重建微生物群，恢復失去的菌種——使用含有L. reuteri、L. rhamnosus和B. infantis的優格

更新日期：2025 年 8 月 16 日

食譜：自製 L. reuteri、L. rhamnosus 和 B. infantis 優格

也適合乳糖不耐症者（詳見下方說明）。

成分（約 1 公升優格用）

• 4 顆 L. reuteri 膠囊（每顆含 50 億 KBE）
• 2 顆 L. rhamnosus 膠囊（每顆含 100 億 KBE）
• 2 顆 B. infantis 膠囊（每顆含 10 億 KBE）
• 1 湯匙菊粉（果糖不耐症者可用 GOS 或 XOS 替代）
• 1 公升（有機）全脂牛奶，3.8% 脂肪，超高溫滅菌且均質化，或 UHT 牛奶
• (牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠)

注意：

• 1 顆膠囊 L. reuteri，至少含 5×10⁹（50 億）CFU/KBE（德文）
• CFU 代表 colony forming units，即菌落形成單位（KBE）。此單位表示製劑中含有多少活菌。

關於牛奶選擇與溫度的說明

• 不要使用鮮奶。鮮奶不夠穩定，無法承受長時間發酵，且不無菌。
• 理想使用 UHT 牛奶（超高溫滅菌牛奶）：無菌且可直接使用。
• 牛奶應為室溫——或用水浴輕輕加熱至 38 °C（100 °F）。請避免更高溫度：約 44 °C 以上益生菌會受損或被破壞。

製作方法

1. 打開共 8 顆膠囊，將粉末倒入小碗中。
2. 每公升牛奶加入 1 湯匙菊粉——作為益生元促進細菌生長。對果糖不耐症者，GOS 或 XOS 是合適的替代品。
3. 往碗中加入 2 湯匙牛奶，充分攪拌，避免結塊。
4. 將剩餘的牛奶攪拌均勻。
5. 將混合物倒入適合發酵的容器中。（例如玻璃容器）
6. 放入優格機，設定溫度為 38 °C（100 °F），發酵 36 小時。

溫度是關鍵因素：請務必注意上限溫度

從第二批開始，使用前一批優格的 2 湯匙作為起始菌

第一批是用益生菌膠囊製作的。

從第二次開始，使用前一批優格的 2 湯匙作為起始菌。即使第一批優格還是稀的或沒有完全凝固，也適用。只要它聞起來新鮮、味道微酸且沒有變質跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味），就可以用作起始菌。

每 1 公升牛奶：

• 2 湯匙 來自前一批的優格

• 1 湯匙 菊粉

• 1公升高溫滅菌牛奶或超高溫均質全脂牛奶

操作步驟：

1. 取2湯匙前一批優格放入小碗中。

2. 加入1湯匙菊糖，並用2湯匙牛奶攪拌至無顆粒。

3. 將剩餘的牛奶攪拌均勻。

4. 將混合物倒入適合發酵的容器，放入優格機中。

5. 在38°C（100°F）下發酵36小時。

注意：菊糖是菌種的食物。每次製作時，每公升牛奶加入1湯匙菊糖。

如有疑問，歡迎透過電子郵件team@tramunquiero.com或我們的聯絡表單與我們聯繫。

為什麼是36小時？

選擇這個發酵時間是有科學依據的：L. reuteri大約每3小時完成一次倍增。36小時內會有12個倍增週期，這代表益生菌數量呈指數增長，成品中益生菌濃度很高。此外，較長的熟成時間能穩定乳酸並使菌種更具耐受性。

！重要提醒！

許多使用者第一批優格常常不成功，但不應該丟棄。建議用第一批的兩湯匙來製作新一批。如果新一批仍不成功，請檢查優格機的溫度。對於可以精確調溫的機器，第一批通常就能成功。

完美成果的小技巧

• 第一批通常會比較稀或顆粒感較重。使用前一批的2湯匙作為下一批的發酵起始菌種——每一批的質地都會逐漸改善。
• 脂肪含量越高，質地越濃稠：奶的脂肪含量越高，優格越濃郁滑順。
• 成品優格在冰箱中可保存長達9天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這樣有助於裡面的微生物充分發揮作用，持續支持你的微生物群。

使用植物性奶製作優格——椰奶是一種替代選擇

對於因乳糖不耐症而考慮使用植物性奶替代品來製作SIBO優格的人來說，大多數情況下其實並不需要這麼做。在發酵過程中，益生菌會分解大部分的乳糖，因此成品優格即使對乳糖不耐症者也通常容易消化。

然而，出於倫理原因（例如素食者）或對動物乳中激素的健康疑慮，想避免乳製品的人可以選擇椰奶等植物性替代品。但用植物奶製作優格技術上更具挑戰，因為缺少細菌用作能量來源的天然糖分（乳糖）。

優點與挑戰

植物性乳製品的一個優點是它們不含牛奶中可能存在的激素。然而，許多人反映植物奶發酵常不穩定，尤其是椰奶在發酵時容易分離成水相和脂肪成分，影響口感和風味體驗。

使用明膠或果膠的配方有時效果較佳，但仍不穩定。使用瓜爾豆膠（Guar Gum）是一個有前景的替代方案，不僅促進所需的奶油質地，還作為微生物群的益生元纖維。

食譜：椰奶優格搭配瓜爾豆膠

這個基底可成功發酵椰奶優格，並可用您選擇的細菌菌株製作——例如L. reuteri或先前批次的起始產品。

材料

• 1罐（約400毫升）椰奶（不含黃原膠或吉利丁，允許含瓜爾豆膠）
• 1湯匙糖（蔗糖）
• 1湯匙生馬鈴薯澱粉
• ¾茶匙瓜爾豆膠（非部分水解型）
• 您選擇的細菌培養物（例如含有至少50億CFU的L. reuteri膠囊內容物）
  或 2湯匙先前批次的優格

製作方法

1. 加熱
   將椰奶放入小鍋中，以中火加熱至約82°C（180°F），並保持此溫度1分鐘。
2. 加入澱粉攪拌
   攪拌加入糖和馬鈴薯澱粉，然後從火上移開。
3. 加入瓜爾豆膠
   冷卻約5分鐘後，加入瓜爾豆膠。然後用手持攪拌器或立式攪拌機攪拌至少1分鐘，這樣可以使質地均勻且濃稠（類似鮮奶油）。
4. 冷卻
   讓混合物冷卻至室溫。
5. 加入細菌
   輕輕攪拌益生菌培養物（不要用攪拌機攪拌）。
6. 發酵
   將混合物倒入玻璃容器中，於約37°C（99°F）發酵48小時。

為什麼選擇瓜爾豆膠？

瓜爾豆膠是從瓜爾豆中提取的天然膳食纖維，主要由半乳糖和甘露糖（半乳甘露聚醣）組成，是益生元纖維，可被有益腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸如丁酸和丙酸。

瓜爾豆膠的優點：

• 穩定優格基底：防止脂肪和水分分離。
• 益生元作用：促進有益菌株如Bifidobacterium、Ruminococcus及Clostridium butyricum的生長。
• 改善微生物群平衡：支持腸躁症或腹瀉患者。
• 提升抗生素效力：研究顯示治療小腸細菌過度生長（SIBO）時，成功率提高了25%。

重要提示：請勿使用部分水解的瓜爾豆膠粉—它不具凝膠效果，且不適合用於優格。

我們建議每次使用3–4顆膠囊的原因

首次使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，我們建議每次使用3到4顆膠囊（15至20十億KBE）。

此劑量基於William Davis博士在其2022年著作《Super Gut》中的建議，指出至少需5十億菌落形成單位（KBE）起始量，才能確保成功發酵。較高起始量約15至20十億KBE被證明特別有效。

背景說明：在最佳條件下，L. reuteri約每3小時倍增一次。典型的36小時發酵期間約有12次倍增。這意味著即使起始量相對較小，理論上也足以產生大量細菌。

實際上，高劑量起始用量有多重好處。首先，它提高了L. reuteri能迅速且優勢地抑制可能存在的外來菌株的機率。其次，高起始濃度能確保pH值均勻下降，穩定典型的發酵條件。第三，起始菌數過低可能導致發酵延遲或生長不足。

因此，我們建議首次製作時使用3到4顆膠囊，以確保優格菌種能可靠啟動。首次成功發酵後，優格通常可用於重複發酵最多20次，之後建議使用新鮮的起始菌種。

重新開始20次發酵

使用Limosilactobacillus reuteri發酵時，一個常見問題是：可以重複使用優格起始菌多少次，才需要換用新起始菌？William Davis博士在他的書Super Gut（2022）中建議，發酵的Reuteri優格不應連續繁殖超過20代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20代，而不是10代或50代？

重複使用時會發生什麼？

當你製作了一次Reuteri優格後，可以用它作為下一批的起始菌。這樣你會將活菌從完成品轉移到新的培養基（例如牛奶或植物性替代品）。這樣做環保、省膠囊，且在實務中很常見。

然而，反覆傳代會產生一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——菌種如何改變

每次傳代都可能使細菌菌種的組成和特性逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時的自發突變（尤其在溫暖環境中高代謝率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快的細菌取代生長較慢的）
• 來自環境中不良微生物的污染（例如空氣中的微生物、廚房微生物群）
• 因營養條件而產生的適應（細菌「習慣」特定乳品種類並改變其代謝）

結果是：經過多代後，無法保證優格中仍含有相同的細菌種類——或至少是相同的生理活性變體——如同最初一樣。

為什麼Davis博士建議20代

William Davis博士最初為了他的讀者開發了L. reuteri優格方法，目的是有針對性地利用某些健康益處（例如催產素釋放、改善睡眠、皮膚改善）。在這個背景下，他寫道，一個起始菌「大約可可靠使用20代」，之後應該使用新的膠囊起始菌（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實務經驗和社群報告。

「大約經過20代的重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法可靠發酵。此時，請再次使用新膠囊作為起始菌。」
— Super Gut，William Davis博士，2022年

他以務實的方式解釋這個數字：大約重複使用20次後，出現不良變化的風險會增加——例如質地變稀、風味改變或健康效益減弱。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對L. reuteri優格經過20個發酵週期的具體科學研究，但已有關於乳酸菌多代穩定性的研究：

• 食品微生物學普遍認為，5–30代後可能發生基因變異—視菌種、溫度、培養基和衛生條件而定（Giraffa et al., 2008）。
• 針對Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10–25代後可能出現發酵性能變化（例如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan et al., 2002）。
• 特別是Lactobacillus reuteri，其益生菌特性會因亞型、分離株和環境條件而有顯著差異（Walter et al., 2011）。

這些數據顯示：20代是一個保守且合理的參考值，以維持菌株的完整性—尤其是當你想保留健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20代作為實務上的折衷方案

是否20是「魔法數字」無法科學精確判定，但：

• 丟棄少於10批通常是不必要的。
• 超過30批可能增加突變或污染的風險。
• 20批約相當於5–10個月的使用時間（視消耗量而定）— 是一個良好的重新開始時機。

實務建議

最多經過20批優格後，應使用膠囊中新鮮的起始菌株重新開始，尤其是當你想針對你的微生物群使用L. reuteri作為「失落物種」時。

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