使用失落菌種重建微生物組——以含有 L. reuteri、L. gasseri、B. subtilis、B. infantis 的優格製作 SIBO 優格

更新於 2025 年 8 月 31 日

食譜：自行製作 SIBO 優格

乳糖不耐症者也適用（請參閱下方注意事項）。

食材（約可製作 1 公升優格）

• 4 顆 L. reuteri 膠囊（每顆含 50 億 KBE）

• 1 顆 L. gasseri 膠囊（每顆含 120 億 KBE）

• 2 顆 B. subtilis 膠囊（每顆含 30 億 KBE）

• 2 顆 B. infantis 膠囊（每顆含 10 億 KBE）

• 1 大匙菊糖（果糖不耐症者可改用 GOS 或 XOS）

• 1 公升（有機）全脂牛奶，脂肪含量 3.8%，經超高溫處理並均質化，或保久乳
  （牛奶脂肪含量越高，優格就越濃稠）

注意：

• 1 顆 L. reuteri 膠囊，至少含 5 × 10⁹（50 億）CFU（en）/KBE（de）
• CFU 代表 colony forming units，中文為菌落形成單位（KBE）。這個測量單位表示一份製劑中含有多少具有活性的微生物。

牛奶選擇與溫度注意事項

• 不要使用鮮奶 – 它不夠穩定，無法應付長時間發酵，且並非無菌。

• 理想選擇是保久乳（可保存的超高溫處理牛奶）：無菌且可直接使用。

• 牛奶應處於室溫；或者在隔水加熱中溫和加熱至 38 °C（100 °F）。請避免更高溫度：約 44 °C 起，益生菌菌種會受到損害或被破壞。

• 加熱時不可超過 44 °C – 超過此溫度會損害或破壞益生菌菌種。

製作方法（第一批）

1. 打開全部 9 顆膠囊，將粉末倒入小碗中。

2. 加入 1 大匙菊糖。果糖不耐症者可改用 GOS 或 XOS。

3. 加入 2 大匙牛奶，充分攪拌至沒有結塊。

4. 加入剩餘的牛奶並充分混合。

5. 將混合物倒入適合發酵的容器中（例如玻璃容器）。

6. 放入優格機，以 38 °C（100 °F）發酵 36 小時。

後續製作

從第二批開始，使用上一批的 2 大匙優格作為發酵劑。即使第一批優格仍然偏稀或未能完全凝固，也適用此做法。重要事項：只有在優格聞起來新鮮、味道溫和帶酸，且沒有變質跡象時才可使用（無黴菌、明顯變色或刺鼻氣味）。

每 1 公升牛奶所需的食材（後續製作）：

• 2 大匙上一批製作的優格

• 1 大匙菊糖

• 1 公升超高溫處理、均質化的全脂牛奶或保久乳

操作方式：

1. 將前一批的 2 湯匙優格放入小碗中。

2. 加入 1 湯匙菊粉和 2 湯匙牛奶，攪拌至順滑且不再有結塊。

3. 加入剩餘的牛奶並充分混合。

4. 將混合物倒入玻璃罐中，並放入優格機。

5. 在 38 °C (100 °F) 下發酵 36 小時。

重要提示

• 菊粉是培養菌種的養分——每次製作時，每公升牛奶加入 1 湯匙。

如有任何問題，歡迎透過電子郵件 team@tramunquiero.com 或透過我們的聯絡表單與我們聯絡。

為什麼是 36 小時？

選擇這段發酵時間是有科學依據的：L. reuteri 每約 3 小時會倍增一次。36 小時內會進行 12 個倍增週期——這代表指數式增殖，並使成品中含有高濃度、具有益生作用的菌株。此外，較長時間的熟成能穩定乳酸，並使菌種更具耐受力。

！重要注意事項！

許多使用者第一次製作時往往不會成功。不過，第一批不應丟棄。建議使用第一批的兩湯匙來製作新的一批。如果這一批仍未成功，請檢查優格機的溫度。對於可以精確調整溫度至每一度的設備，根據經驗，第一次製作通常就能成功。

完美成果的小技巧

• 第一批通常會稍微偏液態或顆粒感較重。使用前一批的 2 湯匙作為下一批的發酵引子——每製作一批，質地都會有所改善。
• 脂肪越多＝質地越濃稠：牛奶的脂肪含量越高，優格就會越香濃。
• 製成的優格放在冰箱中最多可保存 9 天。

食用建議：

每天享用約半杯（約 125 毫升）優格——最好定期食用，理想情況是在早餐時或兩餐之間作為點心。如此一來，其中的微生物便能充分發揮作用，並長期支持你的微生物群。

發酵 20 次後重新開始

使用 Limosilactobacillus reuteri 發酵時，一個常見問題是：在需要新鮮發酵菌種之前，一份優格菌種可以重複使用多少次？William Davis 博士在其著作 Super Gut （2022）中建議，連續培養發酵的 Reuteri 優格不應超過 20 代（或批次）。但這個數字有科學依據嗎？而且為什麼恰好是 20，而不是 10 或 50？

反覆接種時會發生什麼？

製作出一次 Reuteri 優格後，你可以將其用作下一批的發酵菌種。過程中，你會把成品中的活細菌轉移到新的營養液中（例如牛奶或植物奶替代品）。這種做法符合生態效益、節省膠囊，實務上也很常見。

然而，反覆接種會引發一個生物學問題：
微生物漂移。

微生物漂移——培養物如何發生變化

每次傳代都可能使細菌培養物的組成與特性逐漸改變。原因包括：

• 細胞分裂時發生的自發突變（尤其是在溫暖環境中、周轉率較高時）
• 特定亞群的選擇（例如生長較快的菌群排擠生長較慢的菌群）
• 來自環境中不需要的微生物污染（例如空氣中的微生物、廚房微生物群）
• 營養造成的適應（細菌「習慣」特定乳種並改變其代謝）

結果是：經過數代後，無法再保證優格中含有與起初相同的細菌種類，或至少是相同的生理活性變種。

Davis 博士為何建議 20 代

William Davis 博士最初為讀者開發了 L. reuteri 優格製作法，以針對性地獲取特定健康益處（例如催產素釋放、改善睡眠、改善皮膚）。在此背景下，他寫道，一個菌種培養物可可靠地使用「約 20 代」，之後便應使用膠囊中的新發酵菌種（Davis，2022）。

這並非基於系統性的實驗室測試，而是源自發酵實務經驗及其社群的回報。

「重複使用約 20 代後，你的優格可能會失去效力，或無法可靠地完成發酵。此時，請再次使用新鮮膠囊作為發酵菌種。」
— Super Gut，William Davis 醫師，2022 年

他以務實的方式說明這個數字：重新培養約 20 次後，出現不理想變化的風險會增加，例如質地變稀、香氣改變或健康效益降低。

有相關的科學研究嗎？

目前尚無專門針對 L. reuteri 優格、研究超過 20 次發酵循環的具體科學研究。然而，已有研究探討乳酸菌在多次傳代後的穩定性：

• 食品微生物學普遍認為，經過 5–30 代後可能會出現基因變化，具體情況取決於菌種、溫度、培養基及衛生條件（Giraffa 等，2008）。
• 以 Lactobacillus delbrueckii 和 Streptococcus thermophilus 為對象的發酵研究顯示，約經過 10–25 代後，發酵性能可能會發生變化（例如酸度降低、香氣有所不同）（O’Sullivan 等，2002）。
• 特別是對於 Lactobacillus reuteri，已知其益生特性可能會因亞型、分離株及環境條件而有很大差異（Walter 等，2011）。

這些資料顯示：20 代是保守且合理的參考值，有助於維持菌種的完整性——尤其是希望保留其健康效益（例如催產素生成）時。

結論：20 代是實用的折衷方案

20 是否為「神奇數字」，從科學角度來看無法精確判定。但：

• 丟棄少於 10 批通常沒有必要。
• 製作超過 30 批會增加突變或污染的風險。
• 20 批約相當於使用 5–10 個月（視用量而定），是重新開始的理想時機。

實務建議

最遲在製作 20 批優格後，就應使用膠囊中的新鮮發酵菌種重新培養，尤其是當你想有目的地將 L. reuteri 作為「失落物種」用於你的微生物群時。

每日益處

Lactobacillus gasseri

• 體重調節：研究顯示，某些 L. gasseri 菌株可能減少腹部脂肪和體重（Kadooka et al. 2010）。

• 免疫系統：支持腸道黏膜屏障並減少發炎反應（Usman & Hosono 1999）。

• 腸道健康：促進有益菌與有害菌之間的平衡，可能緩解腸躁症和腹瀉的症狀（Ljungh & Wadström 2006）。

• 荷爾蒙效應：部分研究顯示，L. gasseri 可能有助於女性穩定陰道微生物群並預防感染（Mikolajczyk & Bode 2012）。

Bacillus subtilis

• 產孢菌：特別耐受胃酸，能可靠地抵達腸道。

• 免疫系統：促進抗菌肽的生成，從而支持對病原體的防禦（Hong et al. 2005）。

• 腸道屏障：改善腸黏膜的完整性，降低「腸漏症」的風險（Elshaghabee et al. 2017）。

• 消化：產生酵素（例如澱粉酶、蛋白酶），有助於食物分解。

• 益生菌用途：數十年來在日本以發酵大豆製品（「納豆」）的形式被食用，且被認為安全。

Bifidobacterium infantis（B. longum subsp. infantis）

Bifidobacterium infantis 現今在分類學上稱為 Bifidobacterium longum subsp. infantis，也就是 B. longum 的亞種，但在研究與日常使用中通常簡稱為 B. infantis。

• 嬰兒微生物群：是母乳哺育兒童早期腸道中的主要菌種之一，專門分解母乳寡糖（Underwood 等人，2015）。

• 抗發炎：降低全身性發炎標記，並與腸躁症患者症狀減輕有所關聯（Whorwell 等人，2006）。

• 腸道屏障與免疫系統：促進腸道黏液分泌，並透過減少發炎性 T 細胞反應來調節免疫系統（O’Mahony 等人，2005）。

• 心理益生菌：有證據顯示，透過影響腸腦系統，可能對憂鬱症和焦慮症產生正面作用（Desbonnet 等人，2008）。

參考資料

• Kadooka Y. 等人（2010）。Eur J Clin Nutr。

• Usman & Hosono（1999）。J Dairy Sci。

• Ljungh & Wadström（2006）。Microbes Infect。

• Mikolajczyk & Bode（2012）。Benef Microbes。

• Hong HA. 等人（2005）。Trends Microbiol。

• Elshaghabee FMF. 等人（2017）。Front Microbiol。

• Underwood MA. 等人（2015）。Clin Perinatol。

• Whorwell PJ. 等人（2006）。Am J Gastroenterol。

• O’Mahony L. 等人（2005）。Gastroenterology。

• Desbonnet L. 等人（2008）。Neuroscience。