重建微生物群與失去的菌種——使用含L. reuteri的優格

更新日期：2025年7月9日

食譜：自製L. reuteri優格

在了解了L. reuteri的迷人健康效益後，接下來是實作部分：製作益生菌優格——也適合乳糖不耐症者（詳見下方說明）。

材料（約1公升優格用量）

• 1-4顆L. reuteri益生菌膠囊，每顆含5×10⁹ KBE（至少50-200億菌數）
• 1大匙菊糖（果糖不耐症者可用GOS或XOS替代）
• 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫殺菌且均質，或H牛奶3.5%
  • (牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠)

注意事項：

• 1顆L. reuteri膠囊，至少含5×10⁹（50億）CFU/KBE（德文）
• CFU代表colony forming units，即菌落形成單位，表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 不建議使用鮮奶，因為不夠穩定，無法長時間發酵。
• 理想使用H牛奶（耐保存的超高溫殺菌牛奶）：無菌且可直接使用。
• 牛奶應為室溫，或用水浴輕輕加熱至38°C（100°F）。請避免溫度過高，約44°C以上會損害或破壞益生菌。

製作方法

1. 打開L. reuteri膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入1大匙菊糖，作為益生元促進細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
3. 取2大匙牛奶放入碗中，充分攪拌以避免結塊。
4. 將剩餘的牛奶攪拌均勻。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中（例如玻璃容器）。
6. 將混合物放入優格機，設定溫度為38°C（100°F），發酵36小時。

從第二批開始，使用2大匙前一批次的優格作為發酵種。

第一批是用益生菌膠囊製作的。

從第二批開始，使用2大匙前一批次的優格作為發酵種。即使第一批仍然偏液態或未完全凝固，也可使用。只要優格聞起來新鮮、味道微酸且無腐敗跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味），即可作為發酵種使用。

每1公升牛奶：

• 2大匙前一批次的優格

• 1大匙菊糖

• 1公升UHT牛奶或超高溫殺菌、均質全脂牛奶

步驟如下：

1. 將2大匙前一批次的優格放入一個小碗中。

2. 加入1湯匙菊糖，並用2湯匙牛奶攪拌均勻，直到沒有結塊。

3. 將剩餘的牛奶攪拌進去並充分混合。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器中，放入優格機。

5. 在41°C下發酵36小時。

注意：菊糖是菌種的食物。每升牛奶加入1湯匙菊糖作為每批的添加量。

如有疑問，歡迎透過電子郵件team@tramunquiero.com或我們的聯絡表單與我們聯繫。

為什麼是36小時？

選擇這個發酵時間是有科學依據的：L. reuteri約需3小時完成一次倍增。36小時內會有12個倍增週期——這相當於指數增長，成品中益生菌濃度很高。此外，較長的熟成時間有助於穩定乳酸並使菌種更具耐受性。

完美成果的小貼士

• 第一批通常會稍微稀一些或有顆粒感。使用前一批的2湯匙作為下一批的發酵起始菌種——每一批的質地都會逐漸改善。
• 脂肪含量越高，質地越濃稠：牛奶脂肪含量越高，優格越濃郁順滑。
• 成品優格在冰箱中可保存長達7天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這樣有助於其中的微生物充分發揮作用，並持續支持你的微生物群。

使用植物性奶製作優格——椰奶的替代方案

如果因乳糖不耐症而考慮用植物性奶替代品來製作L. reuteri優格，這裡要說明：大多數情況下其實不必如此。在發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖，因此成品優格即使對乳糖不耐症者來說通常也能良好耐受。

然而，出於倫理原因（例如作為素食者）或因對動物乳中所含激素的健康疑慮而想避免乳製品的人，可以選擇植物性替代品，如椰奶。然而，使用植物性奶製作優格在技術上更具挑戰性，因為缺少了乳糖這種天然糖源，而乳糖是細菌用作能量來源的。

優點與挑戰

植物性乳製品的優點是沒有牛奶中可能含有的激素。然而，許多人反映植物奶發酵常不穩定，尤其是椰奶在發酵時容易分離成水相和脂肪，影響口感和質地。

含明膠或果膠的配方有時效果較佳，但仍不穩定。使用瓜爾豆膠（Guar Gum）是一個有前景的替代方案，不僅促進理想的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾豆膠

此基底可成功發酵椰奶優格，並可加入您選擇的菌株，如L. reuteri或先前批次的起始產品。

材料

• 1罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠、吉利丁，允許含瓜爾豆膠）
• 1湯匙糖（蔗糖）
• 1湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾茶匙瓜爾豆膠（非部分水解型）
• 您選擇的細菌培養物（例如含至少50億CFU的L. reuteri膠囊內容物）
  或 2湯匙先前批次的優格

製作方法

1. 加熱
   將椰奶放入小鍋中，以中火加熱至約82°C（180°F），並保持此溫度1分鐘。
2. 加入澱粉
   攪拌加入糖和馬鈴薯澱粉，然後離火。
3. 加入瓜爾豆膠
   冷卻約5分鐘後加入瓜爾豆膠。接著用手持攪拌器或立式攪拌機攪打至少1分鐘，確保質地均勻且濃稠（類似鮮奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕攪拌益生菌培養物（勿攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器，於約37°C（99°F）發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾豆膠？

瓜爾豆膠是一種天然膳食纖維，取自瓜爾豆。它主要由半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，是益生元纖維，可被有益腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸如丁酸和丙酸。

瓜爾豆膠的優點：

• 穩定優格基底：防止脂肪和水分分離。
• 益生元作用：促進有益菌株如雙歧桿菌（Bifidobacterium）、瘤胃球菌（Ruminococcus）和丁酸梭菌（Clostridium butyricum）的生長。
• 改善微生物群平衡：幫助患有腸躁症或腹瀉的人士。
• 提高抗生素的效力：研究顯示治療小腸細菌過度生長（SIBO）時，成功率提高了25%。

重要提示：請勿使用部分水解的瓜爾豆膠粉—它不具凝膠效果，不適合用於優格。

為什麼我們建議每次使用3至4顆膠囊

對於首次使用Limosilactobacillus reuteri發酵，我們建議每次使用3到4顆膠囊（150至200億KBE）。

此劑量建議來自William Davis博士，他在《Super Gut》（2022）中指出，至少需要50億個菌落形成單位（KBE）才能確保成功發酵。較高的起始量，如150至200億KBE，則被證明特別有效。

背景知識：在最佳條件下，L. reuteri約每3小時倍增一次。典型的36小時發酵期間約有12次倍增。這表示即使起始量相對較小，理論上也足以產生大量細菌。

實務上，較高的起始劑量有多重好處。首先，它提高了L. reuteri能迅速且優勢地壓制可能存在的其他雜菌的機率。其次，高起始濃度能使pH值均勻下降，穩定典型的發酵條件。第三，起始菌數過低可能導致發酵開始延遲或生長不足。

因此，我們建議第一次使用3到4顆膠囊，以確保優格菌種能可靠啟動。第一次成功發酵後，該優格通常可以用來重複培養最多20次，之後建議使用新的起始菌種。

20次發酵後重新開始

使用Limosilactobacillus reuteri發酵時常見的問題是：一個優格起始菌種可以重複使用多少次，才需要新的起始菌種？William Davis博士在他的書Super Gut（2022）中建議，發酵的Reuteri優格不應連續繁殖超過20代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20次，而不是10次或50次？

重新培養時會發生什麼？

當你製作過一次Reuteri優格後，可以將其作為下一批的起始菌種。這樣你就將活菌從完成的產品轉移到新的培養基中（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法環保，節省膠囊，且在實務中經常使用。

然而，反覆轉接會帶來一個生物學問題：
微生物漂變。

微生物漂變——培養物如何改變

每次傳代都可能使細菌培養物的組成和特性逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時的自發突變（尤其在溫暖環境中高代謝率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快的取代生長較慢的）
• 環境中不良微生物的污染（例如空氣微生物、廚房微生物群）
• 營養條件引起的適應（細菌「習慣」特定乳品物種並改變其代謝）

結果是：經過多代後，無法保證優格中仍含有最初的同一菌種——或至少是同一生理活性變體。

為什麼Davis博士建議20代

William Davis博士最初為其讀者開發了L. reuteri優格方法，旨在針對特定健康益處（例如催產素釋放、改善睡眠、皮膚改善）加以利用。在此背景下，他指出該方法「約可穩定運作20代」，之後應使用新膠囊作為起始菌（Davis，2022年）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵實務經驗及其社群的報告。

「經過約20代的重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法穩定發酵。此時，應再次使用新膠囊作為起始菌。」
— Super Gut，William Davis博士，2022年

他以務實的角度解釋這個數字：經過約20次重新接種後，出現不良變化的風險會增加——例如質地變稀、風味改變或健康效益降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對L. reuteri優格在20個發酵週期中的具體科學研究，但已有關於乳酸菌在多次傳代中穩定性的研究：

• 在食品微生物學中，一般認為經過5至30代後可能會出現基因變異——這取決於菌種、溫度、培養基和衛生條件（Giraffa 等，2008年）。
• 使用Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，經過約10至25代後，發酵性能可能會發生變化（例如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan 等，2002年）。
• 特別是Lactobacillus reuteri，其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有顯著差異（Walter et al., 2011）。

這些數據顯示：20代是一個保守且合理的參考值，以維持菌種的完整性——尤其是當想保留健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20代是實務上的折衷方案

是否20批是「魔法數字」無法科學精確判定，但：

• 丟棄少於10批通常是不必要的。
• 超過30批會增加突變或污染的風險。
• 20批約等於使用5至10個月（視消耗量而定）——是一個良好的重新開始時間點。

實務建議：

最多使用20批優格後，應使用新鮮的膠囊起始菌種重新開始——尤其是當你想針對微生物組利用L. reuteri作為「失落物種」時。

每日效益 L. reuteri-優格

利用含有L. reuteri的優格重建失去的微生物組

微生物組對我們的健康扮演關鍵角色。它影響我們的消化、免疫系統，甚至情緒。然而，許多因素如不均衡飲食、過度使用抗生素和壓力，可能會使微生物組失衡。幸運的是，有簡單且有效的方法可以重新穩定微生物組並增加有益微生物的數量。

其中一種方法是製作益生菌優格，特別是含有Limosilactobacillus reuteri及其他促進健康的微生物菌種。

本章將教您如何在家自製優格，以支持您的微生物組。您將獲得製作 L. reuteri 優格的逐步指南，並了解如何利用其他細菌種類進一步強化您的微生物組。無論您是否乳糖不耐症，這些方法都適合每個人。

強化微生物組——失落物種的角色

人體微生物組正經歷深刻變化。我們的現代生活方式——以高度加工食品、高衛生標準、剖腹產、縮短哺乳期及頻繁使用抗生素為特徵——導致某些曾經數千年來是我們內部生態系統一部分的微生物種類，如今幾乎在人體腸道中找不到。

這些微生物被稱為「失落物種」——即「失去的物種」。

科學研究表明，這些物種的流失與現代健康問題的增加有關，如過敏、自體免疫疾病、慢性炎症、心理障礙及代謝疾病（Blaser，2014）。

透過有針對性地補充「失落物種」來重建微生物組，為預防和治療多種文明病開啟了新視野。重新定殖這些古老微生物——例如透過特殊益生菌、發酵食品甚至糞便移植——是一條有前景的途徑，可增強微生物多樣性，進而提升身體的抵抗力。

為何失落物種對健康至關重要

所謂的「失落物種」——即曾是人體微生物組重要組成部分的微生物種類——如今在西方人口中幾乎消失。對坦桑尼亞哈扎族等傳統文化的研究顯示，這些人擁有比工業化國家居民更豐富多樣的微生物組（Smits 等，2017）。這種微生物多樣性的流失帶來深遠的健康影響。

這些微生物承擔著身體中的重要生理功能。它們的缺失與多種慢性疾病風險增加有關。這些微生物種類的主要功能可歸納於以下幾個方面：

1. 消化與營養吸收

許多失去的細菌種類專門負責發酵膳食纖維並產生短鏈脂肪酸（SCFAs），如丁酸、丙酸和乙酸。這些物質具有抗炎作用，滋養腸道細胞並促進腸黏膜再生（Hamer 等，2008）。它們的流失可能導致消化問題、營養不良以及克隆氏症或潰瘍性結腸炎等炎症性腸病。

2. 強化腸道屏障

Lost Species 促進黏液和短鏈脂肪酸（SCFAs）的生成，保護腸黏膜完整性。如此可防止「腸漏症候群」，避免有害物質從腸道進入血液循環——這一機制與自體免疫疾病及慢性發炎相關。

3. 免疫系統調節

微生物群對免疫系統的發展與微調至關重要。失去的菌種如 Limosilactobacillus reuteri 或 Bifidobacterium infantis 有助於抑制過度免疫反應、產生抗發炎信使並強化免疫防禦。它們還能防護致病菌並避免如小腸細菌過度生長（SIBO）等錯誤定殖（Round & Mazmanian，2009）。缺乏這些菌種與感染、過敏及自體免疫疾病的易感性增加有關。

4. 發炎調節

穩定且含有抗發炎細菌的微生物群對避免慢性發炎過程至關重要。這些微生物的流失可能導致系統性失調，並增加關節炎、心血管疾病甚至癌症的風險（Turnbaugh 等，2009）。

5. 心理健康與腸腦軸

特定微生物種類促進情緒相關神經傳導物質如血清素和多巴胺的生成。透過所謂的腸腦軸，它們影響情緒平衡、抗壓能力和睡眠品質（Cryan & Dinan，2012）。這些菌種的流失可能增加憂鬱、焦慮和睡眠障礙的風險。

6. 激素調節、肌肉增長與修復

研究顯示，像 L. reuteri 這類微生物能促進生長激素分泌，對肌肉增長、修復及體組成有正面影響（Bravo 等，2017）。抗發炎效果與激素平衡特別有助於年長者維持肌肉量與功能。

7. 睡眠與認知能力

透過影響腸腦軸和調節發炎過程，某些益生菌菌株能改善睡眠品質並提升認知能力（Müller 等，2018）。

8. 防護致病菌

Lost Species 幫助排擠致病微生物——透過爭奪營養和空間、產生抗菌物質以及強化局部免疫防禦。

9. 全面健康福祉

健康的消化系統、完整的腸道屏障、平衡的免疫系統、穩定的情緒和充足的睡眠共同帶來身心健康的顯著提升。擁有多樣化微生物群的人更常報告有更好的抗壓能力、活力和生活喜悅。

一個著名的失落微生物例子是L. reuteri，這種微生物過去幾乎存在於所有人身上，但如今多數人已缺失。它促進催產素的生成，催產素與信任、同理心、壓力減輕和癒合相關，從多方面促進健康（Bravo 等，2017）。

Limosilactobacillus reuteri——健康的關鍵角色

什麼是 Limosilactobacillus reuteri？

Limosilactobacillus reuteri（前稱：Lactobacillus reuteri）是一種益生菌，原本是人體微生物群的重要成員——尤其存在於哺乳嬰兒和傳統文化中。然而，在現代工業化社會中，因剖腹產、抗生素使用、過度衛生和營養不良等原因，這種菌群已大幅流失（Blaser，2014）。

L. reuteri具有非凡的能力：它直接與免疫系統、荷爾蒙系統甚至中樞神經系統互動。多項研究顯示，這種微生物對消化、睡眠、壓力調節、肌肉生長和情緒健康有正面影響。

科學證實的功效 L. reuteri

1. 促進催產素釋放

L. reuteri最令人印象深刻的特性之一是其促進催產素釋放的能力——催產素常被稱為「擁抱激素」，因為它能增強社交連結、信任和幸福感。

研究，特別是 Buffington 等人（2016）的研究，顯示L. reuteri在腸道中釋放特定的信使物質，通過迷走神經與大腦溝通。這些信號刺激下丘腦產生並釋放催產素。其作用不僅限於腸道局部，而是擴展到中樞神經系統，影響行為和情緒。

科學發現：

• 在動物實驗中，每日給予L. reuteri能顯著提高大腦中的催產素水平。
• 動物顯示出明顯更多的社交互動、較低的壓力和改善的傷口癒合——這些都是與催產素相關的效應（Buffington 等，2016；Poutahidis 等，2013）。

為什麼這很重要？

催產素不僅在人際層面發揮作用——它還有廣泛的生物學效應：

• 減輕壓力
• 加速組織再生
• 改善心血管功能
• 減少焦慮狀態
• 提升情緒穩定性

2. 透過腸腦軸改善睡眠

L. reuteri 可在多層面提升睡眠品質——特別是透過其對所謂腸神經系統（又稱「第二大腦」）的作用。腸腦軸在其中扮演核心角色，這是一個腸道微生物群、神經系統與荷爾蒙之間的複雜通訊系統。

改善睡眠的兩條途徑：

1. 間接透過催產素：
   L. reuteri 刺激催產素的生成，催產素是一種對中樞神經系統有鎮靜作用的荷爾蒙。催產素促進情緒穩定與減輕壓力——這兩者都是健康睡眠的重要條件。

2. 直接透過血清素等神經傳導物質：
   L. reuteri 影響腸道中血清素的合成——血清素是一種神經傳導物質，是褪黑激素的前驅物，褪黑激素是調控睡眠-覺醒節律的核心荷爾蒙。約90%的血清素在腸道產生，腸道細菌在調節中扮演關鍵角色（Müller 等，2018年）。

一項臨床研究發現，服用 L. reuteri 與睡眠品質改善有顯著關聯。受試者報告睡眠更深、入睡時間縮短，整體恢復更佳（Müller 等，2018年）。

這些結果強調了 L. reuteri 在睡眠神經生物調節中的重要性——透過微生物群、腸神經系統與大腦之間的緊密連結實現。

3. 肌肉生長、恢復與荷爾蒙調節

L. reuteri 可促進生長激素分泌，從而支持肌肉生長，改善運動後的恢復，並幫助減少體脂肪比例。

Bravo 等人（2017年）的一項研究顯示，補充 L. reuteri 的老鼠，尤其是年長動物，展現出更年輕的荷爾蒙輪廓，增加肌肉量並提升運動表現。

觀察到的效果包括：

• 促進肌肉生長與維持肌肉量
• 加速恢復能力
• 提升身體運動表現

這些結果表明，L. reuteri 可能在預防與年齡相關的肌肉無力中扮演角色。

4. 支持體重控制、消化、情緒和免疫功能

Limosilactobacillus reuteri 在多層面調節代謝與神經系統：

體重調節：

L. reuteri 可協助體重控制，方法包括：

• 強化腸道屏障，
• 抑制發炎過程，
• 並改善飢餓激素 Ghrelin 與飽足激素 Leptin 之間的荷爾蒙平衡。

研究顯示，定期攝取 L. reuteri 可減少內臟脂肪（Kadooka 等，2010）。

情緒提升與心理平衡：

L. reuteri 透過多種途徑影響心理健康：

• 催產素生成：此菌株促進催產素分泌，該激素與信任、放鬆及社交連結相關，對情緒健康與抗壓力有正面影響（Poutahidis 等，2014）。
• 腸道血清素生成：約90％的體內血清素在腸道產生。L. reuteri 有助調節此生成，可能緩解憂鬱情緒（Desbonnet 等，2014）。
• 抗炎作用：降低全身性發炎傾向，減少情緒障礙與心理壓力風險。

微生物群、消化與免疫防禦：

• 微生物群穩定化：L. reuteri 促進有益菌生長並抑制有害菌，有助維持腸道平衡。
• 改善消化：均衡的腸道菌群能優化營養素利用並提升特定食物的耐受性。
• 免疫系統調節：透過強化腸黏膜、產生抗炎物質及調節免疫細胞，L. reuteri 有助於抵抗感染和慢性發炎。

資料來源：

• Blaser, M. J. (2014)。缺失的微生物：抗生素過度使用如何助長我們的現代瘟疫。亨利·霍爾特公司。
• Smits, S. A. 等人 (2017)。坦尚尼亞哈扎狩獵採集者腸道微生物群的季節性循環。科學，357(6353)，802–806。 https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. 等人 (2017)。益生菌補充促進健康老化並延長小鼠壽命。老化神經科學前沿，9，421。https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
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