L. reuteri：膠囊或優格——哪種效果更好？

發布於 2025 年 6 月 4 日

只以膠囊形式服用 L. reuteri 幾天就夠了嗎？還是長期食用優格更有益？

是否可以簡單地以膠囊形式服用Limosilactobacillus reuteri幾天，便能永久改變腸道環境，是人們經常提出的問題。以下是目前科學研究已證實的重點：

1. 暫時性定殖，而非永久定殖

與許多人想像的不同，口服攝取 L. reuteri 並不會永久定殖於腸道。多項研究顯示，即使是耐受性和作用良好的益生菌菌株，只要持續補充，通常也只是暫時通過腸道。一旦停止攝取，這些細菌可被檢測到的數量會在幾天至幾週內消失（Walter et al., 2018；Derrien & van Hylckama Vlieg, 2015）。

其中一個原因是，西方社會人們體內原本適合這些細菌生存的生態位，已因現代飲食、藥物（尤其是抗生素）及衛生標準而消失（Blaser, 2014）。在這些條件下，永久定殖很少能夠成功。

通常只服用幾天膠囊是不夠的。關鍵在於持續補充，就像植物需要定期澆水才能茁壯成長一樣。

2. 膠囊與優格——作用及成本的差異

雖然 L. reuteri 膠囊是方便的選擇，但自製優格具有多項優點：

成本：一粒膠囊經過發酵後，最多可以製成 20 份優格。因此優格明顯更便宜，尤其適合每天食用。
劑量：優格含有的活菌數量遠高於單粒膠囊。研究顯示，益生菌的作用通常具有劑量依賴性（Ouwehand et al., 2002）。
額外代謝物：發酵過程會產生短鏈脂肪酸、B 群維生素或生物活性肽等後生元物質，這些物質可能具有額外的健康益處（Wegh et al., 2019）。

益生菌在胃中的存活率：膠囊與優格

益生菌在胃中面臨的挑戰

人體胃部的酸性 pH 值（約 1.5 至 3.5）對口服益生菌構成重大障礙。許多益生菌菌株對這種酸性環境敏感，在通過胃部的過程中可能會失去活性。

益生菌膠囊中的存活率

一項研究檢視了不同商業益生菌產品對模擬胃部環境的抵抗力。結果顯示，許多產品，尤其是沒有腸溶包衣的產品，存活率偏低。有些產品在 pH 值為 2 的酸性環境中經過 90 分鐘後，活菌數量最多減少 3 個對數級，相當於減少 1,000 倍。

另一項研究證實，許多沒有特殊保護機制的益生菌膠囊，對胃酸和膽汁酸的抵抗力不足，因此其有效性受到質疑。

優格等發酵乳製品中的存活率

相較之下，優格等發酵乳製品能為益生菌提供具有保護作用的基質。一項研究顯示，優格中的益生菌菌株在通過胃部時具有較高的存活率。這被歸因於乳蛋白及優格中其他成分的緩衝能力，這些成分能提高胃內 pH 值，從而減弱酸性作用。

此外，研究也發現，將益生菌與乳製品搭配食用，相較於以水服用，能顯著提高細菌的存活率。一項研究指出，某些乳酸桿菌菌株在牛奶中的存活率比在水中高出最多 197%。

益生菌在通過胃部時的存活率，對其在腸道中的作用至關重要。研究顯示，優格等發酵乳製品能提供保護性環境，減弱胃酸的作用，從而提高益生菌的存活率。相較之下，許多益生菌膠囊，尤其是沒有腸溶包衣的產品，可能具有較低的存活率。

因此，定期食用益生菌優格可能是利用益生菌益處的更有效方法。

3. 長期作用需要長期使用

許多有文獻記載的 L. reuteri 正面作用，例如對催產素生成、肌肉量、睡眠或情緒的影響，在研究中通常要持續每天攝取數週後才會出現。這些作用不僅源於短期定殖，也來自細菌與免疫系統、腸神經系統及荷爾蒙軸之間持續的相互作用（Varian et al., 2016；Poutahidis et al., 2013）。

總結：

服用 L. reuteri 膠囊數天並不足夠，因為這種菌株通常不會永久定殖於腸道。
要維持持續的作用，必須定期補充。
自製優格效果更佳、成本更低，並含有額外的健康促進物質。
正面作用通常要在持續使用數週後才會出現。

參考資料：

Blaser MJ (2014). Missing Microbes。《Henry Holt》。
Derrien M & van Hylckama Vlieg JET (2015). 食入細菌在人類腸道微生物群中的命運、活性及影響。Trends in Microbiology，23(6)，354–366。
Ouwehand AC et al. (2002). 益生菌及其他功能性微生物：從市場到作用機制。Current Opinion in Biotechnology，13(5)，483–487。
Poutahidis T et al. (2013). 微生物共生體透過神經肽荷爾蒙催產素加速傷口癒合。PLoS One，8(10)：e78898。
Varian BJ et al. (2016). 有益細菌抑制惡病質。Oncotarget，7(9)，11803–11816。
Walter J et al. (2018). 建立或誇大腸道微生物群的因果關係：人類微生物群相關齧齒動物帶來的啟示。Cell，174(4)，800–804.e6。
Wegh CA et al. (2019). 後生元及其在生命早期營養與其他領域的潛在應用。International Journal of Molecular Sciences，20(19)，4673。