以失落菌種重建腸道微生物群－使用含 L. reuteri、L. gasseri 與 B. coagulans 的優格－SIBO 優格

更新於 2026 年 5 月 31 日

食譜：L. reuteri、L. gasseri 與 B. coagulans——自己製作 SIBO 優格

也適合乳糖不耐症者（請參閱下方注意事項）。

請嚴格遵守發酵溫度

三種菌株一起發酵的最佳溫度：41 °C (106 °F)

材料（約可製作 1 公升優格）

• 4 顆 L. reuteri 膠囊（每顆 50 億 CFU）
• 1 顆 L. gasseri 膠囊（每顆 120 億 CFU）
• 2 顆 B. coagulans 膠囊（每顆 40 億 CFU）
• 1 湯匙菊糖（替代品：果糖不耐症者可使用 GOS 或 XOS）
• 1 公升（有機）全脂牛奶，脂肪含量 3.8%，經超高溫處理並均質，或 UHT 牛奶
• （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1 顆 L. reuteri，至少 5 × 10⁹ (50 億) CFU (en)/KBE (de)
• CFU 代表 菌落形成單位（英文）——德文為 kolonie-bildende Einheiten (KBE)。此單位表示一份製劑中含有多少可存活的微生物。

牛奶選擇與溫度注意事項

• 不要使用鮮奶。它不夠適合長時間發酵，也不是無菌的。
• 理想選擇是 H 牛奶（長效、超高溫滅菌牛奶）：它已經過無菌處理，可直接使用。
• 牛奶應處於室溫——或者在隔水加熱中輕輕加熱至 37 °C (99 °F)。避免更高溫度：約 44 °C 起，益生菌培養物會受損或被破壞。

準備工作

1. 打開總共 7 顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入 1 湯匙菊糖——這可作為益生元並促進細菌生長。果糖不耐症者可使用 GOS 或 XOS 作為合適的替代品。
3. 在碗中加入 2 湯匙牛奶並充分攪拌，以避免結塊。
4. 加入剩餘的牛奶並充分混合。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中（例如玻璃容器）
6. 放入優格機，將溫度設定為 41 °C (106 °F)，發酵 36 小時。

從第二批開始，使用上一批的 2 湯匙優格作為發酵菌種

第一批使用細菌膠囊製作。

從第二批開始，使用上一批的 2 湯匙優格作為發酵菌種。即使第一批仍然偏稀或不夠凝固，也適用此方法。只要聞起來新鮮、味道微酸，且沒有變質跡象（無黴菌、無異常變色、無刺鼻異味），即可用作菌種。

每 1 公升牛奶：

• 前一批的 2 湯匙優格

• 1 湯匙菊糖

• 1 公升超高溫處理（UHT）的牛奶，或經超高溫處理並均質化的全脂牛奶

步驟如下：

1. 將前一批的 2 湯匙優格放入小碗中。

2. 加入 1 湯匙菊糖，再用 2 湯匙牛奶攪拌至順滑，直到沒有結塊。

3. 加入剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器中，並放入優格機。

5. 在 41 °C 下發酵 36 小時。

注意：菊糖是菌種的食物。每批每公升牛奶加入 1 湯匙菊糖。

如果您有任何問題，歡迎透過電子郵件 team@tramunquiero.com 或我們的聯絡表單與我們聯繫。

為什麼是 36 小時？

選擇這段發酵時間是有科學依據的：L. reuteri 每次倍增約需 3 小時。36 小時內會進行 12 次倍增循環——這代表指數式增長，並使完成的產品中含有高濃度的益生菌活性菌。此外，較長的熟成時間能穩定乳酸，讓菌種特別具有韌性。

！重要提醒！

許多使用者的第一批優格常常不會成功。不過，不應將其丟棄。建議改用第一批的兩湯匙重新製作一批。如果這次仍然失敗，請檢查優格機的溫度。對於能精確設定至每一度溫度的設備，第一批通常就能成功。

完美成果小提示

• 第一批通常仍會稍微偏稀或帶有顆粒感。取前一批的 2 湯匙作為下一批的發酵菌種——每製作一批，質地都會有所改善。
• 脂肪越多＝質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格就會越濃滑。
• 完成的優格放在冰箱中最多可保存 9 天。

食用建議：

每天享用約半杯（約 125 毫升）的優格——最好定期食用，理想情況是在早餐時或兩餐之間作為點心。這能讓其中的微生物充分發揮作用，持續支持您的微生物群。

使用植物奶製作優格——椰奶替代方案

如果您因乳糖不耐症而考慮使用植物奶替代品來製作 SIBO 優格，請注意：通常沒有這個必要。在發酵過程中，益生菌會分解大部分乳糖，因此即使有乳糖不耐症，完成的優格通常也能被良好耐受。

不過，若有人因倫理原因（例如作為純素者）或擔心動物奶中的荷爾蒙而想避免乳製品，可以選擇椰奶等植物性替代品。使用植物奶製作優格在技術上更具挑戰，因為細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）缺失。

優點與挑戰

植物性乳製品的一項優點是其中不含牛奶中的荷爾蒙。然而，許多人反映，使用植物奶發酵往往不可靠。尤其是椰奶在發酵過程中容易分離——分成水相與脂肪成分——這可能影響口感與風味。

使用明膠或果膠的食譜有時能呈現更好的效果，但仍不可靠。一個很有希望的替代方案是使用瓜爾膠，它不僅能促進理想的柔滑質地，也能作為微生物組的益生元纖維。

食譜：使用瓜爾膠製作椰奶優格

這個基底能讓椰奶優格成功發酵，並可使用自選的細菌菌株開始製作——例如使用 L. reuteri 或前一批製作的發酵種。

材料

• 1 罐（約 400 ml）椰奶（不含黃原膠或結冷膠等添加物；可含瓜爾膠）
• 1 湯匙糖（蔗糖）
• 1 湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾ 茶匙瓜爾膠（不要使用部分水解型！）
• 自選的細菌培養物（例如含有至少 50 億 CFU 的 L. reuteri 膠囊內容物）
  或 2 湯匙前一批製作的優格

準備工作

1. 加熱
   在小鍋中以中火將椰奶加熱至約 82°C（180°F），並維持此溫度 1 分鐘。
2. 拌入澱粉
   一邊攪拌，一邊將糖與馬鈴薯澱粉混合。然後離火。
3. 拌入瓜爾膠
   冷卻約 5 分鐘後，拌入瓜爾膠。現在用手持式攪拌棒或直立式攪拌機攪打至少 1 分鐘——這能確保質地均勻濃稠（類似奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕拌入益生菌培養物（不要攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器中，在約 37°C（99°F）下發酵 48 小時。

為什麼選擇瓜爾膠？

瓜爾膠是一種源自瓜爾豆的天然纖維。它主要由半乳糖和甘露糖分子組成（半乳甘露聚糖），並可作為益生元纖維，由有益腸道細菌發酵，例如轉化為丁酸和丙酸等短鏈脂肪酸。

瓜爾膠的好處：

• 穩定優格基底：防止脂肪與水分分離。
• 益生元作用：促進有益菌株的生長，例如 雙歧桿菌、瘤胃球菌和丁酸梭菌。
• 更佳的腸道菌相平衡：有助於改善腸躁症或稀便者的狀況。
• 增強抗生素療效：研究觀察到，小腸細菌過度生長（SIBO）的治療成功率提高了 25%。

重要：請勿使用部分水解型瓜爾膠——它不具凝膠形成效果，不適合製作優格。

我們建議每批使用 3 至 4 顆膠囊的原因

第一次使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，我們建議每批使用 3 至 4 顆膠囊（150 億至 200 億個 CFU）。

此添加量是根據 William Davis 博士的建議，他在《Super Gut》（2022 年）中說明，至少需要 50 億個菌落形成單位（CFU）的初始菌量，才能確保成功發酵。較高的初始菌量——約 150 億至 200 億個 CFU——已證實特別有效。

背景原理是：在最佳條件下，L. reuteri約每 3 小時倍增一次。在典型的 36 小時發酵期間，約會倍增 12 次。這表示理論上，即使相對少量的初始菌量，也可能產生大量細菌。

然而，在實務上，較高的初始添加量基於幾個原因是明智的。首先，這能提高L. reuteri迅速且佔優勢地建立菌落、對抗任何可能存在的外來細菌的機率。其次，較高的初始濃度可確保 pH 值穩定下降，從而穩定典型的發酵條件。第三，過低的初始菌密度可能導致發酵延遲開始或生長不足。

因此，我們建議第一批使用 3 至 4 顆膠囊，以確保優格菌種可靠地啟動。第一次成功發酵後，通常可以將優格用於再培養最多 20 次，之後建議使用新鮮的菌種培養物。

發酵 20 次後重新開始

在使用Limosilactobacillus reuteri進行發酵時，常見的問題是：在需要新鮮菌種培養物之前，優格菌種可以重複使用多少次？William Davis 博士在其著作Super Gut（2022 年）中建議，瑞特氏菌優格的連續繁殖不要超過 20 代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼恰好是 20——不是 10，也不是 50？

回接培養期間會發生什麼事？

製作出瑞特氏菌優格後，您可以將其用作下一批的發酵菌種。這會將成品中的活菌帶入新的營養液中（例如牛奶或植物奶替代品）。這種做法符合生態效益、可節省膠囊，且在實務上經常採用。

然而，反覆回接會導致一個生物學問題：
微生物漂變。

微生物漂變——培養物如何改變

每次轉接後，細菌培養物的組成和特性都可能逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂期間發生自發突變（尤其是在溫暖環境中細胞周轉率較高時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快的菌群取代生長較慢的菌群）
• 受到環境中不想要的微生物污染（例如空氣中的細菌、廚房微生物群）
• 與營養相關的適應（細菌「適應」特定種類的牛奶並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法再保證優格中存在的仍是與一開始相同的細菌物種——或至少是相同的生理活性變體。

Davis 博士建議 20 代的原因

William Davis 博士最初為讀者開發L. reuteri優格製作方法，旨在特別 harness 某些健康效益（例如促進催產素釋放、改善睡眠和皮膚狀況）。在此背景下，他寫道，這種方法「約 20 代內都能可靠運作」，之後應使用膠囊中的新發酵菌種（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是來自他在發酵方面的實務經驗，以及其社群成員的回報。

「重複使用約 20 代後，你的優格可能會失去效力，或無法可靠地完成發酵。到了那時，請再次使用新膠囊作為發酵菌種。」
— Super Gut，William Davis 博士，2022 年

他以實際考量為依據：重新培養約 20 次後，不想要的變化變得明顯的風險會增加——例如質地變稀、香氣改變或健康效益降低。

是否有相關的科學研究？

目前尚無專門針對L. reuteri優格經過 20 次以上發酵循環的具體科學研究。不過，已有研究探討乳酸菌在多次傳代後的穩定性：

• 在食品微生物學中，普遍認為經過 5–30 代後可能發生基因變化——具體取決於菌種、溫度、培養基和衛生條件（Giraffa 等，2008）。
• 以Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus進行的發酵研究顯示，約經過 10–25 代後，發酵表現可能會發生變化（例如酸度降低、香氣改變）（O’Sullivan 等，2002）。
• 就Lactobacillus reuteri而言，已知其益生特性可能會因亞型、分離株及環境條件而大幅變化（Walter 等，2011）。

這些資料顯示：20 代是保守且合理的指引，有助於維持菌種的完整性——尤其是當您希望維持其健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20 代是實務上的折衷方案

20 是否為「神奇數字」無法透過科學精確判定。但：

• 少於 10 批就丟棄通常沒有必要。
• 製作超過 30 批會增加突變或污染的風險。
• 20 批約相當於使用 5–10 個月（視食用量而定），是重新開始的良好週期。

實務建議：

最多製作 20 批優格後，應使用膠囊中的新鮮發酵菌種採取新的做法——尤其是當您希望將 L. reuteri 特別作為微生物組中的「缺失菌種」使用時。

每日飲用 SIBO 優格的益處

利用缺失菌種重建微生物組——使用含有 L. reuteri、L. gasseri 和 B. coagulans 的優格

微生物組在我們的健康中扮演核心角色。它不僅影響消化，也會影響免疫系統和與大腦密切相連的腸神經系統（Foster et al., 2017）。微生物定殖失衡，尤其是在小腸中，可能導致廣泛的不適。

腸神經系統（ENS）常被稱為「腸腦」，是存在於消化道中的獨立神經系統。它由超過 1 億個神經細胞組成，沿著整個腸壁分布，數量甚至超過脊髓中的神經細胞。ENS 能獨立控制許多重要過程：調節腸道運動（蠕動）、消化液分泌、腸黏膜血流，甚至協調腸道部分的免疫防禦功能（Furness, 2012）。

雖然腸腦能獨立運作，但它會透過神經通路，尤其是迷走神經，與大腦密切連結。這種連結稱為腸腦軸，解釋了為什麼壓力等心理因素會影響消化，也說明為什麼失衡的微生物群會影響情緒、睡眠和專注力（Cryan et al., 2019）。

SIBO（小腸細菌過度生長，Small Intestinal Bacterial Overgrowth）是指小腸內細菌過度生長，細菌數量異常增多或菌種不適當。這些微生物會干擾營養吸收，並導致腹脹、腹痛、營養缺乏和食物不耐受等症狀（Rezaie et al., 2020）。

SIBO 的常見原因是腸道蠕動減慢或受到干擾。這種所謂的腸道蠕動，負責以波浪式運動將食糜輸送ผ่าน消化道。

如果這種自然的清潔機制，也就是所謂的腸道蠕動受到干擾，腸內容物的運輸就會變慢。這會讓細菌在小腸內累積，並以異常高的數量繁殖，導致細菌過度生長。這種細菌的病理性增生是 SIBO 的特徵，可能引起消化不適和發炎（Rezaie et al., 2020）。

反覆使用抗生素、長期壓力或低纖維飲食，也可能進一步擾亂微生物群的平衡。不僅長期壓力，尤其是短期壓力，也會使腸道活性低於平時。在壓力情境下，身體會釋放腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙，這些荷爾蒙會影響自律神經系統，並觸發「關閉」反應。

這會降低腸道蠕動、減少流向腸道的血液，並減緩消化活動，為「戰或逃」反應提供能量。這種對腸道功能的暫時性抑制會促使細菌在小腸內累積，因而有利於細菌過度生長（Konturek et al., 2011）。

一種有針對性地支持小腸微生物平衡的方法，是使用特定菌株製作益生菌優格。這些菌株包括 Limosilactobacillus reuteri、Lactobacillus gasseri 和 Bacillus coagulans, 這三種益生菌已被證實具有改善 SIBO 相關問題的潛力，包括抑制致病菌、調節免疫系統，以及保護腸道黏膜（Savino et al., 2010；Park et al., 2018；Hun, 2009）。

在本章中，您將學會如何在家中輕鬆製作所謂的 SIBO 優格。隨附的逐步說明將示範如何針對性地發酵三種選定菌株，製作出也適合乳糖不耐症人士食用的益生菌食品。

強化微生物群——「消失物種」的作用

人類微生物群正在經歷深刻變化。我們的現代生活方式——以高度加工食品、高衛生標準、剖腹產、縮短哺乳期及頻繁使用抗生素為特徵——導致某些數千年來一直是人體內部生態系一部分的微生物物種，如今已幾乎無法在人類腸道中找到。

這些微生物被稱為「消失物種」——也就是「已消失的物種」。

科學研究顯示，這些物種的消失與現代健康問題的增加有關，例如過敏、自體免疫疾病、慢性發炎、精神疾病及代謝疾病（Blaser，2014）。

透過針對性補充「消失物種」來重建微生物群，為預防及治療多種文明病開啟了嶄新視角。重新引入這些古老微生物——例如透過特殊益生菌、發酵食品，甚至糞便移植——是增強微生物多樣性、提升身體韌性的可行途徑。

三種關鍵菌株，強效支持微生物群

入門組合含有 Limosilactobacillus reuteri，這是一種明確的「消失物種」——也就是在現代西方腸道生態系中數量大幅減少或幾乎消失的微生物物種。

Lactobacillus gasseri 的常見程度不如以往；若沒有外部補充，它在許多西方微生物群中都很罕見，但不被視為經典的「消失物種」。

嚴格來說，Bacillus coagulans 並不是腸道菌，而是一種會形成孢子的土壤菌，僅偶爾出現在腸道中。它不是「消失物種」，而是一種罕見的外源性菌種，具有特殊的腸道穩定作用。

因此，這項組合將經典的「消失物種」與罕見但經證實有效的菌株結合，為您的微生物群提供針對性且多元的支持。

Limosilactobacillus reuteri——維持健康的重要角色

什麼是 Limosilactobacillus reuteri？

Limosilactobacillus reuteri（原名：Lactobacillus reuteri）是一種益生菌，原本是人類微生物群中固定存在的一員——尤其常見於哺乳中的嬰兒及傳統文化族群。然而，在現代工業化社會中，它大多已經消失——推測原因包括剖腹產、抗生素使用、過度講究衛生，以及營養匱乏的飲食（Blaser，2014）。

L. reuteri 的一項非凡能力使其脫穎而出：它能直接與免疫系統、荷爾蒙平衡，甚至中樞神經系統互動。眾多研究顯示，這種微生物群成員能對消化、睡眠、壓力調節、肌肉生長和情緒健康產生正面影響。

羅伊氏乳桿菌的主要特性摘要

• 促進強健的微生物群
• 透過腸腦軸促進催產素生成
• 調節免疫系統並具有抗發炎作用
• 加深睡眠
• 支持性慾與性功能
• 促進肌肉生長
• 有助於減少內臟脂肪
• 穩定情緒
• 改善肌膚質地
• 提升身體機能

加氏乳桿菌——腸道與新陳代謝的多功能夥伴

什麼是加氏乳桿菌？

加氏乳桿菌是一種天然存在於人類腸道中的益生菌，但與過去相比，在現代工業化社會中已較不常見（Kleerebezem & Vaughan, 2009）。它屬於乳酸菌群，在維持健康腸道菌叢方面發揮重要作用。

加氏乳桿菌以其對消化、新陳代謝和免疫系統的多種正面影響而聞名。儘管它不被視為典型的「消失物種」，但如今許多人腸道中這種菌的存在量已大幅減少。

為什麼加氏乳桿菌很重要？

加氏乳桿菌以多種方式支持健康，尤其有益於新陳代謝、腸道功能和免疫系統。它減少脂肪組織及抑制發炎的能力，使其成為超重或有代謝問題人士的重要益生菌。雖然加氏乳桿菌如今不像在傳統族群中那麼常見，但它並非典型的「消失物種」，而是健康微生物群的寶貴補充。

加氏乳桿菌的主要特性摘要：

• 支持平衡的腸道微生物群
• 促進乳酸生成，以調節 pH 值
• 有助於分解腹部脂肪和內臟脂肪
• 支持新陳代謝
• 有助於減少發炎
• 有助於調節免疫系統
• 促進消化健康
• 改善整體健康

凝結芽孢桿菌——腸道健康與免疫系統的強大助力

什麼是凝結芽孢桿菌？

凝結芽孢桿菌是一種會形成孢子的益生菌，特點是對高溫、酸性環境及儲存具有高度耐受性（Elshaghabee et al., 2017）。與許多其他益生菌不同，凝結芽孢桿菌能特別良好地通過胃部，並可在腸道中積極生長。由於具備這些特性，它常被用於膳食補充品和發酵食品中。

凝結芽孢桿菌存在於發酵蔬菜和某些亞洲食品等傳統食物中。它對微生物群的穩定與健康有顯著貢獻。

會形成孢子的細菌——微生物組的園丁

在微生物組研究中，像 Bacillus coagulans 這類會形成孢子的益生菌被視為腸道的「園丁」。這個稱呼源於它們具備主動調節微生物生態系統並維持健康平衡的特殊能力。它們的關鍵特徵是能夠形成孢子：當環境條件不利時，這些微生物可以轉變成高度耐受的休眠形態，也就是所謂的內生孢子。

這種孢子並不是繁殖形式，而是一種生存模式。在孢子形態下，遺傳物質受到緻密的多層外殼保護，使細菌能夠耐受極端溫度、乾燥、紫外線、酒精、缺氧，尤其是胃酸。

因此，像 B. coagulans 這類會形成孢子的細菌，幾乎能毫髮無傷地通過胃腸道。只有在小腸中，於水分、溫度及膽鹽等適宜條件下，它們才會再次萌發並恢復活性（Setlow, 2014; Elshaghabee et al., 2017）。

不形成孢子的細菌有何不同？

相較之下，Limosilactobacillus reuteri 或 Bifidobacterium infantis 等不形成孢子的菌種，在神經內分泌溝通中承擔更分化的角色：它們會影響腸道、神經系統與荷爾蒙系統之間的訊號傳導路徑。

不形成孢子的益生菌，例如 Limosilactobacillus reuteri 和 Bifidobacterium infantis，會積極參與神經內分泌調節，也就是神經系統與荷爾蒙系統之間的精細協調。這些微生物會產生色胺酸（血清素前驅物）或 GABA（γ-胺基丁酸）等神經傳導物質的前驅物，並透過腸道中的受體及迷走神經，刺激血清素與催產素等中樞傳訊物質的釋放。

透過這種方式，它們會影響情緒與荷爾蒙相關的過程，例如情緒、壓力管理、睡眠品質及社交連結。它們對所謂腸腦軸的影響已有充分文獻記載，且正逐漸被應用於治療研究，尤其與壓力相關疾病及心身症狀的關聯受到重視（Buffington et al., 2016; O’Mahony et al., 2015）。

像 Bacillus coagulans 這類會形成孢子的細菌，主要在腸道內發揮局部作用，促進腸道菌叢平衡並強化腸道黏膜的保護功能。因此，它們能支持腸道的屏障功能，並幫助抑制有害微生物。

與不形成孢子的細菌不同，這些細菌對較高層次的身體功能或腸道與大腦之間的溝通，直接影響相當有限。它們的主要作用主要發生於腸道的微環境中（Elshaghabee 等，2017；Mazanko 等，2018）。

其他產孢腸道細菌

除了凝結芽孢桿菌之外，以下菌種也屬於產孢菌：

• 枯草芽孢桿菌 – 2023 年度微生物，因納豆而廣為人知，能穩定微生物群並產生酵素
• 丁酸梭菌 – 產生丁酸鹽並具有抗發炎作用
• 克勞氏芽孢桿菌 – 已證實對抗生素使用後的腹瀉有效
• 指示芽孢桿菌 – 產生具抗氧化作用的類胡蘿蔔素

這些菌種同樣具有高度抵抗力，並能調節免疫功能、屏障完整性及微生物平衡（Cutting，2011；Elshaghabee 等，2017）。

為什麼凝結芽孢桿菌具有重要性？

由於具有高度穩健性與益生菌功效，凝結芽孢桿菌是維持腸道健康的寶貴夥伴，尤其適合消化系統敏感或長期有腸道不適的人。它獨特的能力是在不利條件下仍以孢子形式維持功效，因此能與其他益生菌種互補。

凝結芽孢桿菌的主要特性摘要：

• 支持健康微生物群的恢復
• 產生乳酸以調節腸道 pH 值
• 支持消化與營養吸收
• 調節免疫系統並減輕發炎
• 緩解腸躁症及其他消化不適的症狀
• 透過形成孢子，在胃部通過期間維持存活
• 耐熱且耐酸，有利於儲存
• 透過形成孢子穩定腸道菌叢
• 促進免疫調節
• 有助於減輕發炎
• 提高對壓力源的抵抗力
• 有助於腸道屏障

來源：

• https://innercircle.drdavisinfinitehealth.com/probiotic_yogurt_recipes
• Foster, J. A., Rinaman, L., & Cryan, J. F.（2017）。壓力與腸道—大腦軸：由微生物群調節。 《壓力神經生物學》，7，124–136。
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