓜爾豆膠沒有凝膠形成作用，不適合製作優格。

我們建議每批使用 3–4 顆膠囊的原因

第一次使用 Limosilactobacillus reuteri 進行發酵時，我們建議每批使用 3 至 4 顆膠囊（150 億至 200 億個 CFU）。

這個劑量是根據 William Davis 醫師的建議；他在《Super Gut》（2022 年）中指出，至少需要 50 億個菌落形成單位（CFU），才能確保成功發酵。較高的初始數量，例如 150 億至 200 億個 CFU，效果尤其理想。

其原理是：在最佳條件下，L. reuteri 約每 3 小時增殖一倍。在典型的 36 小時發酵期間，大約會進行 12 次倍增。這表示即使相對少量的初始菌種，理論上也足以產生大量細菌。

然而，在實務上，使用較高的初始劑量有多個理由。首先，這能提高 L. reuteri 快速繁殖並在可能存在的雜菌中取得優勢的機率。其次，較高的初始濃度能使 pH 值均勻下降，從而穩定典型的發酵條件。第三，初始菌數過低可能導致發酵開始延遲或生長不足。

因此，我們建議第一次製作時使用 3 至 4 顆膠囊，以確保優格菌種能可靠地啟動。第一次成功發酵後，通常可以將優格重複用於接種最多 20 次，之後建議使用新鮮菌種。

發酵 20 次後重新開始

使用 Limosilactobacillus reuteri 進行發酵時，常見的一個問題是：在需要新鮮菌種之前，優格菌種可以重複使用多少次？William Davis 醫師在其著作 Super Gut（2022 年）中建議，連續繁殖發酵的羅伊特氏乳酸桿菌優格不應超過 20 代（即 20 批）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是 20——不是 10，也不是 50？

重複接種時會發生什麼？

一旦製作出羅伊特氏乳酸桿菌優格，就可以將其作為下一批的發酵菌種。這個過程是把成品中的活菌轉移到新的培養液中（例如牛奶或植物奶替代品）。這樣做更環保，也能節省膠囊，實務上相當常見。

然而，反覆轉接會引發一個生物學上的問題：
微生物漂變。

微生物漂變——培養物如何發生變化

每次傳代都可能使細菌培養物的組成和特性逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時發生自發突變（尤其是在溫暖環境中、周轉率較高時）
• 特定亞族群的選擇（例如生長較快的族群取代生長較慢的族群）
• 環境中的非預期微生物造成的污染（例如空氣中的微生物、廚房微生物群）
• 營養因素造成的適應（細菌「適應」特定乳種，並改變其代謝）

結果是：經過多代後，無法再保證優格中所含的是與起初相同的細菌種類，或至少是相同的生理活性變體。

為什麼 Davis 博士建議20代

William Davis 博士最初為讀者開發了L. reuteri優格製作方法，旨在針對性地利用某些健康益處（例如催產素釋放、改善睡眠、改善皮膚）。在此背景下，他寫道，一批菌種可可靠地使用「約20代」，之後應從膠囊中重新取得新的發酵菌種（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是源自他在發酵方面的實務經驗，以及其社群成員的回報。

「重複使用約20代後，你的優格可能會失去效力，或無法可靠地完成發酵。到了那時，請再次使用新的膠囊作為發酵菌種。」
— Super Gut，William Davis 博士，2022年

他的說法是基於實際考量：重新接種約20次後，出現不良變化的風險會增加，例如質地變稀、風味改變或健康效益降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無專門針對L. reuteri優格、持續進行20次發酵循環的具體科學研究。不過，已有研究探討乳酸菌經過多次傳代後的穩定性：

• 在食品微生物學中，普遍認為經過5–30代後可能會出現遺傳變化，具體取決於菌種、溫度、培養基和衛生條件（Giraffa 等，2008）。
• 以Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus進行的發酵研究顯示，經過約10–25代後，發酵性能可能會發生變化（例如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan 等，2002）。
• 特別是對於 Lactobacillus reuteri 而言，已知其益生特性會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter 等人，2011 年）。

這些資料顯示：20 代是維持培養物完整性的保守且合理指標——尤其是在希望保留健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20 代是實用的折衷方案

20 是否為「神奇數字」，無法從科學上確切判定。但：

• 丟棄少於 10 批通常沒有必要。
• 製作超過 30 批會增加突變或污染的風險。
• 20 批約相當於使用 5–10 個月（視用量而定），是重新開始的理想時機。

實務建議：

最遲製作 20 批優格後，就應使用膠囊中的新鮮起始培養物重新開始——尤其是當你想有針對性地將 L. reuteri 作為微生物群中的「失落菌種」使用時。

每日效益來自 L. reuteri-優格

透過失落菌種重建微生物群——使用 L. reuteri 製作的優格

微生物群對我們的健康扮演關鍵角色。它會影響消化、免疫系統，甚至情緒。然而，許多因素，例如飲食不均衡、過度使用抗生素和壓力，都可能使微生物群失去平衡。幸運的是，有一些簡單有效的方法可以重新穩定微生物群，並增加有益微生物的數量。

其中一種方法是製作益生菌優格，特別是使用如 Limosilactobacillus reuteri 等細菌種類及其他有益健康的微生物。

在本章中，您將了解如何在家製作優格，以支持您的微生物組。您將獲得製作 L. reuteri 優格的逐步指南，以及如何運用其他細菌種類來進一步增強微生物組的說明。無論您是否乳糖不耐，這些方法都適合所有人。

增強微生物組——Lost Species 的作用

人類微生物組正處於深刻的變化之中。我們的現代生活方式——以高度加工食品、高衛生標準、剖腹產、縮短哺乳期和頻繁使用抗生素為特徵——導致某些數千年來一直是我們體內生態系統一部分的微生物種類，如今在人類腸道中已幾乎找不到。

這些微生物被稱為「Lost Species」，也就是「消失的物種」。

科學研究顯示，這些物種的消失可能與現代健康問題的增加有關，例如過敏、自體免疫疾病、慢性發炎、心理障礙和代謝疾病（Blaser, 2014）。

透過有針對性地補充「Lost Species」來重建微生物組，為預防和治療多種文明病開啟了新的可能性。重新引入這些古老微生物——例如透過特定益生菌、發酵食品，甚至糞便移植——是增強微生物多樣性，進而提升身體抵抗力的一條充滿希望的途徑。

為何消失的物種（「Lost Species」）對健康很重要

所謂的「Lost Species」——也就是曾經是人類微生物組固定組成部分的微生物種類——如今在西方人口中已大幅消失。對傳統文化族群的研究，例如坦尚尼亞的哈德扎人，顯示這些人的微生物組多樣性明顯高於工業化國家的人口（Smits et al., 2017）。這種微生物多樣性的喪失，對健康造成深遠影響。

其中一些微生物在人體內承擔重要的生理功能。它們的缺失與多種慢性疾病風險升高有關。這些微生物種類最重要的功能可歸納為以下幾個領域：

1. 消化與營養吸收

許多消失的細菌種類專門負責發酵膳食纖維，並產生丁酸、丙酸和乙酸等短鏈脂肪酸（SCFAs）。這些物質具有抗發炎作用，能滋養腸道細胞，並促進腸黏膜再生（Hamer et al., 2008）。它們的消失可能導致消化問題、營養缺乏，以及克隆氏症或潰瘍性結腸炎等發炎性腸道疾病。

2. 強化腸道屏障

Lost Species 會促進黏液與 SCFAs 的生成，保護腸道黏膜的完整性。如此可預防「腸漏症候群」，避免有害物質從腸道進入血液循環——這種機制與自體免疫疾病及慢性發炎有關。

3. 免疫系統調節

微生物群對免疫系統的發展與精細調節至關重要。失落的物種，如 Limosilactobacillus reuteri 或 Bifidobacterium infantis，有助於抑制過度的免疫反應、產生抗發炎訊息分子並強化免疫防禦。此外，它們還能抵禦病原菌，並防止如 SIBO 等錯誤定殖（Round & Mazmanian, 2009）。這些微生物的缺失與感染、過敏及自體免疫疾病易感性增加有關。

4. 發炎調節

含有抗發炎細菌的穩定微生物群對於避免慢性發炎過程至關重要。這些微生物的流失可能導致全身性失調，並提高罹患關節炎、心血管疾病，甚至癌症等疾病的風險（Turnbaugh et al., 2009）。

5. 心理健康與腸腦軸線

某些微生物種類會促進血清素與多巴胺等與情緒相關的神經傳導物質生成。它們透過所謂的腸腦軸線，影響情緒平衡、抗壓韌性及睡眠品質（Cryan & Dinan, 2012）。這些物種的流失可能提高罹患憂鬱症、焦慮症及睡眠障礙的風險。

6. 荷爾蒙調節、肌肉增長與復原

研究顯示，L. reuteri 等微生物能促進生長激素分泌，對肌肉增長、復原及身體組成產生正面影響（Bravo et al., 2017）。抗發炎作用與荷爾蒙平衡尤其能支持年長者維持肌肉量與身體機能。

7. 睡眠與認知能力

透過影響腸腦軸線及調節發炎過程，某些益生菌菌株可以改善睡眠品質並提升認知能力（Müller et al., 2018）。

8. 預防病原菌

Lost Species 有助於抑制致病微生物的生長——透過競爭營養物質與生存空間、產生抗菌物質，以及強化局部免疫防禦。

9. 全面身心健康

健康的消化功能、完整的腸道屏障、平衡的免疫系統、穩定的情緒及充分的睡眠相互結合，能顯著提升身心健康。擁有多樣化微生物群的人，更常表示自己具有較佳的抗壓力、活力與生活樂趣。

一種典型的失落微生物是 L. reuteri，這種微生物過去幾乎存在於所有人體內，但如今大多數人都缺少它。它能促進催產素這種荷爾蒙的生成，而催產素與信任、同理心、減輕壓力及療癒有關，因此能在多個層面促進健康（Bravo 等，2017）。

Limosilactobacillus reuteri——促進健康的關鍵角色

什麼是 Limosilactobacillus reuteri？

Limosilactobacillus reuteri（前稱：Lactobacillus reuteri）是一種益生菌，原本是人類微生物群的重要組成部分——尤其常見於哺乳中的嬰兒及傳統文化中。然而，在現代工業化社會中，它已大幅流失——可能是剖腹產、抗生素的使用、過度清潔及營養貧乏的飲食所致（Blaser，2014）。

L. reuteri 展現出一種不尋常的能力：它能直接與免疫系統、荷爾蒙平衡，甚至中樞神經系統互動。大量研究顯示，這種微生物群成員可能對消化、睡眠、壓力調節、肌肉生長及情緒健康產生正面影響。

L. reuteri 的科學實證功效 L. reuteri

1. 促進催產素分泌

L. reuteri 最令人印象深刻的特性之一，是它能促進催產素的分泌——這種荷爾蒙常被稱為「擁抱荷爾蒙」，因為它能增強社會連結、信任感與幸福感。

研究，尤其是 Buffington 等人（2016）的研究顯示，L. reuteri 會在腸道中釋放特定的信使物質，透過迷走神經與大腦溝通。這些訊號會刺激下視丘生成並釋放催產素。其作用並不局限於腸道——還會延伸至中樞神經系統，影響行為與情緒。

科學研究發現：

• 在動物試驗中，每日給予 L. reuteri 能顯著提高腦中的催產素水平。
• 這些動物可測量出更多的社交互動、更低的壓力及改善的傷口癒合——這些效果都與催產素有關（Buffington 等，2016；Poutahidis 等，2013）。

為什麼這很重要？

催產素不僅影響人際互動，也具有廣泛的生物學效應：

• 減輕壓力
• 加速組織修復
• 改善心血管功能
• 減少焦慮
• 提升情緒穩定性

2. 透過腸腦軸改善睡眠

L. reuteri 可透過多個層面改善睡眠品質，尤其是藉由影響所謂的腸神經系統（也稱為「第二大腦」）。其中的核心作用是腸腦軸，這是一個由腸道微生物群、神經系統與荷爾蒙共同構成的複雜溝通系統。

改善睡眠的兩種途徑：

1. 間接透過催產素：
   L. reuteri 會刺激催產素的生成，這是一種對中樞神經系統具有鎮定作用的荷爾蒙。催產素可促進情緒平衡並減輕壓力——這兩者都是健康睡眠的重要條件。

2. 直接透過血清素等神經傳導物質：
   L. reuteri 會影響腸道中的血清素合成——血清素是一種神經傳導物質，也是褪黑激素的前體，而褪黑激素是調控睡眠—覺醒節律的主要荷爾蒙。約有 90% 的血清素在腸道中生成，而腸道細菌對其調節發揮關鍵作用（Müller 等人，2018 年）。

一項臨床研究發現，攝取 L. reuteri 與睡眠品質改善之間存在顯著關聯。受試者表示睡眠更深、入睡時間更短，整體恢復感也更佳（Müller 等人，2018 年）。

這些結果凸顯了 L. reuteri 對睡眠神經生物學調節的重要性——其作用透過微生物群、腸神經系統與大腦之間的緊密連結來實現。

3. 肌肉增長、恢復與荷爾蒙調節

L. reuteri 可促進生長激素分泌，從而支持肌肉量增長、改善體力活動後的恢復，並有助於降低體脂比例。

Bravo 等人（2017 年）的一項研究顯示，補充 L. reuteri 的小鼠——尤其是年長小鼠——形成了更年輕的荷爾蒙狀態，增加了肌肉量，並展現更佳的身體機能。

觀察到的效果包括：

• 促進肌肉增長並維持肌肉量
• 加速恢復能力
• 改善身體機能

這些結果表明，L. reuteri 可能在預防與年齡相關的肌肉衰弱方面發揮作用。

4. 支持體重管理、消化、情緒與免疫功能

Limosilactobacillus reuteri 可在多個層面發揮調節作用，涵蓋新陳代謝與神經系統：

體重調節：

L. reuteri 可透過以下方式幫助體重控制：

• 強化腸道屏障，
• 抑制發炎 प्रक्र程，
• 並改善 Ghrelin（飢餓感）與 Leptin（飽足感）之間的荷爾蒙平衡。

研究顯示，規律攝取 L. reuteri 可能與內臟脂肪減少相關（Kadooka 等人，2010）。

改善情緒與心理平衡：

L. reuteri 透過多種途徑影響心理健康：

• 催產素生成：這種細菌菌株能促進催產素分泌；催產素是一種與信任、放鬆及社會連結相關的荷爾蒙。這有助於提升情緒福祉與壓力韌性（Poutahidis 等人，2014）。
• 腸道中的血清素生成：約 90 % 的人體血清素在腸道中生成。L. reuteri 有助於調節這項生成過程，從而可能緩解憂鬱情緒（Desbonnet 等人，2014）。
• 抗發炎：全身性發炎傾向降低，可減少情緒障礙與心理壓力的風險。

微生物群、消化與免疫防禦：

• 微生物群穩定化：L. reuteri 促進有益細菌生長並抑制有害細菌，從而支持腸道平衡。
• 改善消化：均衡的腸道菌叢能優化營養素的利用，並改善對特定食物的耐受性。
• 免疫系統調節：透過強化腸黏膜、生成抗發炎物質及調節免疫細胞，L. reuteri 有助於抵禦感染與慢性發炎。

來源：

• Blaser, M. J.（2014）。《消失的微生物：抗生素過度使用如何助長現代瘟疫》。Henry Holt and Company。
• Smits, S. A. 等人（2017）。坦尚尼亞哈德扎族狩獵採集者腸道微生物群的季節性循環。《科學》357(6353)，802–806。 https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. 等人（2017）。補充益生菌可促進健康老化並延長小鼠壽命。《老化神經科學前沿》9，421。https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
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• Davis, W.（2022）。Super Gut：四週重新編程腸道微生物組、恢復健康並減重的計畫。Rodale Books。
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