透過含有 L. reuteri、L. rhamnosus 和 B. infantis 的優格，重建失去的微生物群落

更新於2025年8月16日

食譜：自製L. reuteri、L. rhamnosus及B. infantis優格

也適合乳糖不耐症患者（請參閱下方說明）。

材料（約1公升優格用）

• 4顆L. reuteri膠囊（每顆含50億KBE）
• 2顆L. rhamnosus膠囊（每顆含100億CFU）
• 2顆B. infantis膠囊（每顆含10億CFU）
• 1大匙菊糖（Inulin）（果糖不耐症者可用GOS或XOS替代）
• 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫滅菌且均質化，或H奶
• （牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

• 1顆膠囊L. reuteri，至少含5×10⁹（50億）CFU/KBE（德文）
• CFU代表colony forming units，中文為菌落形成單位（KBE）。此單位表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 不要使用鮮奶。鮮奶不夠穩定，無法承受長時間發酵，且不無菌。
• 理想使用H奶（高溫滅菌牛奶）：無菌且可直接使用。
• 牛奶應為室溫—或可在水浴中輕輕加熱至38 °C（100 °F）。請避免較高溫度：約44 °C以上益生菌會受損或被破壞。

製作方法

1. 打開共8顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入1大匙菊糖（Inulin）— 這作為益生元，促進細菌生長。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
3. 在碗中加入2大匙牛奶，充分攪拌，避免結塊。
4. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中。（例如玻璃容器）
6. 將其放入優格機，設定溫度為38 °C（100 °F），發酵36小時。

從第二批開始，使用前一批的優格作為起始菌，取2大匙。

你用益生菌膠囊準備第一批發酵液。

從第二次開始，使用前一批優格的2大匙作為起始菌種。即使第一批較稀或未完全凝固，也可使用，只要它聞起來新鮮、味道微酸且無腐敗跡象（無霉斑、無異常變色、無刺鼻氣味）。

每1公升牛奶：

• 2大匙前一批優格

• 1大匙菊糖

• 1公升高溫滅菌牛奶或超高溫均質全脂牛奶

操作步驟：

1. 取2大匙前一批優格放入小碗中。

2. 加入1大匙菊糖，並用2大匙牛奶攪拌至無顆粒。

3. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器，放入優格機中。

5. 在38 °C（100 °F）下發酵36小時。

提示： 菊糖是菌種的養分。每次製作時，每公升牛奶加入1大匙菊糖。

如有疑問，歡迎透過電子郵件 team@tramunquiero.com 或我們的聯絡表單與我們聯繫。

為什麼是36小時？

選擇此發酵時間有科學依據：L. reuteri 約需3小時完成一次倍增。36小時內會有12個倍增週期——這代表指數增長，成品中益生菌濃度極高。此外，較長的熟成時間能穩定乳酸並使菌種更具耐受性。

！重要注意事項！

許多使用者第一批常常不太成功，但這批不應該丟棄。建議用兩大匙第一批優格來製作新一批。如果新一批仍不成功，請檢查優格機的溫度。對於可以精確調整溫度的機型，第一批通常就能成功。

完美成果的小貼士

• 第一批通常會稍微稀一些或有顆粒感。使用前一批的2大匙作為下一批的發酵起始菌種——每一批的質地都會逐漸改善。
• 脂肪越多 = 質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格就越濃郁順滑。
• 成品優格在冰箱中可保存長達9天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這樣有助於內含微生物充分發揮作用，持續支持您的微生物群。

用植物奶製作優格——椰奶的替代方案

若因乳糖不耐症考慮用植物奶替代製作SIBO優格，請放心：大多數情況下並不需要。益生菌在發酵過程中會分解大部分乳糖，因此成品優格即使對乳糖不耐者通常也易於消化。

然而，出於倫理原因（例如素食者）或對動物乳中激素的健康疑慮，想避免乳製品的人可以選擇椰奶等植物性替代品。但用植物奶製作優格技術上較為複雜，因為缺少細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物性乳製品的優點是它們不含牛奶中可能存在的激素。然而，許多人反映植物奶發酵常不穩定。尤其是椰奶在發酵時容易分離成水相和脂肪成分，影響口感和質地。

含明膠或果膠的配方有時效果較佳，但仍不穩定。使用瓜爾豆膠（Guar Gum）是一個有前景的替代方案，不僅促進理想的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾豆膠粉

此基底可成功發酵椰奶優格，並可使用您選擇的細菌菌株發酵——例如L. reuteri或先前批次的起始產品。

成分

• 1 罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠或吉利丁，允許使用瓜爾豆膠）
• 1 湯匙糖（蔗糖）
• 1 湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾ 茶匙瓜爾豆膠粉（非部分水解型！）
• 您選擇的細菌菌種（例如含有至少50億CFU的L. reuteri膠囊內容物）
  或 2 湯匙先前批次的優格

製作方法

1. 加熱
   將椰奶放入小鍋中，以中火加熱至約82°C（180°F），並保持此溫度1分鐘。
2. 攪拌馬鈴薯澱粉
   加入糖和馬鈴薯澱粉，邊攪拌邊混合。然後從爐火上移開。
3. 加入瓜爾豆膠攪拌
   冷卻約5分鐘後，加入瓜爾豆膠。接著用手持攪拌器或立式攪拌機攪拌至少1分鐘—這會使質地均勻且濃稠（類似鮮奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕攪拌益生菌培養物（勿攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器，於約37°C（99°F）發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾豆膠？

瓜爾豆膠是一種天然膳食纖維，取自瓜爾豆。主要由半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，作為益生元纖維，被有益腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸如丁酸和丙酸。

瓜爾豆膠的優點：

• 穩定優格基底：防止脂肪和水分分離。
• 益生元作用：促進有益菌株如Bifidobacterium、Ruminococcus及Clostridium butyricum的生長。
• 改善微生物群平衡：支持患有腸躁症或腹瀉者。
• 提升抗生素效力：研究顯示治療小腸細菌過度生長（SIBO）時，成功率提高了25%。

重要提示：請勿使用部分水解的瓜爾豆膠粉—它不具凝膠效果，且不適用於優格。

我們為何建議每次使用3–4顆膠囊

對於首次使用Limosilactobacillus reuteri發酵，我們建議每次使用3至4顆膠囊（15至20十億KBE）。

此劑量基於William Davis博士的建議，他在2022年出版的《Super Gut》一書中指出，至少需要5十億菌落形成單位（KBE）的起始量，才能確保成功發酵。較高的起始量，如15至20十億KBE，已被證明特別有效。

背景：在最佳條件下，L. reuteri約每3小時翻倍一次。在典型的36小時發酵時間內，約有12次翻倍。這意味著即使起始量相對較小，理論上也足以產生大量細菌。

在實務中，高起始劑量因多種原因是合理的。首先，它提高了L. reuteri迅速且主導性地對抗可能存在的外來菌株的機率。其次，高起始濃度可確保pH值均勻下降，穩定典型的發酵條件。第三，起始密度過低可能導致發酵開始延遲或生長不足。

因此，我們建議首次使用3至4顆膠囊，以確保優格菌種的可靠啟動。首次成功發酵後，優格通常可用於重複接種最多20次，之後建議使用新鮮起始菌。

20次發酵後重新開始

使用Limosilactobacillus reuteri發酵時常見的問題是：在需要新鮮起始菌之前，可以重複使用優格菌種多少次？Dr. William Davis在其著作Super Gut（2022）中建議，發酵的Reuteri優格不應連續繁殖超過20代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20，而不是10或50？

重新培養時會發生什麼？

當你製作了一次Reuteri優格後，可以將其作為下一批的起始菌。這樣你就將活細菌從成品轉移到新的培養基（例如牛奶或植物性替代品）中。這種做法環保、省膠囊，且在實務中經常使用。

然而，反覆轉移會產生一個生物學問題：
微生物漂變。

微生物漂變——培養物如何改變

每次傳代時，細菌培養物的組成和特性可能會逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時的自發突變（尤其在溫暖環境中高代謝率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快者取代生長較慢者）
• 來自環境中不受歡迎微生物的污染（例如空氣微生物、廚房微生物群）
• 營養條件的調整（細菌「習慣」特定乳品物種並改變其代謝）

結果是：經過多代後，無法保證優格中仍含有相同的細菌種類——或至少是相同的生理活性變體——如同最初一樣。

為什麼Dr. Davis建議20代

Dr. William Davis 最初為他的讀者開發了L. reuteri優格方法，以有針對性地利用某些健康益處（例如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道這種方法「大約可可靠運作20代」，之後應該使用新膠囊的起始菌（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實際經驗及其社群的報告。

「經過大約20代的重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法可靠發酵。到那時，請再次使用新膠囊作為起始菌。」
— Super Gut，Dr. William Davis，2022

他務實地解釋這個數字：約 20 次重新培養後，出現不良變化的風險增加——例如質地變稀、風味改變或健康效益降低。

有相關科學研究嗎？

目前尚無針對 L. reuteri 優格在 20 個發酵週期中的具體科學研究，但有關乳酸菌多代傳代穩定性的研究：

• 食品微生物學普遍認為，5–30 代後可能出現基因變異——視物種、溫度、培養基及衛生條件而定（Giraffa et al., 2008）。
• 針對 Lactobacillus delbrueckii 和 Streptococcus thermophilus 的發酵研究顯示，約在 10–25 代後，發酵性能可能改變（例如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan et al., 2002）。
• 特別是 Lactobacillus reuteri，其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有顯著差異（Walter et al., 2011）。

這些數據顯示：20 代是一個保守且合理的指標，以維持菌種的完整性——尤其是當你想保留健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20 代作為實務上的折衷方案

是否 20 是「魔法數字」無法科學精確判定。但：

• 丟棄少於 10 批通常是不必要的。
• 超過 30 批會增加突變或污染的風險。
• 20 批約等於使用 5–10 個月（視消耗量而定）——是一個良好的重新開始時間點。

實務建議

在最多製作20批優格後，應使用膠囊中的新鮮起始菌種重新開始，尤其是當你想專門利用L. reuteri作為你微生物群的「失落物種」時。

每日效益