透過失去的物種重建微生物群 – 使用含有 L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantis 的優格 - SIBO 優格

更新於 2025 年 8 月 31 日

食譜：自製 SIBO 優格

亦適合乳糖不耐症者食用（見下方說明）。

成分（約 1 公升優格用）

4 粒膠囊 L. reuteri（每粒含 5 十億 KBE）
1 粒膠囊 L. gasseri（每粒含 12 十億 KBE）
2 粒膠囊 B. subtilis（每粒含 3 十億 KBE）
2 粒膠囊 B. infantis（每粒含 1 十億 KBE）
1 湯匙菊粉（替代品：GOS 或 XOS，適用於果糖不耐症）
1 公升（有機）全脂牛奶，3.8% 脂肪，超高溫殺菌並均質化或 H-牛奶
（牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠）

注意：

1 粒膠囊 L. reuteri，至少 5 × 10⁹ (5 十億) CFU (en)/KBE (de)

CFU代表colony forming units — 中文為菌落形成單位（KBE）。此單位表示一個製劑中含有多少活菌數量。

關於牛奶選擇與溫度的說明

不要使用鮮奶 — 它不夠穩定，無法承受長時間發酵，且不無菌。
理想選擇是H-Milch（可保存的超高溫殺菌牛奶）：無菌且可直接使用。
牛奶應為室溫 — 或者用水浴輕輕加熱至38 °C（100 °F）。請避免更高溫度：約44 °C以上益生菌會受損或被破壞。
不要加熱超過44 °C — 超過此溫度益生菌會受損或被破壞。

製作方法（第一次製作）

打開全部9顆膠囊，將粉末倒入一個小碗中。
加入1 EL菊粉。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。
加入2 EL牛奶，充分攪拌至無結塊。
加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。
將混合物倒入適合發酵的容器（例如玻璃容器）。
放入優格機，在38 °C（100 °F）下發酵36小時。

後續製作

從第二次開始，使用2 EL前一批次的優格作為起始菌。即使第一次的優格還很稀或不夠凝固，也適用。重要：僅使用聞起來新鮮、味道微酸且無變質跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味）的優格。

每1公升牛奶的材料（後續製作）：

2 EL前一批次的優格
1 EL 菊粉
1公升H-Milch或超高溫殺菌、均質全脂牛奶

步驟如下：

取2 EL前一批次的優格放入一個小碗中。
加入1湯匙菊苣纖維和2湯匙牛奶，攪拌至無顆粒。
加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。
將混合物倒入玻璃容器，放入優格機中。
在38°C（100°F）下發酵36小時。

重要提示

菊苣纖維是菌種的食物——每次製作時每公升牛奶加入1湯匙。

如有疑問，歡迎透過郵件 team@tramunquiero.com 或透過我們的聯絡表單聯繫我們。

為什麼是36小時？

選擇此發酵時間有科學依據：L. reuteri約需3小時完成一次倍增。36小時內可完成12個倍增週期——這相當於指數增長，成品中益生菌濃度極高。此外，較長的熟成時間可穩定乳酸並使菌種更具耐受性。

！重要注意事項！

許多使用者第一批常常不成功，但不應丟棄。建議用第一批的兩湯匙來製作新一批。如果仍不成功，請檢查優格機的溫度。對於可精確調整溫度的機型，第一批通常就能成功。

完美成果的小貼士

第一批通常會稍微稀一些或有顆粒感。使用前一批的2湯匙作為下一批的起始菌種——每一批的質地都會逐漸改善。
脂肪含量越高，質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格越濃郁。
成品優格在冰箱中可保存長達9天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這樣可以讓其中的微生物充分發揮作用，並持續支持你的微生物群。

發酵20次後重新開始

使用Limosilactobacillus reuteri發酵時常見的問題是：在需要新起始菌之前，可以重複使用優格菌種多少次？Dr. William Davis在其著作Super Gut（2022）中建議，發酵的Reuteri優格不應連續繁殖超過20代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20，而不是10或50？

重複接種時會發生什麼？

當你製作了一次Reuteri優格後，可以將其作為下一批的起始菌。這樣你將活菌從成品轉移到新的培養基（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法環保、省膠囊，且在實務中常見。

然而，反覆接種會產生一個生物學問題：
微生物漂變。

微生物漂變——菌種如何改變

每次傳代都可能使細菌菌種的組成和特性逐漸改變。原因包括：

細胞分裂時的自發突變（尤其在溫暖環境中高代謝率時）
特定亞群的選擇（例如生長較快者取代生長較慢者）
環境中不良微生物的污染（例如空氣微生物、廚房微生態）
因營養物質而產生的適應（細菌「習慣」特定乳品種類並改變其代謝）

結果是：經過多代後，無法保證優格中仍含有相同的細菌種類，或至少是相同的生理活性變體。

為什麼Dr. Davis建議20代

Dr. William Davis最初為其讀者開發了L. reuteri優格方法，旨在有針對性地利用某些健康益處（例如催產素釋放、改善睡眠、皮膚改善）。在此背景下，他寫道，一個接種法「約可可靠運作20代」，之後應使用新膠囊中的起始菌（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是基於發酵的實務經驗及其社群的報告。

「經過約20代的重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法可靠發酵。此時，請再次使用新膠囊作為起始菌。」
— Super Gut，Dr. William Davis，2022

他以務實的方式解釋這個數字：大約經過20次重新接種後，出現不良變化的風險會增加，例如質地變稀、風味改變或健康效益降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無針對L. reuteri優格在20個發酵週期中的具體科學研究。但已有關於乳酸菌在多次傳代中穩定性的研究：

食品微生物學普遍認為，根據種類、溫度、培養基及衛生條件，5–30代後可能會發生基因變異（Giraffa et al., 2008）。
針對Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10–25代後，發酵性能可能改變（例如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan et al., 2002）。
特別是Lactobacillus reuteri，其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有顯著差異（Walter et al., 2011）。

這些數據顯示：20代是一個保守且合理的指標，以維持菌株的完整性——尤其是當你想保留其健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20代作為實務可行的折衷方案

是否20是「魔法數字」無法科學精確判定。但：

丟棄少於10批通常是不必要的。
超過30批會增加突變或污染的風險。
20批約相當於使用5–10個月（視消耗量而定），是一個良好的重新開始時間點。

實務建議

最遲在製作20批優格後，應使用膠囊中的新鮮起始菌株重新開始，尤其是當你想專門利用L. reuteri作為你的微生物群的「Lost Species」時。

每日效益

健康益處	L. reuteri 的作用
強化微生物群	透過定殖有益細菌支持腸道菌群平衡
改善消化	促進營養素分解及短鏈脂肪酸形成
調節免疫系統	刺激免疫細胞，具有抗炎作用並保護免受有害病菌侵害
促進催產素生成	透過腸腦軸刺激催產素分泌（連結、放鬆）
加深睡眠	透過荷爾蒙及抗炎效應改善睡眠品質
穩定情緒	影響與情緒相關的神經傳導物質如血清素的生成
支持肌肉增長	促進生長激素分泌以利再生與肌肉增長
協助減重	調節飽足激素，改善新陳代謝過程並減少內臟脂肪
提升幸福感	對身體、心靈及新陳代謝的整體效應促進整體活力

Lactobacillus gasseri

體重調節：研究顯示，特定L. gasseri菌株可減少腹部脂肪和體重（Kadooka et al. 2010）。
免疫系統：支持腸道黏膜屏障並減少炎症反應（Usman & Hosono 1999）。
腸道健康：促進有益與有害菌之間的平衡，可緩解腸躁症和腹瀉症狀（Ljungh & Wadström 2006）。
荷爾蒙效應：部分研究指出，L. gasseri 可在女性中穩定陰道微生物群並預防感染（Mikolajczyk & Bode 2012）。

Bacillus subtilis

孢子形成菌：特別耐胃酸，能可靠抵達腸道。
免疫系統：促進抗微生物肽的生成，從而支持對病原體的防禦（Hong et al. 2005）。
腸道屏障: 改善腸黏膜完整性，降低「Leaky Gut」風險（Elshaghabee et al. 2017）。
消化: 產生酶（如澱粉酶、蛋白酶），幫助分解食物。
益生菌應用: 在日本已經在發酵大豆製品（「Natto」）中食用數十年，且被認為是安全的。

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis 現今在分類學上稱為 Bifidobacterium longum subsp. infantis，即 B. longum 的亞種，但在研究和日常生活中多簡稱為 B. infantis。

嬰兒微生物組: 是哺乳兒早期腸道的主要定殖菌之一，專門分解母乳低聚糖（Underwood et al. 2015）。
抗炎作用: 降低全身性炎症標記，並與腸躁症患者症狀減輕相關（Whorwell et al. 2006）。
腸道屏障與免疫系統: 促進腸道黏液生成並調節免疫系統，減少炎症性T細胞反應（O’Mahony et al. 2005）。
Psychobiotikum: 有證據顯示透過影響腸-腦系統，對抑鬱症和焦慮症有正面作用（Desbonnet et al. 2008）。

來源

Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.
Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.
Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.
Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.
Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.
Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.
Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.
Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.
O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.
Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.