用消失的菌種重建微生物群——以含有 L. reuteri、L. rhamnosus 和 B. infantis 的優格

更新於 2025 年 8 月 16 日

食譜：自行製作 L. reuteri、L. rhamnosus 和 B. infantis 優格

也適合乳糖不耐症患者（請參閱下方注意事項）。

材料（約製作 1 公升優格）

• 4 顆 L. reuteri 膠囊（每顆 50 億 KBE）
• 2 顆 L. rhamnosus 膠囊（每顆 100 億 KBE）
• 2 顆 B. infantis 膠囊（每顆 10 億 KBE）
• 1 湯匙菊粉（果糖不耐症時可替代為 GOS 或 XOS）
• 1 公升（有機）全脂牛奶，脂肪含量 3.8%，超高溫處理並均質，或 UHT 牛奶
• （牛奶脂肪含量越高，優格就越濃稠）

注意：

• 1 顆 L. reuteri 膠囊，至少含 5 × 10⁹（50 億）CFU（英文）/KBE（德文）
• CFU 代表 colony forming units，中文即為菌落形成單位（KBE）。這個計量單位表示製劑中含有多少可存活的微生物。

牛奶選擇與溫度注意事項

• 請勿使用鮮奶。鮮奶不夠穩定，無法應付長時間發酵，而且不是無菌的
• 理想選擇是 UHT 牛奶（保存期限長的超高溫處理牛奶）：它無菌，可直接使用。
• 牛奶應為室溫——或者隔水溫和加熱至 38 °C（100 °F）。請避免更高溫度：大約 44 °C 起，益生菌培養物就可能受損或被破壞。

準備

1. 打開總共 8 顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入 1 湯匙菊粉——這可作為益生元並促進細菌生長。對果糖不耐症患者而言，GOS 或 XOS 是合適的替代品。
3. 將 2 湯匙牛奶倒入碗中，充分攪拌均勻，以免結塊。
4. 加入剩餘的牛奶並充分混合。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中。（例如玻璃容器）
6. 放入優格機，將溫度設定為 38 °C（100 °F），發酵 36 小時。

溫度是關鍵因素：請務必注意上限溫度

從第二批開始，使用 2 湯匙上一批的優格作為發酵菌種

第一批使用細菌膠囊製作。

從第二批開始，使用 2 湯匙上一批的優格作為發酵菌種。即使第一批仍然偏稀或未完全凝固，也適用這項做法。只要優格聞起來新鮮、味道溫和帶酸，且沒有變質跡象（無黴菌、明顯變色或刺鼻氣味），就可以用作菌種。

每 1 公升牛奶：

• 2 湯匙上一批的優格

• 1 湯匙菊粉

• 1 公升超高溫處理牛奶或超高溫處理、均質化的全脂牛奶

做法如下：

1. 將前一批的 2 湯匙優格放入小碗中。

2. 加入 1 湯匙菊糖，再用 2 湯匙牛奶攪拌至滑順，直到沒有結塊。

3. 加入剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器中，並放入優格機。

5. 在 38 °C（100 °F）下發酵 36 小時。

注意：菊糖是菌種的養分。每次製作時，每公升牛奶加入 1 湯匙菊糖。

如有任何問題，歡迎透過電子郵件 team@tramunquiero.com 或使用我們的聯絡表單與我們聯絡。

為什麼是 36 小時？

選擇這段發酵時間是有科學依據的：L. reuteri 每約 3 小時增殖一倍。36 小時內會進行 12 次倍增循環，這代表指數式繁殖，並使成品中含有高濃度、具有益生作用的菌株。此外，較長時間的熟成也能穩定乳酸，讓菌種特別具有耐受力。

！重要注意事項！

許多使用者製作的第一批優格通常不太成功。不過，不應將其丟棄。建議取第一批的兩湯匙重新製作一批。如果這一批仍未成功，請檢查優格機的溫度。根據經驗，對於可精確調整溫度的設備，第一次製作通常就能成功。

完美成果小提示

• 第一批通常會稍微稀一些或帶有顆粒感。取前一批的 2 湯匙作為下一批的發酵菌種——每製作一批，質地都會有所改善。
• 脂肪越多＝質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格就會越濃郁滑順。
• 完成的優格可在冰箱中保存最多 9 天。

食用建議：

每天享用約半杯（約 125 ml）優格——最好定期食用，理想情況是在早餐或兩餐之間作為點心。如此一來，其中的微生物便能充分發揮作用，並持續支持你的微生物群。

使用植物奶製作優格——椰奶替代方案

如果你因乳糖不耐症而考慮製作 SIBO 優格時改用植物奶替代品，這裡要告訴你：大多數情況下其實沒有必要。在發酵過程中，益生菌會分解其中大部分的乳糖，因此完成的優格通常很好消化，即使是乳糖不耐症患者也一樣。

然而，若因倫理因素（例如作為純素者）或擔心動物奶中所含的荷爾蒙而想避免乳製品，可以選擇椰奶等植物性替代品。不過，使用植物奶製作優格在技術上更具挑戰，因為其中缺少細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物奶製品的一項優點是，不含牛奶中可能存在的荷爾蒙。然而，許多人表示，以植物奶進行發酵通常無法穩定成功。尤其是椰奶在發酵時容易分離成水相和脂肪成分，這可能影響口感與風味體驗。

使用明膠或果膠的配方有時能展現更好的成果，但仍不可靠。一個很有潛力的替代方案是使用瓜爾膠粉（Guar Gum）；它不僅能促進理想的奶油般質地，也能作為微生物群的益生元纖維。

食譜：使用瓜爾膠粉製作椰奶優格

這個基底能成功以椰奶發酵製作優格，也可使用您選擇的菌株進行培養——例如 L. reuteri，或前一批製作的發酵成品。

材料

• 1 罐（約 400 ml）椰奶（不含黃原膠或結冷膠等添加物，可含瓜爾膠粉）
• 1 大匙糖（蔗糖）
• 1 大匙生馬鈴薯澱粉
• ¾ 茶匙瓜爾膠粉（不要使用部分水解型！）
• 您選擇的細菌培養物（例如一顆含至少 50 億 CFU 的 L. reuteri 膠囊內容物）
  或 前一批製作的 2 大匙優格

準備

1. 加熱
   將椰奶放入小鍋中，以中火加熱至約 82°C（180°F），並維持此溫度 1 分鐘。
2. 拌入澱粉
   一邊攪拌，一邊混入糖和馬鈴薯澱粉。然後離火。
3. 拌入瓜爾膠粉
   冷卻約 5 分鐘後，拌入瓜爾膠粉。接著使用手持攪拌器或立式攪拌機至少攪打 1 分鐘——這能使質地均勻且濃稠（類似鮮奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   小心拌入益生菌培養物（不要攪打）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器中，在約 37°C（99°F）下發酵 48 小時。

為什麼要使用瓜爾膠粉？

瓜爾豆膠是一種從瓜爾豆中提取的天然膳食纖維。它主要由半乳糖和甘露糖分子組成（半乳甘露聚糖），並作為益生元纖維，可被有益的腸道細菌發酵，產生丁酸和丙酸等短鏈脂肪酸。

瓜爾豆膠的優點：

• 穩定優格基底：可防止脂肪與水分沉澱分離。
• 益生元作用：促進有益菌株的生長，例如 Bifidobacterium、Ruminococcus 和 Clostridium butyricum。
• 改善微生物群平衡：有助於緩解腸躁症或稀便問題。
• 提升抗生素的療效：研究觀察到，在治療 SIBO（小腸細菌過度生長）時，成功率提高了 25 %。

重要：請勿使用部分水解的瓜爾豆膠——這種形式沒有凝膠形成作用，不適合製作優格。

為什麼我們建議每批使用 3–4 顆膠囊

第一次使用 Limosilactobacillus reuteri 發酵時，我們建議每批使用 3 至 4 顆膠囊（150 億至 200 億個 KBE）。

此添加量是根據 William Davis 博士的建議制定的。他在《Super Gut》（2022）一書中指出，至少需要 50 億個菌落形成單位（KBE）的初始菌量，才能確保成功發酵。較高的初始菌量，例如 150 億至 200 億個 KBE，效果尤其理想。

背景如下：L. reuteri 在最佳條件下約每 3 小時倍增一次。在典型的 36 小時發酵期間，約會進行 12 次倍增。這表示即使是相對少量的初始菌量，理論上也足以產生大量細菌。

然而，在實際操作中，較高的初始添加量基於多項原因是有益的。首先，這會提高 L. reuteri 快速繁殖並在可能存在的其他微生物中取得優勢的機率。其次，較高的初始濃度可使 pH 值均勻下降，從而穩定典型的發酵條件。第三，初始菌量過低可能導致發酵開始延遲或生長不足。

因此，我們建議第一次製作時使用 3 至 4 顆膠囊，以確保優格菌種可靠地啟動。第一次成功發酵後，通常可以將優格重新用於接種，最多達 20 次，之後則建議使用新的發酵菌種。

發酵 20 次後重新開始

使用 Limosilacillus reuteri 進行發酵時，一個常見問題是：在需要新鮮菌種之前，可以重複使用優格菌種多少次？William Davis 博士在其著作 Super Gut（2022 年）中建議，不要連續超過 20 代（或批次）繁殖發酵的 Reuteri 優格。但這個數字有科學依據嗎？而且為什麼正好是 20——不是 10，也不是 50？

重新接種時會發生什麼事？

製作一次 Reuteri 優格後，你可以將其用作下一批的菌種。在此過程中，你會把成品中的活菌轉移到新的營養液中（例如牛奶或植物奶替代品）。這樣做符合生態效益、節省膠囊，而且在實務上經常採用。

然而，反覆重新接種會造成一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何發生變化

每次傳代都可能使細菌培養物的組成與特性逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時發生自發突變（尤其是在溫暖環境中大量繁殖時）
• 特定亞族群的選擇（例如生長較快的菌群排擠生長較慢的菌群）
• 受到環境中不需要的微生物污染（例如空氣中的微生物、廚房微生物群）
• 營養相關的適應（細菌會「習慣」特定的乳類品種，並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法再保證優格中含有與一開始相同的細菌種類——或至少是相同的生理活性變異株。

為什麼 Davis 博士建議 20 代

William Davis 博士最初為讀者開發了 L. reuteri 優格製作法，讓他們能有針對性地利用某些健康益處（例如催產素釋放、改善睡眠及皮膚狀況）。在此背景下，他寫道，一批菌種可可靠地運作「約 20 代」，之後應使用膠囊中的新鮮菌種培養物（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是源自他在發酵方面的實務經驗，以及其社群成員的回報。

「重複使用約 20 代後，你的優格可能會失去效力，或無法可靠地進行發酵。到了那時，請再次使用新的膠囊作為發酵菌種。」
— Super Gut，William Davis 博士，2022 年

他以務實的方式說明這個數字：重新接種約 20 次後，出現不良變化的風險會上升——例如稠度變稀、風味改變或健康功效減弱。

這方面有科學研究嗎？

目前尚無專門針對 L. reuteri 優格進行超過 20 次發酵循環的具體科學研究。然而，已有研究探討乳酸菌在多次傳代期間的穩定性：

• 食品微生物學普遍認為，經過 5–30 代後可能出現基因變化——具體情況取決於菌種、溫度、培養基與衛生條件（Giraffa et al., 2008）。
• 針對 Lactobacillus delbrueckii 與 Streptococcus thermophilus 的發酵研究顯示，約經過 10–25 代後，發酵性能可能發生變化（例如酸度降低、香氣有所不同）（O’Sullivan et al., 2002）。
• 就 Lactobacillus reuteri 而言，已知其益生特性可能因亞型、分離株與環境條件而有很大差異（Walter et al., 2011）。

這些資料顯示：20 代是保守且合理的參考值，有助於維持菌種的完整性——尤其是在希望保留其健康作用（例如催產素生成）時。

結論：20 代是適合實務應用的折衷方案

20 是否為「神奇數字」，目前無法從科學上精確判定。但：

• 丟棄少於 10 批通常是不必要的。
• 培養超過 30 批會增加突變或污染的風險。
• 20 批約相當於 5–10 個月的使用量（視用量而定），是重新開始的理想期間。

實務建議

最遲在製作 20 批優格後，應使用膠囊中的新鮮發酵菌種重新培養，尤其是當你希望將 L. reuteri 作為微生物組中的「失落物種」來使用時。

每日益處