重建微生物群與失去的菌種——使用含有L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantis的優格 - SIBO優格

更新日期：2025年8月31日

食譜：自製SIBO優格

也適合乳糖不耐症者（詳見下方說明）。

材料（約1公升優格）

• 4顆膠囊L. reuteri（每顆50億KBE）

• 1顆膠囊L. gasseri（每顆120億KBE）

• 2顆膠囊B. subtilis（每顆30億KBE）

• 2顆膠囊B. infantis（每顆10億KBE）

• 1湯匙菊粉（果糖不耐症者可用GOS或XOS替代）

• 1公升（有機）全脂牛奶，3.8%脂肪，超高溫殺菌且均質或H-牛奶
  (牛奶脂肪含量越高，優格越濃稠)

注意：

• 1顆膠囊L. reuteri，至少5×10⁹（50億）CFU/KBE（德文）
• CFU代表colony forming units，即菌落形成單位（KBE），表示製劑中含有多少活菌。

牛奶選擇與溫度說明

• 不使用鮮奶 — 鮮奶不夠穩定，無法承受長時間發酵，且不無菌。

• 理想使用H-牛奶（可保存的超高溫殺菌牛奶）：無菌且可直接使用。

• 牛奶應為室溫 — 或者用水浴輕輕加熱至38°C（100°F）。請避免更高溫度：約44°C以上益生菌會受損或被破壞。

• 加熱不可超過44°C — 超過此溫度益生菌會受損或被破壞。

製作方法（第一批）

1. 打開所有9顆膠囊，將粉末倒入小碗中。

2. 加入1湯匙菊粉。對果糖不耐症者，GOS或XOS是合適的替代品。

3. 加入2湯匙牛奶，充分攪拌至無結塊。

4. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。

5. 將混合物倒入適合發酵的容器（例如玻璃容器）。

6. 放入優格機，在38°C（100°F）下發酵36小時。

後續批次

從第二批開始，使用前一批次的優格2湯匙作為起始菌。即使第一批優格仍然稀薄或未完全凝固，也適用。重要提示：僅在優格聞起來新鮮、味道微酸且無變質跡象（無霉菌、無異常變色、無刺鼻氣味）時使用。

每1公升牛奶的材料（後續批次）：

• 2湯匙前一批次的優格

• 1湯匙菊粉

• 1公升H-牛奶或超高溫殺菌、均質全脂牛奶

操作步驟：

1. 取2大匙前一批的優格放入小碗中。

2. 加入1大匙菊苣纖維和2大匙牛奶，攪拌至無顆粒。

3. 加入剩餘的牛奶並充分攪拌均勻。

4. 將混合物倒入玻璃罐，放入優格機中。

5. 在38°C（100°F）下發酵36小時。

重要提示

• 菊苣纖維是菌種的食物——每次製作時，每公升牛奶加入1大匙。

如有疑問，歡迎透過電子郵件 team@tramunquiero.com 或透過我們的 聯絡表單 聯繫我們。

為什麼是36小時？

選擇這個發酵時間是有科學依據的：L. reuteri 大約每3小時倍增一次。36小時內會有12個倍增週期——這代表指數增長，成品中益生菌濃度很高。此外，較長的熟成時間能穩定乳酸並使菌種更具耐受性。

！重要注意事項！

許多使用者第一批常常不成功，但這批不應該丟棄。建議用第一批的兩大匙來製作新一批。如果新一批仍不成功，請檢查優格機的溫度。對於可以精確調整溫度的機型，第一批通常就能成功。

完美成果的小技巧

• 第一批通常會比較稀或顆粒狀。使用前一批的2大匙作為下一批的起始菌種——每一批的質地都會逐漸改善。
• 脂肪含量越高，質地越濃稠：牛奶脂肪含量越高，優格越濃郁滑順。
• 成品優格在冰箱中可保存長達9天。

食用建議：

每天享用約半杯（約125毫升）優格——最好定期食用，理想是在早餐或作為點心。這樣有助於優格中微生物的最佳發揮，並持續支持你的腸道菌群。

20次發酵後重新開始

使用Limosilactobacillus reuteri發酵時常見的問題是：優格菌種可以重複使用多少次，才需要新的起始菌種？威廉·戴維斯博士在其著作Super Gut（2022）中建議，發酵的Reuteri優格不應連續繁殖超過20代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？為什麼是20代，而不是10代或50代？

重複培養時會發生什麼？

當你製作過一次Reuteri優格後，可以用它作為下一批的起始菌種。這樣你將活菌從成品轉移到新的培養基（例如牛奶或植物性替代品）。這種做法環保、省膠囊，且在實務中很常見。

然而，反覆傳代會產生一個生物學問題：
微生物漂變。

微生物漂變——菌種如何改變

每次傳代都可能使細菌菌種的組成和特性逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時的自發突變（尤其在溫暖環境中高代謝率時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快的取代生長較慢的）
• 環境中不良微生物的污染（例如空氣微生物、廚房微生物群）
• 營養條件的適應（細菌「習慣」特定乳品種類並改變其代謝）

結果是：經過多代後，無法保證優格中仍含有相同的細菌種類，或至少是相同的生理活性變體，與最初相同。

為什麼戴維斯博士建議20代

威廉·戴維斯博士最初為他的讀者開發了L. reuteri優格方法，旨在有針對性地利用某些健康益處（例如催產素釋放、更佳睡眠、皮膚改善）。在這個背景下，他寫道這種方法「大約可可靠運作20代」，之後應該使用膠囊中的新起始菌種（Davis, 2022）。

此建議非基於系統性實驗室測試，而是基於發酵實務經驗及其社群報告。

「經過約20代重複使用後，你的優格可能會失去效力或無法穩定發酵。此時，請再次使用新膠囊作為起始菌株。」
— Super Gut，William Davis博士，2022年

他以務實角度解釋這個數字：約20次重新接種後，出現不良變化的風險增加，例如質地變稀、風味改變或健康效益降低。

有相關科學研究嗎？

目前尚無針對L. reuteri優格經過20個發酵週期的具體科學研究，但已有關於乳酸菌多代傳代穩定性的研究：

• 食品微生物學普遍認為，根據菌種、溫度、培養基及衛生條件，5至30代後可能出現基因變異（Giraffa 等，2008）。
• 針對Lactobacillus delbrueckii和Streptococcus thermophilus的發酵研究顯示，約10至25代後，發酵性能可能改變（例如酸度降低、風味異常）（O’Sullivan 等，2002）。
• 特別是Lactobacillus reuteri，其益生菌特性會因亞型、分離株及環境條件而有顯著差異（Walter 等，2011）。

這些數據顯示：20代是一個保守且合理的指標，有助於維持菌株的完整性——尤其是當你想保留其健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20代作為實務上的折衷方案

是否20是「魔法數字」無法科學精確判定，但：

• 丟棄少於10批通常是不必要的。
• 超過30批會增加突變或污染的風險。
• 20批大約相當於使用5至10個月（視消耗量而定），是一個重新開始的良好時機。

實務建議

最遲在製作20批優格後，應使用新鮮的膠囊起始菌株重新開始，尤其是當你想專門利用L. reuteri作為你微生物群的「失落物種」時。

每日效益

Lactobacillus gasseri

• 體重調節：研究顯示，特定L. gasseri菌株可減少腹部脂肪和體重（Kadooka 等，2010）。

• 免疫系統：支持腸道黏膜屏障，減少發炎反應（Usman & Hosono 1999）。

• 腸道健康：促進有益與有害菌之間的平衡，能緩解腸躁症和腹瀉症狀（Ljungh & Wadström 2006）。

• 荷爾蒙效應：部分研究顯示，L. gasseri 可在女性中穩定陰道微生物群並預防感染（Mikolajczyk & Bode 2012）。

Bacillus subtilis

• 芽孢形成菌：特別耐胃酸，能可靠抵達腸道。

• 免疫系統：促進抗菌肽的生成，從而支持對病原體的防禦（Hong 等，2005）。

• 腸道屏障：改善腸黏膜的完整性，降低「腸漏症」的風險（Elshaghabee 等，2017）。

• 消化：產生酶（如澱粉酶、蛋白酶），幫助分解食物。

• 益生菌應用：在日本已在發酵大豆製品（「納豆」）中食用數十年，且被認為安全。

嬰兒雙歧桿菌 (B. longum subsp. infantis)

嬰兒雙歧桿菌現今在分類學上稱為長雙歧桿菌亞種嬰兒雙歧桿菌，即B. longum的亞種，但在研究與日常生活中多簡稱為B. infantis。

• 嬰兒微生物群：母乳哺育嬰兒早期腸道的主要定殖菌之一，專門分解母乳低聚醣（Underwood 等人 2015）。

• 抗炎作用：降低全身性發炎標記，並與腸躁症患者症狀減輕相關（Whorwell 等人 2006）。

• 腸道屏障與免疫系統：促進腸道黏液生成，並透過減少發炎性T細胞反應調節免疫系統（O’Mahony 等人 2005）。

• 心理益生菌：有證據顯示透過影響腸腦系統，對憂鬱症和焦慮症有正面作用（Desbonnet 等人 2008）。

來源

• Kadooka Y. 等人 (2010)。歐洲臨床營養雜誌。

• Usman & Hosono (1999)。乳品科學雜誌。

• Ljungh & Wadström (2006)。微生物感染。

• Mikolajczyk & Bode (2012)。益生菌。

• Hong HA. 等人 (2005)。微生物學趨勢。

• Elshaghabee FMF. 等人 (2017)。微生物學前沿。

• Underwood MA. 等人 (2015)。臨床圍產期學。

• Whorwell PJ. 等人 (2006)。美國胃腸病學雜誌。

• O’Mahony L. 等人 (2005)。胃腸病學。

• Desbonnet L. 等人 (2008)。神經科學。