透過失去的物種重建微生物群 – 使用含有 L. reuteri、L. gasseri 和 B. coagulans 的優格 - SIBO 優格

更新於 2025 年 8 月 10 日

配方：L. reuteri、L. gasseri 和 B. coagulans – 自製 SIBO 優格

也適合乳糖不耐症患者（請參閱下方說明）。

材料（約1公升優格用）

• 4顆L. reuteri膠囊（每顆含50億KBE）
• 1顆L. gasseri膠囊（每顆含120億KBE）
• 2顆B. coagulans膠囊（每顆含40億KBE）
• 1大匙菊糖（Inulin）（果糖不耐症者可用GOS或XOS替代）
• 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫滅菌且均質化，或H奶
• （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1顆膠囊L. reuteri，至少含5×10⁹（50億）CFU/KBE（德文）
• CFU代表colony forming units，中文為菌落形成單位（KBE）。此單位表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 不要使用鮮奶。鮮奶不夠穩定，無法承受長時間發酵，且不無菌。
• 理想使用H奶（高溫滅菌牛奶）：無菌且可直接使用。
• 牛奶應為室溫—或用水浴輕輕加熱至37 °C（99 °F）。請避免較高溫度：約44 °C以上益生菌會受損或死亡。

製作方法

1. 打開共7顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入1大匙菊糖（Inulin）— 這作為益生元，促進細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
3. 在碗中加入2大匙牛奶，充分攪拌，避免結塊。
4. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中。（例如玻璃容器）
6. 將混合物放入優格機，設定溫度為41 °C（105 °F），發酵36小時。

從第二批開始，使用前一批的優格作為起始菌，取2大匙。

你用益生菌膠囊準備第一批發酵液。

從第二次開始，使用前一批優格的2大匙作為起始菌種。即使第一批較稀或未完全凝固，也可使用，只要它聞起來新鮮、味道微酸且無腐敗跡象（無霉斑、無異常變色、無刺鼻氣味）。

每1公升牛奶：

• 2大匙前一批優格

• 1大匙菊糖

• 1公升高溫滅菌牛奶或超高溫均質全脂牛奶

操作步驟：

1. 取2大匙前一批優格放入小碗中。

2. 加入1大匙菊糖，並用2大匙牛奶攪拌至無顆粒。

3. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器，放入優格機中。

5. 在41°C下發酵36小時。

提示： 菊糖是菌種的養分。每次製作時，每公升牛奶加入1大匙菊糖。

如有疑問，歡迎透過電子郵件 team@tramunquiero.com 或我們的聯絡表單與我們聯繫。

為什麼是36小時？

選擇此發酵時間有科學依據：L. reuteri 約需3小時完成一次倍增。36小時內會有12個倍增週期——這代表指數增長，成品中益生菌濃度極高。此外，較長的熟成時間能穩定乳酸並使菌種更具耐受性。

！重要注意事項！

許多使用者第一批常常不太成功，但這批不應該丟棄。建議用兩大匙第一批優格來製作新一批。如果新一批仍不成功，請檢查優格機的溫度。對於可以精確調整溫度的機型，第一批通常就能成功。

完美成果的小貼士

• 第一批通常會稍微稀一些或有顆粒感。使用前一批的2大匙作為下一批的發酵起始菌種——每一批的質地都會逐漸改善。
• 脂肪越多 = 質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格就越濃郁順滑。
• 成品優格在冰箱中可保存長達9天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這樣有助於內含微生物充分發揮作用，持續支持您的微生物群。

用植物奶製作優格——椰奶的替代方案

若因乳糖不耐症考慮用植物奶替代製作SIBO優格，請放心：大多數情況下並不需要。益生菌在發酵過程中會分解大部分乳糖，因此成品優格即使對乳糖不耐者通常也易於消化。

然而，出於倫理原因（例如素食者）或對動物乳中激素的健康疑慮，想避免乳製品的人可以選擇椰奶等植物性替代品。但用植物奶製作優格技術上較為複雜，因為缺少細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物性乳製品的優點是它們不含牛奶中可能存在的激素。然而，許多人反映植物奶發酵常不穩定。尤其是椰奶在發酵時容易分離成水相和脂肪成分，影響口感和質地。

含明膠或果膠的配方有時效果較佳，但仍不穩定。使用瓜爾豆膠（Guar Gum）是一個有前景的替代方案，不僅促進理想的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾豆膠粉

此基底可成功發酵椰奶優格，並可使用您選擇的細菌菌株發酵——例如L. reuteri或先前批次的起始產品。

成分

• 1 罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠或吉利丁，允許使用瓜爾豆膠）
• 1 湯匙糖（蔗糖）
• 1 湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾ 茶匙瓜爾豆膠粉（非部分水解型！）
• 您選擇的細菌菌種（例如含有至少50億CFU的L. reuteri膠囊內容物）
  或 2 湯匙先前批次的優格

製作方法

1. 加熱
   將椰奶放入小鍋中，以中火加熱至約82°C（180°F），並保持此溫度1分鐘。
2. 攪拌馬鈴薯澱粉
   加入糖和馬鈴薯澱粉，邊攪拌邊混合。然後從爐火上移開。
3. 加入瓜爾豆膠攪拌
   冷卻約5分鐘後，加入瓜爾豆膠。接著用手持攪拌器或立式攪拌機攪拌至少1分鐘—這會使質地均勻且濃稠（類似鮮奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕攪拌益生菌培養物（勿攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器，於約37°C（99°F）發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾豆膠？

瓜爾豆膠是一種天然膳食纖維，取自瓜爾豆。主要由半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，作為益生元纖維，被有益腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸如丁酸和丙酸。

瓜爾豆膠的優點：

• 穩定優格基底：防止脂肪和水分分離。
• 益生元作用：促進有益菌株如Bifidobacterium、Ruminococcus及Clostridium butyricum的生長。
• 改善微生物群平衡：支持患有腸躁症或腹瀉者。
• 提升抗生素效力：研究顯示治療小腸細菌過度生長（SIBO）時，成功率提高了25%。

重要提示：請勿使用部分水解的瓜爾豆膠粉—它不具凝膠效果，且不適用於優格。

我們為何建議每次使用3–4顆膠囊

對於首次使用Limosilactobacillus reuteri發酵，我們建議每次使用3至4顆膠囊（15至20十億KBE）。

此劑量基於William Davis博士的建議，他在2022年出版的《Super Gut》一書中指出，至少需要5十億菌落形成單位（KBE）的起始量，才能確保成功發酵。較高的起始量，如15至20十億KBE，已被證明特別有效。

背景：在最佳條件下，L. reuteri約每3小時翻倍一次。在典型的36小時發酵時間內，約有12次翻倍。這意味著即使起始量相對較小，理論上也足以產生大量細菌。

在實務上，高起始劑量因多種原因是合理的。首先，它提高了L. reuteri迅速且優勢地對抗可能存在的外來菌株的機率。其次，高起始濃度確保pH值均勻下降，穩定典型的發酵條件。第三，起始密度過低可能導致發酵開始延遲或生長不足。

因此，我們建議首次使用3至4顆膠囊，以確保優格菌種的可靠啟動。首次成功發酵後，優格通常可用於重複接種最多20次，之後建議使用新鮮起始菌。

20次發酵後重新開始

使用Limosilactobacillus reuteri發酵時常見的問題是：在需要新鮮起始菌之前，可以重複使用優格菌種多少次？Dr. William Davis在其著作Super Gut（2022）中建議，發酵的Reuteri優格不應連續繁殖超過20代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20，而不是10或50？

重新培養時會發生什麼？

當你製作了一次Reuteri優格後，可以將其作為下一批的起始菌。這樣你就將活細菌從成品轉移到新的培養基（例如牛奶或植物性替代品）中。這種做法環保、省膠囊，且在實務中經常使用。

然而，反覆轉移會產生一個生物學問題：
微生物漂變。

微生物漂變——培養物如何改變

每次傳代時，細菌培養物的組成和特性可能會逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時的自發突變（尤其在溫暖環境中高代謝率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快者取代生長較慢者）
• 來自環境中不受歡迎微生物的污染（例如空氣微生物、廚房微生物群）
• 營養條件的調整（細菌「習慣」特定乳品物種並改變其代謝）

結果是：經過多代後，無法保證優格中仍含有相同的細菌種類——或至少是相同的生理活性變體——如同最初一樣。

為什麼Dr. Davis建議20代

Dr. William Davis 最初為他的讀者開發了L. reuteri優格方法，以有針對性地利用某些健康益處（例如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道這種方法「大約可可靠運作20代」，之後應該使用新膠囊的起始菌（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實際經驗及其社群的報告。

「經過大約20代的重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法可靠發酵。到那時，請再次使用新膠囊作為起始菌。」
— Super Gut，Dr. William Davis，2022

他務實地解釋這個數字：約 20 次重新培養後，出現不良變化的風險增加——例如質地變稀、風味改變或健康效益降低。

有相關科學研究嗎？

目前尚無針對 L. reuteri 優格在 20 個發酵週期中的具體科學研究，但有關乳酸菌多代傳代穩定性的研究：

• 食品微生物學普遍認為，5–30 代後可能出現基因變異——視物種、溫度、培養基及衛生條件而定（Giraffa et al., 2008）。
• 針對 Lactobacillus delbrueckii 和 Streptococcus thermophilus 的發酵研究顯示，約在 10–25 代後，發酵性能可能改變（例如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan et al., 2002）。
• 特別是 Lactobacillus reuteri，其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有顯著差異（Walter et al., 2011）。

這些數據顯示：20 代是一個保守且合理的指標，以維持菌種的完整性——尤其是當你想保留健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20 代作為實務上的折衷方案

是否 20 是「魔法數字」無法科學精確判定。但：

• 丟棄少於 10 批通常是不必要的。
• 超過 30 批會增加突變或污染的風險。
• 20 批約等於使用 5–10 個月（視消耗量而定）——是一個良好的重新開始時間點。

實務建議：

最多在製作 20 批優格後，應使用膠囊中的新鮮起始菌進行新的培養——尤其是當你想針對性地利用 L. reuteri 作為你微生物群的「失落物種」時。

SIBO 優格的每日益處

透過含有 L. reuteri、L. gasseri 和 B. coagulans 的優格，重建失去的微生物種類，恢復微生物群

微生物群在我們健康中扮演核心角色。它不僅影響消化，還影響免疫系統和與大腦緊密連結的腸神經系統（Foster et al., 2017）。微生物定殖失衡，尤其是在小腸，可能導致廣泛的不適。

腸神經系統（ENS），常被稱為「腹腦」，是消化道中一個獨立的神經系統。它由超過一億個神經細胞組成，沿整個腸壁分布——比脊髓還多。ENS自主控制許多重要生命過程：調節腸道運動（蠕動）、消化液分泌、黏膜血流，甚至協調腸道免疫防禦的部分功能（Furness, 2012）。

雖然它獨立運作，但腹腦透過神經路徑，尤其是迷走神經，與大腦緊密相連。這種連結稱為腸腦軸，解釋了為何心理壓力如壓力會影響消化，以及為何腸道微生物群失衡也會影響情緒、睡眠和專注力（Cryan et al., 2019）。

SIBO（小腸細菌過度生長），德文稱為 Dünndarm-Fehlbesiedlung，指的是小腸內細菌數量過多或種類錯誤的異常定殖。這些微生物干擾營養吸收，導致腹脹、腹痛、營養缺乏和食物不耐症等症狀（Rezaie et al., 2020）。

SIBO的一個常見原因是腸道運動減慢或受阻。這種所謂的腸道蠕動負責將食糜以波浪狀運動推送通過消化道。

當這種自然的清潔機制，即所謂的腸道蠕動受阻時，腸內容物的運輸速度會減慢。這使得細菌在小腸中積聚並異常大量繁殖，導致錯誤定殖。這種細菌的病理性增生是SIBO的特徵，並可能引起消化不良和炎症（Rezaie et al., 2020）。

反覆使用抗生素、慢性壓力或低纖維飲食也會進一步擾亂微生物組的平衡。不僅是慢性壓力，短期壓力尤其會使腸道活性低於平常。在壓力情況下，身體會釋放腎上腺素和皮質醇等壓力激素，這些激素影響自主神經系統並引發「關閉」反應。

這會降低腸道蠕動，減少腸道血流，並抑制消化活動，以提供「戰鬥或逃跑」所需的能量。這種暫時性的腸道功能抑制促進了細菌在小腸的積聚，從而可能促成錯誤定殖的形成（Konturek et al., 2011）。

支持小腸微生物平衡的一種針對性方法是製作含特定細菌株的益生菌優格。這些菌株包括Limosilactobacillus reuteri、Lactobacillus gasseri和Bacillus coagulans，這三種益生菌在SIBO相關問題中具有經過證實的潛力，包括抑制致病菌、調節免疫系統及保護腸黏膜（Savino et al., 2010；Park et al., 2018；Hun, 2009）。

在本章中，您將學習如何在家輕鬆製作所謂的SIBO優格。所附的逐步指南展示了如何針對性地發酵三種選定菌株，從而製造出適合乳糖不耐症患者食用的益生菌食品。

強化微生物組——失落物種的角色

人體微生物組正處於深刻的變化中。我們現代的生活方式——以高度加工食品、高標準衛生、剖腹產、縮短哺乳期及頻繁使用抗生素為特徵——導致某些數千年來一直是我們內部生態系統一部分的微生物種類，如今幾乎在人體腸道中找不到了。

這些微生物被稱為「Lost Species」——即「失落物種」。

科學研究顯示，這些物種的流失與現代健康問題的增加有關，如過敏、自體免疫疾病、慢性發炎、心理障礙及代謝疾病（Blaser, 2014）。

透過有針對性地補充「Lost Species」來重建微生物群，為預防及治療多種文明病開啟新視野。重新定殖這些古老微生物——例如透過特殊益生菌、發酵食品甚至糞便移植——是增強微生物多樣性及身體抵抗力的有希望途徑。

三個關鍵菌株，強效的微生物群支持

此入門套組含有 Limosilactobacillus reuteri，這是一種明確定義的 Lost Species —— 即在現代西方腸道生態系統中常被大幅減少或幾乎消失的微生物種。

Lactobacillus gasseri 雖然比以前少見，且在許多西方微生物群中若無外部補充則罕見，但不被視為典型的 Lost Species。

Bacillus coagulans 並非嚴格意義上的腸道菌，而是一種產孢子的土壤菌，偶爾出現在腸道中。它不是 Lost Species，而是一種罕見且外來的菌種，具有特殊的腸道穩定作用。

因此，這組合結合了經典的 Lost Species 與罕見但經驗證的菌株，為你的微生物群提供針對性且多元的支持。

Limosilactobacillus reuteri —— 健康的關鍵角色

什麼是 Limosilactobacillus reuteri？

Limosilactobacillus reuteri（前稱：Lactobacillus reuteri）是一種益生菌，原本是人體微生物群的重要成員，尤其存在於哺乳嬰兒及傳統文化中。然而在現代工業化社會中，因剖腹產、抗生素使用、過度衛生及營養不良等因素，該菌種已大幅流失（Blaser, 2014）。

L. reuteri 具有一項非凡的能力：它能直接與免疫系統、荷爾蒙系統甚至中樞神經系統互動。眾多研究顯示，這種微生物群成員對消化、睡眠、壓力調節、肌肉生長及情緒健康有正面影響。

Limosilactobacillus reuteri 主要特性的摘要

• 促進強健的微生物群
• 透過腸腦軸刺激催產素生成
• 調節免疫系統並具有抗炎作用
• 加深睡眠
• 支持性慾和性功能
• 促進肌肉生長
• 幫助分解內臟脂肪
• 穩定情緒
• 改善皮膚結構
• 提升身體性能

Lactobacillus gasseri —— 腸道與新陳代謝的多功能夥伴

什麼是 Lactobacillus gasseri？

Lactobacillus gasseri 是一種益生菌，自然存在於人體腸道中，但在現代工業化社會中比以往較少見（Kleerebezem & Vaughan, 2009）。它屬於乳酸菌群，對維持健康的腸道菌群扮演重要角色。

L. gasseri以其對消化、新陳代謝和免疫系統的多重正面影響而聞名。儘管它不被視為典型的「失落物種」，但如今許多人腸道中其存在明顯減少。

為什麼L. gasseri很重要？

Lactobacillus gasseri以多種方式支持健康，特別是在新陳代謝、腸道功能和免疫系統方面。它能減少脂肪組織和抑制炎症，使其成為超重或代謝問題人群的重要益生菌。儘管L. gasseri在現代較傳統族群中較少見，但它並非典型的「失落物種」，而是健康微生物組的寶貴補充。

Lactobacillus gasseri主要特性的總結：

• 支持腸道微生物組的平衡
• 促進乳酸產生以調節pH值
• 幫助分解腹部脂肪和內臟脂肪
• 支持新陳代謝
• 有助於減少炎症
• 能調節免疫系統
• 促進消化健康
• 提升整體健康感

Bacillus coagulans——促進腸道健康與免疫系統的強健幫手

什麼是Bacillus coagulans？

Bacillus coagulans是一種產孢子的益生菌，具有對熱、酸和儲存的高度耐受性（Elshaghabee et al., 2017）。與許多其他益生菌不同，B. coagulans能很好地通過胃部並在腸道中活躍發揮作用。基於這些特性，它常被用於膳食補充劑和發酵食品中。

B. coagulans存在於傳統食品中，如發酵蔬菜和某些亞洲產品。它對微生物組的穩定性和健康有重要貢獻。

產孢子細菌——微生物組的園丁

像Bacillus coagulans這樣產孢子的益生菌在微生物組研究中被稱為腸道的「園丁」。這一稱呼基於它們能夠積極調節微生態系統並維持健康平衡的特殊能力。它們的關鍵特徵是能形成孢子：在不利環境條件下，這些微生物可以轉變為高度耐受的持久形態，即所謂的內孢子。

這種孢子不是繁殖形式，而是一種生存模式。在孢子形態中，遺傳物質被包裹在一層密集的多層殼中保護，使細菌能夠抵抗極端溫度、乾燥、紫外線、酒精、缺氧，尤其是胃酸。

芽孢形成菌如B. coagulans幾乎能完整通過胃腸道。只有在小腸中，在適合的條件如濕度、溫度及膽鹽存在下，芽孢才會萌芽並活化（Setlow, 2014；Elshaghabee 等，2017）。

非芽孢形成細菌有何不同？

相較之下，非芽孢形成菌種如Limosilactobacillus reuteri或Bifidobacterium infantis在神經內分泌溝通中擔任更細緻的角色：它們影響腸道、神經系統與荷爾蒙系統之間的信號傳導路徑。

非芽孢形成的益生菌如Limosilactobacillus reuteri和Bifidobacterium infantis積極參與神經內分泌調節，即神經系統與荷爾蒙系統之間的精細協調。這些微生物產生神經傳導物質的前驅物，如色氨酸（一種血清素前體）或GABA（γ-氨基丁酸），並透過腸道受體及迷走神經刺激中樞釋放血清素和催產素等信使物質。

透過這種方式，它們影響情緒和荷爾蒙過程，如心情、壓力調節、睡眠質量及社交連結。它們對所謂腸腦軸的影響有充分文獻記載，且在壓力相關疾病及身心症狀的治療研究中日益受到重視（Buffington 等，2016；O’Mahony 等，2015）。

像Bacillus coagulans這類芽孢形成細菌主要在腸道局部作用，促進腸道菌群平衡並強化腸黏膜的保護功能。它們支持腸道屏障功能，有助於抑制有害微生物。

與非芽孢形成細菌不同，它們對身體整體功能或腸腦溝通的直接影響有限。它們的主要作用主要在腸道的微環境中發揮（Elshaghabee 等，2017；Mazanko 等，2018）。

其他形成芽孢的腸道細菌

除了Bacillus coagulans外，以下菌種也屬於芽孢形成菌：

• Bacillus subtilis – 2023年微生物之星，源自納豆，穩定微生物群並產生酶
• Clostridium butyricum – 產生丁酸鹽並具有抗炎作用
• Bacillus clausii – 在抗生素引起的腹瀉中效果良好
• Bacillus indicus – 產生抗氧化類胡蘿蔔素

這些菌種同樣具有高度抗性，並對免疫功能、屏障完整性及微生物平衡具有調節作用（Cutting, 2011；Elshaghabee 等，2017）。

為什麼 Bacillus coagulans 重要？

憑藉其高度的耐受性和益生菌功效，Bacillus coagulans 是腸道健康的寶貴夥伴，特別適合消化系統敏感或慢性腸道問題的人群。它通過其獨特的孢子能力，在不利條件下仍能發揮作用，補充其他益生菌種類。

Bacillus coagulans 主要特性的總結：

• 幫助恢復健康的微生物群
• 產生乳酸以調節腸道pH值
• 支持消化與營養吸收
• 調節免疫系統並減少發炎
• 緩解腸躁症及其他消化不適症狀
• 因孢子形成而能存活胃部通過
• 耐熱耐酸，便於儲存
• 透過孢子形成穩定腸道菌群
• 促進免疫調節
• 有助於減少發炎
• 提高對壓力的抵抗力
• 對腸道屏障有正面作用

資料來源：

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