發佈於 2025 年 6 月 4 日
服用 L. reuteri 膠囊幾天就足夠了嗎？還是長期食用優格更有意義？
經常有人問，是否可以只服用幾天 Limosilactobacillus reuteri 膠囊，從而永久改變腸道。以下是關於此問題的主要科學證實事實：
1. 暫時性定殖，非永久性殖入
與許多人想像不同，口服 L. reuteri 並不會永久定殖於腸道。多項研究顯示，即使是具有高耐受性和功效的益生菌菌株，通常也只是暫時通過腸道，只要持續補充。停止服用後，這些細菌的可檢測量會在數天到數週內消失（Walter 等，2018；Derrien & van Hylckama Vlieg，2015）。
這部分原因是西方社會的人們因現代飲食、藥物（尤其是抗生素）和衛生標準，失去了這些細菌的原始生態位（Blaser，2014）。在這種條件下，永久定殖很少成功。
只服用幾天膠囊通常不夠。關鍵在於持續補充，就像植物需要定期澆水才能生長一樣。
2. 膠囊與優格——功效與成本的差異
雖然 L. reuteri 膠囊是方便的選擇，但自製優格有多項優勢：
- 成本：一顆膠囊發酵後可產生多達 20 份優格。這使得優格明顯更便宜，尤其是每日食用時。
- 劑量：優格中含有的菌數量遠高於單顆膠囊。研究顯示益生菌效果通常與劑量相關（Ouwehand 等，2002）。
- 額外代謝物：發酵過程中產生後生物物質，如短鏈脂肪酸、B 群維生素或生物活性肽，這些物質額外促進健康（Wegh 等，2019）。
益生菌在胃中的存活率：膠囊 vs. 優格
益生菌在胃中的挑戰
人體胃部的酸性 pH 值（約 1.5 至 3.5）對口服益生菌構成重大障礙。許多益生菌菌株對酸敏感，可能在胃中被失活。
益生菌膠囊的存活率
一項研究檢測了多種市售益生菌在模擬胃環境下的抗性。結果顯示，許多產品，尤其是未具備抗胃酸塗層的，存活率較低。有些產品在酸性環境（pH 2）中 90 分鐘後，活菌數量減少了多達 3 個對數階，約為 1,000 倍的減少。
另一項研究證實，許多益生菌膠囊若無特殊保護機制，對胃酸和膽汁酸的抵抗力不足，影響其功效。
發酵乳製品如優格的存活率
相比之下，發酵乳製品如優格為益生菌提供了保護性基質。一項研究顯示，優格中的益生菌菌株在胃中存活率較高。這歸因於乳蛋白和優格其他成分的緩衝能力，能提高胃內 pH 值，減弱酸性作用。
此外，研究發現益生菌與乳製品結合時，細菌在胃中的存活率明顯優於與水混合。在一項研究中，某些乳酸菌菌株在牛奶中的存活率比在水中高出 197%。
益生菌在胃中存活率對其在腸道的功效至關重要。研究表明，發酵乳製品如優格提供了保護環境，減弱胃酸作用，提升益生菌存活率。相反，許多益生菌膠囊，尤其是未具抗胃酸塗層者，存活率較低。
因此，定期食用益生菌優格可能是利用益生菌益處的更有效方法。
3. 長期效果需要長期使用
許多關於 L. reuteri 的正面效果，如對催產素生成、肌肉量、睡眠或情緒的影響，均在研究中需每日服用數週後才顯現。其效果不僅基於短期定殖，而是基於細菌與免疫系統、腸神經系統及激素軸的持續互動（Varian 等，2016；Poutahidis 等，2013）。
總結：
- 服用 L. reuteri 膠囊數天不足，因菌株通常不會永久定殖於腸道。
- 持續補充是達成持久效果的關鍵。
- 自製優格更有效、經濟，且含有額外促進健康的物質。
- 正面效果多數需持續使用數週後才出現。
參考文獻：
- Blaser MJ (2014). Missing Microbes. Henry Holt.
- Derrien M & van Hylckama Vlieg JET (2015). Fate, activity, and impact of ingested bacteria within the human gut microbiota. Trends in Microbiology, 23(6), 354–366.
- Ouwehand AC et al. (2002). Probiotic and other functional microbes: from markets to mechanisms. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
- Poutahidis T et al. (2013). Microbial symbionts accelerate wound healing via the neuropeptide hormone oxytocin. PLoS One, 8(10):e78898.
- Varian BJ et al. (2016). Beneficial bacteria inhibit cachexia. Oncotarget, 7(9), 11803–11816.
- Walter J et al. (2018). Establishing or Exaggerating Causality for the Gut Microbiome: Lessons from Human Microbiota-Associated Rodents. Cell, 174(4), 800–804.e6.
- Wegh CA et al. (2019). Postbiotics and Their Potential Applications in Early Life Nutrition and Beyond. International Journal of Molecular Sciences, 20(19), 4673.
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