利用失落菌種重建微生物組——以含有 L. reuteri、L. brevis、B. infantis 的優格

更新於 2025 年 9 月 27 日

食譜：自製 L. reuteri、L. brevis 和 B. infantis 優格

也適合乳糖不耐症者（請參閱下方注意事項）。

食材（約可製作 1 公升優格）

• 4 顆 L. reuteri 膠囊（每顆 50 億 KBE）
• 2 顆 L. brevis 膠囊
• 2 顆 B. infantis 膠囊（每顆 10 億 KBE）
• 1 大匙菊糖（果糖不耐症者可替代使用 GOS 或 XOS）
• 1 公升（有機）全脂牛奶，脂肪含量 3.8%，經超高溫處理並均質化，或保久乳
• （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1 顆 L. reuteri，至少 5 × 10⁹（50 億）CFU（en）/KBE（de）
• CFU 代表 colony forming units，中文即為菌落形成單位（KBE）。這個計量單位表示製劑中含有多少可存活的微生物。

牛奶選擇與溫度注意事項

• 不要使用鮮奶。鮮奶不夠穩定，無法應付長時間發酵，而且不是無菌的
• 理想選擇是保久乳（經保存處理、超高溫處理的牛奶）：這種牛奶無菌，可直接使用。
• 牛奶應處於室溫——或者隔水溫和加熱至 38 °C（100 °F）。請避免更高溫度：約 44 °C 起，益生菌培養物可能受損或被破壞。

準備

1. 打開總共 8 顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每 1 公升牛奶加入 1 大匙菊糖——菊糖可作為益生元，促進細菌生長。果糖不耐症者可使用 GOS 或 XOS 作為合適替代品。
3. 將 2 大匙牛奶倒入碗中，充分攪拌所有材料，以免產生結塊。
4. 拌入剩餘的牛奶並充分混合。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中。（例如玻璃容器）
6. 放入優格機，將溫度設定為 38 °C（100 °F），發酵 36 小時。

從第二批開始，使用前一批的 2 大匙優格作為發酵種

第一批需使用細菌膠囊製作。

從第二批開始，使用前一批的 2 大匙優格作為發酵種。即使第一批仍然偏稀或未完全凝固，也適用此做法。只要聞起來新鮮、味道溫和帶酸，且沒有變質跡象（無黴菌、異常變色或刺鼻氣味），就可以用作發酵種。

每 1 公升牛奶：

• 前一批的 2 大匙優格

• 1 大匙菊糖

• 1 公升保久乳或超高溫處理、均質化的全脂牛奶

做法：

1. 將前一批的 2 大匙優格放入小碗中。

2. 加入 1 大匙菊糖，並與 2 大匙牛奶攪拌至滑順，直到不再有結塊。

3. 拌入剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器中，然後放入優格機。

5. 以 38 °C（100 °F）發酵 36 小時。

注意：菊糖是菌種的養分。每次製作時，每公升牛奶加入 1 大匙菊糖。

如有任何疑問，歡迎透過電子郵件 team@tramunquiero.com 或我們的聯絡表單與我們聯繫。

為什麼是 36 小時？

選擇這段發酵時間是有科學依據的：L. reuteri 約每 3 小時繁殖一倍。經過 36 小時，便會進行 12 次倍增循環，這代表指數式繁殖，並使成品中含有高濃度、具益生作用的菌株。此外，較長時間的熟成也能穩定乳酸，讓菌種更具耐受力。

！重要注意事項！

許多使用者製作的第一批優格往往不太成功。不過，這一批不應丟棄。建議改用第一批的兩大匙重新製作一批。如果這一批仍未成功，請檢查優格機的溫度。根據經驗，對於可以精確調整溫度的設備，第一次製作通常就能成功。

完美成果小提示

• 第一批通常會稍微比較稀或帶有顆粒感。使用前一批的 2 大匙作為下一批的發酵菌種——每製作一批，質地都會有所改善。
• 脂肪越多＝質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格就會越 creamy。
• 完成的優格放在冰箱中最多可保存 9 天。

食用建議：

每天享用約半杯（約 125 ml）的優格——最好定期食用，理想情況是在早餐或兩餐之間作為點心。如此一來，其中的微生物便能充分發揮作用，並持續支持你的微生物群。

使用植物奶製作優格——椰奶替代方案

對於因乳糖不耐症而考慮在製作 SIBO 優格時改用植物奶替代品的人，需要說明的是：大多數情況下其實完全沒有必要。發酵過程中，益生菌會分解乳品中大部分的乳糖，因此完成的優格通常很容易消化，即使是乳糖不耐症者也一樣。

然而，若因倫理原因（例如身為純素者），或出於對動物奶中所含荷爾蒙的健康疑慮而想避免乳製品，便可選擇椰奶等植物性替代品。不過，使用植物奶製作優格在技術上更具挑戰，因為其中缺乏細菌作為能量來源所利用的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物性乳製品的一項優點是，它們不含牛奶中可能存在的荷爾蒙。然而，許多人表示，使用植物奶發酵通常無法穩定成功。尤其是椰奶在發酵時容易分離成水相和脂肪成分，進而影響質地與風味體驗。

使用明膠或果膠的配方有時能呈現更好的結果，但仍不夠可靠。一個很有前景的替代方案是使用瓜爾豆膠（Guar Gum），它不僅有助於形成理想的奶油般質地，也能作為益生元纖維，對微生物群系發揮作用。

食譜：瓜爾豆粉椰奶優格

這個基底可成功以椰奶發酵製作優格，也可使用您選擇的細菌菌株開始發酵，例如 L. reuteri 或前一批製作的發酵引子。

材料

• 1 罐（約 400 ml）椰奶（不含黃原膠或結蘭膠等添加物，可含瓜爾豆膠）
• 1 大匙糖（蔗糖）
• 1 大匙生馬鈴薯澱粉
• ¾ 茶匙瓜爾豆粉（不要使用部分水解型！）
• 自選的細菌培養物（例如一顆含至少 50 億 CFU 的 L. reuteri 膠囊內容物）
  或 前一批製作的 2 大匙優格

準備

1. 加熱
   將椰奶倒入小鍋中，以中火加熱至約 82°C (180°F)，並維持此溫度 1 分鐘。
2. 拌入澱粉
   一邊攪拌，一邊混入糖和馬鈴薯澱粉。然後離火。
3. 拌入瓜爾豆膠
   冷卻約 5 分鐘後，拌入瓜爾豆膠。接著使用手持式攪拌棒或立式攪拌機至少攪拌 1 分鐘，這能使質地均勻且濃稠（類似鮮奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   小心拌入益生菌培養物（不要攪打）。
6. 發酵
   將混合物裝入玻璃容器中，在約 37°C（99°F）下發酵 48 小時。

為什麼使用瓜爾豆膠？

瓜爾豆膠是一種從瓜爾豆中取得的天然膳食纖維，主要由半乳糖與甘露糖分子（半乳甘露聚糖）組成，並作為益生元纖維，由有益的腸道細菌發酵，例如轉化為丁酸鹽與丙酸鹽等短鏈脂肪酸。

瓜爾豆膠的優點：

• 穩定優格基底：可防止脂肪與水分沉澱分離。
• 益生元作用：促進有益菌株的生長，例如 Bifidobacterium、Ruminococcus 和 Clostridium butyricum。
• 更佳的微生物群平衡：有助於改善腸躁症或稀便。
• 提升抗生素的療效：研究觀察到，治療 SIBO（小腸細菌過度生長）時的成功率提高了 25%。

重要：請勿使用部分水解的瓜爾豆膠——這種形式沒有凝膠形成作用，不適合製作優格。

為什麼我們建議每批使用 3–4 顆膠囊

首次使用 Limosilactobacillus reuteri 發酵時，我們建議每批使用 3 至 4 顆膠囊（150 億至 200 億個 KBE）。

此劑量依據 William Davis 醫師的建議；他在著作《Super Gut》（2022 年）中說明，至少需要 50 億個菌落形成單位（KBE）的初始菌量，才能確保發酵成功。較高的初始菌量，例如 150 億至 200 億個 KBE，尤其證實更為有效。

背景如下：L. reuteri 在最佳條件下約每 3 小時倍增一次。在典型的 36 小時發酵期間，約會進行 12 次倍增。這表示即使相對少量的初始菌量，理論上也可能足以產生大量細菌。

然而，在實務中，較高的初始接種量基於多項原因是合理的。首先，這能提高 L. reuteri 快速且佔優勢地壓制可能存在的外來菌株的機率。其次，較高的初始濃度能使 pH 值均勻下降，從而穩定典型的發酵條件。第三，過低的初始菌密度可能導致發酵開始延遲或生長不足。

因此，我們建議第一次製作時使用 3 至 4 顆膠囊，以確保優格培養物能可靠地開始。第一次成功發酵後，通常可以將優格重複用於接種最多 20 次，之後建議使用新鮮的起始培養物。

發酵 20 次後重新開始

使用 Limosilactobacillus reuteri 發酵時，一個常見問題是：在需要新鮮起始培養物之前，一批優格培養物可以重複使用多少次？Dr. William Davis 在其著作 Super Gut（2022）中建議，Reuteri 發酵優格不應連續繁殖超過 20 代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼恰好是 20——不是 10，也不是 50？

反覆接種時會發生什麼？

製作出 Reuteri 優格後，你可以將其用作下一批的起始培養物。在此過程中，你會把成品中的活細菌轉移到新的營養液中（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法具有生態效益、能節省膠囊，而且在實務上很常見。

然而，反覆轉種會引發一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何改變

每次轉種都可能使細菌培養物的組成與特性逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時發生自發性突變（尤其是在溫暖環境中大量繁殖時）
• 特定亞族群的選擇（例如生長較快者排擠生長較慢者）
• 來自環境的不期望微生物造成污染（例如空氣中的微生物、廚房微生物群）
• 受營養影響的適應（細菌「習慣」特定乳種，並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法再保證優格中含有與最初相同的細菌種類，或至少是相同的生理活性變異株。

Dr. Davis 為何建議 20 代

Dr. William Davis 最初為讀者開發了 L. reuteri 優格製作方法，讓他們能針對性地獲取某些健康益處（例如催產素釋放、改善睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道，這種培養方式可以可靠地持續「大約 20 代」，之後便應使用膠囊中的新鮮起始培養物（Davis, 2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵實務經驗以及其社群的回報。

「重複使用約 20 代後，你的優格可能會失去效力，或無法可靠地完成發酵。此時，請再次使用新鮮膠囊作為發酵菌種。」
— Super Gut，William Davis 博士，2022

他以實務角度說明這個數字：重新培養約 20 次後，出現不理想變化的風險會提高——例如質地變稀、香氣改變或健康作用減弱。

是否有相關科學研究？

目前尚無專門研究 L. reuteri 優格經過 20 次發酵週期後情況的具體科學研究。然而，已有研究探討乳酸菌經過多次傳代後的穩定性：

• 食品微生物學普遍認為，經過 5–30 代後可能會出現基因變化——具體情況取決於菌種、溫度、培養基及衛生條件（Giraffa 等，2008）。
• 以 Lactobacillus delbrueckii 和 Streptococcus thermophilus 進行的發酵研究顯示，約經過 10–25 代後，發酵性能可能會改變（例如酸度降低、香氣出現差異）（O’Sullivan 等，2002）。
• 就 Lactobacillus reuteri 而言，已知其益生特性可能因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter 等，2011）。

這些資料顯示：20 代是保守且合理的參考值，有助於維持菌種的完整性——尤其是在希望保留其健康作用（例如催產素生成）時。

結論：20 代是實用的折衷方案

20 是否為「神奇數字」，無法從科學上精確判定。但：

• 丟棄少於 10 批通常是不必要的。
• 培養超過 30 批會增加突變或污染的風險。
• 20 批約相當於使用 5–10 個月（視用量而定），是重新開始的理想時機。

實務建議

最遲在製作 20 批優格後，應使用膠囊中的新鮮發酵菌種重新培養，尤其是當你希望將 L. reuteri 有目的地作為微生物組中的「失落物種」使用時。

每日益處

Limosilactobacillus reuteri

（舊稱：Lactobacillus reuteri；簡稱：L. reuteri）

Bifidobacterium longum subsp. infantis

（原名：Bifidobacterium infantis；簡稱：B. infantis）

Levilactobacillus brevis

（原名：Lactobacillus brevis；簡稱：L. brevis）