重建微生物群與失去的菌種——使用含有 L. reuteri、L. brevis、B. infantis 的優格

更新日期：2025年9月27日

食譜：自製L. reuteri、L. brevis及B. infantis優格

也適合乳糖不耐症者（詳見下方說明）。

材料（約1公升優格用量）

• 4顆L. reuteri膠囊（每顆含50億KBE）
• 2顆L. brevis膠囊
• 2顆B. infantis膠囊（每顆含10億KBE）
• 1大匙菊糖（果糖不耐症者可用GOS或XOS替代）
• 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫滅菌且均質，或高溫滅菌牛奶
• (牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠)

注意：

• 1顆L. reuteri膠囊，至少含5×10⁹（50億）CFU/KBE（德文）
• CFU代表colony forming units，即菌落形成單位，表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 不建議使用鮮奶，因為不夠穩定，無法長時間發酵，且不無菌。
• 理想使用高溫滅菌牛奶（可保存的超高溫牛奶）：無菌且可直接使用。
• 牛奶應為室溫，或用水浴輕輕加熱至38°C（100°F）。請避免溫度過高，約44°C以上會損害或破壞益生菌。

製作方法

1. 打開共8顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入1大匙菊糖，作為益生元促進細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
3. 在碗中加入2大匙牛奶，充分攪拌，避免結塊。
4. 將剩餘的牛奶攪拌均勻。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中（例如玻璃容器）。
6. 放入優格機，設定溫度為38°C（100°F），發酵36小時。

從第二次開始，使用前一批優格的2大匙作為發酵起始菌。

第一批使用益生菌膠囊製作。

從第二次開始，使用前一批優格的2大匙作為發酵起始菌。即使第一批優格較稀或未完全凝固，也可使用，只要它聞起來新鮮、味道微酸且無變質跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味）。

每1公升牛奶：

• 2大匙前一批優格

• 1大匙菊糖

• 1公升高溫滅菌牛奶或超高溫均質全脂牛奶

做法如下：

1. 將前一批的2大匙優格放入小碗中。

2. 加入1大匙菊糖，並用2大匙牛奶攪拌均勻，直到沒有結塊。

3. 將剩餘的牛奶攪拌均勻。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器中，放入優格機。

5. 在38°C（100°F）下發酵36小時。

提示：菊糖是菌種的食物。每次製作時，每升牛奶加入1湯匙菊糖。

如有疑問，歡迎透過電子郵件team@tramunquiero.com或我們的聯絡表單與我們聯繫。

為什麼是36小時？

選擇此發酵時間有科學依據：L. reuteri約需3小時完成一次倍增。36小時內可完成12個倍增週期，這代表成品中益生菌數量呈指數增長且濃度高。此外，較長的熟成時間能穩定乳酸並使菌種更具耐受性。

！重要注意事項！

許多使用者第一批優格常常不成功，但不應丟棄。建議用第一批的兩湯匙來製作新一批。如果仍不成功，請檢查優格機的溫度。對於可精確調溫的機型，第一批通常能順利完成。

完美成果的小貼士

• 第一批通常會較稀或顆粒感較重。使用前一批的2湯匙作為下一批的起始菌種——每一批的質地都會逐漸改善。
• 脂肪含量越高，質地越濃稠：牛奶脂肪含量越高，優格越濃郁。
• 成品優格在冰箱中可保存長達9天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這樣可以讓其中的微生物充分發揮作用，持續支持你的微生物群。

使用植物性奶製作優格——椰奶是一種替代選擇

對於因乳糖不耐症而考慮使用植物性奶替代品來製作SIBO優格的人來說，這在大多數情況下其實並不必要。在發酵過程中，益生菌會分解大部分的乳糖，因此成品優格即使對乳糖不耐症者來說通常也能良好耐受。

然而，出於倫理原因（例如素食者）或對動物乳中激素的健康疑慮，想避免乳製品的人可以選擇植物性替代品如椰奶。但用植物奶製作優格技術上較為困難，因為缺少細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物性乳製品的一個優點是它們不含牛奶中可能存在的激素。然而，許多人反映植物奶發酵常不穩定，尤其是椰奶在發酵時容易分離成水相和脂肪成分，影響口感和風味體驗。

含明膠或果膠的配方有時效果較佳，但仍不穩定。一個有前景的替代方案是使用瓜爾豆膠（Guar Gum），它不僅促進所需的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾豆膠粉

此基底可成功發酵椰奶優格，並可使用您選擇的細菌菌株發酵——例如L. reuteri或先前批次的起始產品。

材料

• 1罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠或果膠，允許含瓜爾豆膠粉）
• 1湯匙糖（蔗糖）
• 1湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾茶匙瓜爾豆膠粉（非部分水解型）
• 您選擇的細菌培養物（例如含至少5十億CFU的L. reuteri膠囊內容物）
  或 2湯匙先前批次的優格

製作方法

1. 加熱
   將椰奶放入小鍋中，以中火加熱至約82°C（180°F），並保持此溫度1分鐘。
2. 加入澱粉
   邊攪拌邊加入糖和馬鈴薯澱粉。然後從火上移開。
3. 加入瓜爾豆膠粉
   冷卻約5分鐘後，加入瓜爾豆膠粉攪拌。然後用手持攪拌器或立式攪拌機攪打至少1分鐘，這樣可以使質地均勻且濃稠（類似鮮奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕攪拌益生菌培養物（不要攪拌機攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器，於約37°C（99°F）發酵48小時。

為何選擇瓜爾豆膠？

瓜爾豆膠是從瓜爾豆中提取的天然膳食纖維，主要由半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，是益生元纖維，可被有益腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸如丁酸和丙酸。

瓜爾豆膠的優點：

• 穩定優格基底：防止脂肪和水分分離。
• 益生元作用：促進有益菌株如Bifidobacterium、Ruminococcus及Clostridium butyricum的生長。
• 改善微生物群平衡：支持腸躁症或腹瀉患者。
• 提升抗生素效力：研究顯示治療小腸細菌過度生長（SIBO）時，成功率提高了25%。

重要提示：請勿使用部分水解的瓜爾豆膠粉—它不具凝膠效果，且不適合用於優格。

為何我們建議每次使用3–4顆膠囊

對於首次使用Limosilactobacillus reuteri發酵，我們建議每次使用3至4顆膠囊（15至20十億KBE）。

此劑量基於William Davis博士在其著作《Super Gut》（2022）中的建議，他指出至少需要5十億菌落形成單位（KBE）的起始量，才能確保成功發酵。較高的起始量，如15至20十億KBE，已被證明特別有效。

背景：在最佳條件下，L. reuteri約每3小時翻倍一次。在典型的36小時發酵時間內，約會有12次翻倍。這意味著即使起始量相對較小，理論上也足以產生大量細菌。

在實務上，高起始劑量因多種原因是合理的。首先，它提高了L. reuteri迅速且優勢地取代可能存在的外來菌株的機率。其次，高起始濃度確保pH值均勻下降，穩定典型的發酵條件。第三，起始密度過低可能導致發酵開始延遲或生長不足。

因此，我們建議首次培養時使用3到4顆膠囊，以確保優格菌種的可靠啟動。首次成功發酵後，該優格通常可用於重複培養最多20次，之後建議使用新的起始菌種。

20次發酵後重新開始

使用Limosilactobacillus reuteri發酵時常見的問題是：一個優格菌種可以重複使用多少次，才需要新的起始菌種？William Davis 博士在其著作Super Gut（2022）中建議，發酵的Reuteri優格不應連續繁殖超過20代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20，而不是10或50？

重複培養時會發生什麼？

當你製作過一次Reuteri優格後，可以將其作為下一批的起始菌種。這樣你會將活菌從成品轉移到新的培養基（例如牛奶或植物性替代品）。這樣做環保、省膠囊，且在實務中很常見。

然而，反覆傳代會產生一個生物學問題：
微生物漂變。

微生物漂變——菌種如何改變

每次傳代時，細菌菌種的組成和特性可能逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時的自發突變（尤其在溫暖環境中高代謝率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快的取代生長較慢的）
• 環境中不良微生物的污染（例如空氣微生物、廚房微生物群）
• 營養條件的調整（細菌「習慣」特定乳品種類並改變其代謝）

結果是：經過多代後，無法保證優格中仍含有相同的細菌種類——或至少是相同的生理活性變體——如同一開始那樣。

為什麼 Davis 博士建議20代

William Davis 博士最初為他的讀者開發了L. reuteri優格方法，旨在有針對性地利用某些健康益處（例如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道，一種方法「大約可可靠運作20代」，之後應該使用膠囊中的新起始菌種（Davis, 2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實際經驗和其社群的報告。

「經過約20代重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法穩定發酵。此時，請再次使用新膠囊作為起始菌株。」
— Super Gut，William Davis 博士，2022

他以務實角度說明：約20次重複培養後，出現不良變化的風險增加—例如質地變稀、風味改變或健康效益降低。

有相關科學研究嗎？

目前尚無針對L. reuteri優格經過20次發酵循環的具體科學研究，但已有關於乳酸菌多代傳代穩定性的研究：

• 食品微生物學普遍認為，5–30代後可能出現基因變異，視菌種、溫度、培養基及衛生條件而定（Giraffa 等，2008）。
• 針對Lactobacillus delbrueckii與Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10–25代後，發酵性能可能改變（如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan 等，2002）。
• 特別是Lactobacillus reuteri，其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有顯著差異（Walter 等，2011）。

這些數據顯示：20代是一個保守且合理的指標，有助於維持菌株完整性—尤其是想保留健康效益（如催產素生成）時。

結論：20代作為實務上的折衷方案

是否20批是「魔法數字」無法科學精確判定，但：

• 丟棄少於10批通常是不必要的。
• 超過30批製作會增加突變或污染的風險。
• 20批約相當於使用5–10個月（視消耗量而定）— 是重新開始的良好時機。

實務建議

最多製作20批優格後，應使用膠囊中新鮮的起始菌株重新開始，尤其當你想針對微生物群使用L. reuteri作為「失落物種」時。

每日效益

Limosilactobacillus reuteri

(前稱：Lactobacillus reuteri；簡稱：L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(前稱：Bifidobacterium infantis；簡稱：B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(前稱：Lactobacillus brevis；簡稱：L. brevis)